Ejercitar frecuentemente las piernas y los glúteos puede ayudarte a mejorar tu velocidad, resistencia, equilibrio y fuerza en diversos deportes. En este sentido, al realizar una rutina de 10 minutos para piernas y glúteos podrás mejorar tanto tu apariencia física como tu rendimiento en general.
De igual forma, por las características de algunos ejercicios, podrás entrenar tu cuerpo de forma integral y práctica. Además, pueden ayudarte a prevenir posibles lesiones ocasionadas por caídas al mejorar la estabilidad y fuerza de los músculos inferiores de tu cuerpo. ¡Entrena con esta rutina de 10 minutos para piernas y glúteos y mejora tu rendimiento deportivo!
Rutina de 10 minutos para piernas y glúteos
Esta rutina te ayudará a ejercitar los músculos inferiores de tu cuerpo para aumentar tu resistencia, fuerza y equilibrio en los deportes o el desplazarte. Igualmente, puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular y tu movilidad en general.
Sentadillas, un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de 10 minutos para piernas y glúteos
Las sentadillas son uno de los ejercicios más prácticos y sencillos para ejercitarte sin la necesidad de adquirir costosos equipos. De esta forma, puedes incluir este ejercicio en tu rutina de 10 minutos para piernas y glúteos, y tonificar esta parte de tu cuerpo.
Pasos para realizar las sentadillas
- Ponte de pie con la espalda y las piernas rectas, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Además, tus pies deben estar separados a la misma distancia de tus hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas de tal forma que queden por encima de tus pies, sin sobrepasarlos. Igualmente, tu espalda debe permanecer recta y ligeramente inclinada hacia el frente.
- Extiende nuevamente tus rodillas, regresa a la posición inicial y repite varias veces.
Duración del ejercicio: 60 segundos.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una variante del ejercicio anterior que puede ayudarte a mejorar tu explosividad y equilibrio. Además, igual que con las sentadillas comunes, puedes ejercitar tus piernas y glúteos, y tonificarlos de forma sencilla.
Pasos para realizar las sentadillas con salto.
- Ponte de pie con la espalda y las piernas rectas igual que en el ejercicio anterior.
- Flexiona las rodillas y realiza una sentadilla como normalmente la harías.
- Coge impulso y salta lo más alto posible al estirar tus piernas.
- Apóyate en la punta de tus pies al caer para evitar posibles daños en los talones.
- Repite varias veces.
Duración del ejercicio: 60 segundos.
Lunges o estocadas combinadas
Este tipo de estocada puede ayudarte a ejercitar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una forma práctica. En este sentido, al incluir este ejercicio en tu rutina de 10 minutos para piernas y glúteos puedes fortalecer fácilmente los músculos inferiores de tu cuerpo.
Pasos para realizar las estocadas combinadas
- Ponte de pie y coloca tus talones por debajo de tus hombros. De igual forma, tu espalda debe permanecer recta
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho e intenta mantener el equilibrio.
- Flexiona tus rodillas de tal forma que se forme un ángulo de 90 grados entre tus piernas. De esta forma, tu rodilla derecha debe flexionarse en dirección contraria al suelo y la izquierda en dirección a este, pero sin tocarlo.
- Estira tus piernas y da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
- Flexiona nuevamente tus rodillas y realiza el ejercicio varias veces.
- Repite intercambiando el pie con el que inicias el ejercicio.
Duración del ejercicio: 45 segundos cada repetición.
Estocadas laterales con toque en los pies
Las estocadas laterales son una variante de este ejercicio que puede ayudarte a fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, muslos y pantorrillas. En consecuencia, este ejercicio es ideal para cualquier rutina de 10 minutos para piernas y glúteos, ya que te permite entrenarlos de forma integral.
Pasos para realizar las estocadas laterales
- Ponte de pie con la espada recta y tus talones separados a la misma distancia de tus hombros. Igualmente, tu espalda debe permanecer recta durante el ejercicio.
- Da un paso hacia un lado con la pierna derecha.
- Flexiona la rodilla derecha de forma perpendicular a tu cuerpo. En este paso tu pierna izquierda debe permanecer estirada hacia tu lado izquierdo.
- Estira nuevamente tu pierna derecha y ubica tu pie por debajo de tu hombro.
- Da un paso hacia un lado con la pierna izquierda.
- Flexiona la rodilla de tu lado izquierdo de forma perpendicular a tu cuerpo. Igualmente, la pierna del lado contrario debe permanecer recta hacia el lado derecho de tu cuerpo.
- Regresa a la posición inicial y repite varias veces.
Duración del ejercicio: 70 segundos.
Puente o elevación de caderas
El puente, también conocido como elevación de caderas, es un ejercicio práctico que puede ayudarte a ejercitar la parte baja de tu cuerpo de forma integral. Por lo tanto, al incluirlo en esta rutina de 10 minutos para piernas y glúteos puedes fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo.
Pasos para realizar el puente
- Recuéstate mirando hacia arriba y con los brazos estirados a los lados de tu cuerpo.
- Flexiona tus rodillas de tal forma que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 45°.
- Comprime los músculos de tu abdomen, glúteos y piernas, y levanta tus caderas apoyándote de tus pies y hombros. En este paso tus caderas y hombros deben formar una línea recta inclinada.
- Baja nuevamente tus caderas de tal forma que reposen sobre el suelo.
- Repite varias veces desde la posición inicial.
Duración del ejercicio: 60 segundos.
Elevación combinada de las extremidades: el ejercicio perfecto en cualquier rutina de 10 minutos para piernas y glúteos
Este ejercicio, también conocido como Bird Dog Crunch, es uno de los más dinámicos que puede ayudarte a ejercitar tus extremidades y core. Por lo tanto, es ideal para toda rutina de 10 minutos para piernas y glúteos, ya que puede ayudarte a fortalecerlos de forma integral.
Pasos para realizar la elevación combinada de las extremidades
- Recuéstate boca abajo apoyando tu cuerpo de tus brazos extendidos y tus rodillas flexionadas. En este paso debes mantener la espalda recta y tus manos y rodillas debajo de tus hombros y caderas, respectivamente.
- Inhala profundamente y extiende tu pierna derecha y el brazo izquierdo de tal forma que queden paralelos al suelo.
- Exhala, comprime tus abdominales e intenta aproximar tu rodilla derecha a tu codo izquierdo.
- Extiende nuevamente tu brazo y pierna mientras inhalas y repite varias veces.
- Intercambia tus piernas y brazos, y realiza el ejercicio el mismo número de veces.
Duración del ejercicio: 40 segundos.
Subida a un escalón o banco
La subida a un escalón es un ejercicio que puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y la fuerza en general de tus extremidades inferiores. De esta forma, puedes incluir en tu rutina de 10 minutos para piernas y glúteos este práctico ejercicio y aprovechar sus beneficios.
Pasos para realizar la subida a un escalón
- Ponte de pie frente a un escalón o banco rígido y fijado al suelo. En este paso tu espalda y piernas deben permanecer rectas y tus hombros hacia atrás.
- Flexiona una de tus rodillas y apoya el pie en la superficie superior del escalón o banco.
- Con la ayuda de la pierna flexionada impulsa tu cuerpo hacia arriba y apóyate totalmente sobre el banco o escalón.
- Flexiona nuevamente tu rodilla apoya tu otro pie en el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite intercambiando la pierna del movimiento inicial.
Duración del ejercicio: 60 segundos.
Salto a la caja
El salto a la caja es un ejercicio común en el CrossFit que puede ayudarte a mejorar tu explosividad, equilibrio y la fuerza de los músculos inferiores de tu cuerpo. Además, este ejercicio puede ayudarte a quemar calorías y mejorar tu velocidad. Por tal motivo, incluirlo en la rutina de 10 minutos para piernas y glúteos te ayudará a entrenar de forma integral.
Pasos para realizar el salto a la caja
- Ponte de pie frente a un banco, escalón o caja. En este paso debes mantener tu espalda y piernas rectas.
- Flexiona ligeramente tus rodillas y salta sobre la superficie superior del banco.
- Salta hacia atrás y apoya nuevamente tus pies sobre el suelo. Al caer debes apoyarte de la punta de tus pies para evitar lesiones en el tobillo.
- Repite varias veces desde la posición inicial.
Duración del ejercicio: 60 segundos.
Burpee con salto
El burpee es un ejercicio dinámico que puede ayudarte a entrenar tu fuerza, explosividad y resistencia de forma integral. De esta forma, al incluirlo en tu rutina de 10 minutos para piernas y glúteos también puedes ejercitar tus brazos, pectorales y abdominales.
Pasos realizar el burpee con salto
- Ponte de pie con los talones juntos y tu espalda recta.
- Flexiona tus rodillas y toca el suelo con tus manos.
- Apoyándote tus brazos impulsa tus piernas hacia atrás de tal forma que queden extendidas nuevamente. En este paso tu cuerpo deberá apoyarse de tus manos y pies.
- Flexiona tus codos e intenta aproximar tu pecho al suelo.
- Estira nuevamente tus brazos y comprime el abdomen y glúteos.
- Flexiona tus piernas y lleva tus rodillas hacia el frente de tu cuerpo.
- Estira tus piernas y salta lo más alto que puedas. En este paso puedes estirar tus brazos hacia arriba y tocar tus manos. Además, al caer debes apoyar tu cuerpo de la punta de tus pies para evitar lesiones.
- Repite desde el inicio varias veces.
Duración del ejercicio: 70 segundos.
Recomendaciones
Esta rutina de 10 minutos para piernas y glúteos puede ayudarte a tonificar y mejorar tu fuerza y resistencia de forma progresiva. No obstante, no se recomienda entrenar todos los días, ya que tus músculos necesitarán recuperarse del esfuerzo realizado. Por consiguiente, es mejor que te ejercites de 2 a 3 días a la semana realizando los ejercicios correctamente para aprovechar sus beneficios al máximo.
De igual forma, debes mantener tu espalda recta para evitar generar tensiones innecesarias en los músculos que puedan afectar tu salud. Además, en los ejercicios de salto debes apoyarte de la punta de tus pies para evitar posibles lesiones en tus tobillos. Igualmente, si deseas aumentar la intensidad de los ejercicios puedes utilizar discos, barras o mancuernas para variar el peso y el nivel de exigencia.
