Las sentadillas son un ejercicio que nos va a permitir, entre otras cosas, disponer de unas piernas fuertes y tonificadas y unos glúteos perfectos. Con ellas se trabaja fundamentalmente el cuádriceps, el músculo más voluminoso y potente de nuestro cuerpo. No en vano, es el encargado de que podamos andar, correr o sentarnos entre otras actividades. De ahí la importancia que se le suele dar precisamente a hacer sentadillas.
Ejercicios para hacer sentadillas
Un buen trabajo con el cuádriceps nos evitará tener muchas lesiones que vienen asociadas con la práctica deportiva. Por esta razón, te ofrecemos una serie de ejercicios de sentadillas que puedes llevar a cabo fácilmente en casa.
Sentadilla básica
Si nunca has hecho sentadillas, lo más recomendable es que empieces con el entrenamiento básico. En primer lugar, hay que separar ligeramente las piernas con los pies mirando un poco hacia fuera. El tronco debe estar bien estirado pero sin tensionar la espalda. Con los brazos extendidos, comenzamos a agacharnos llevando los glúteos ligeramente hacia atrás. El tronco debe permanecer recto y la cabeza mirando hacia delante.
Si es necesario, puedes usar los brazos para mantener el equilibrio. También tienes la opción de juntar las manos por delante del pecho o flexionar los codos y juntar las manos. Cuando los muslos estén en paralelo con el suelo, regresamos a la posición inicial.
Sentadilla con pies paralelos
Situados de pie delante de una silla, separamos ligeramente las piernas y orientamos los pies hacia adelante. A continuación, flexionamos las dos rodillas para tocar con los glúteos el asiento de la silla sin apoyarnos. La espalda debe permanecer recta y alineada en todo momento, mientras que llevamos la cadera hacia atrás. El ejercicio concluye volviendo a la posición inicial.
Este entrenamiento se puede realizar durante 4 días a la semana. Las dos primeras semanas haremos 3 series de 15 sentadillas cada una, descansando un minuto entre serie y serie. Cada dos semanas iremos subiendo una serie más, hasta completar las últimas semanas con 6 series de 15 repeticiones.
Sentadilla skater
Situados en posición inicial, debemos dar un salto hacia el lado completamente horizontal despegando por completo todo el cuerpo para desplazarlo. Al caer, lo debemos hacer solo con una pierna, que debe estar semi flexionada.
A continuación, sin volver a la posición inicial, subimos aprovechando la inercia para volver a saltar hacia el lado original en el que estábamos, para así regresar a la misma posición en la que caímos anteriormente. Este movimiento será el que tengamos que ir repitiendo con la rutina.
Sentadilla búlgara
En la sentadilla búlgara, la pierna trasera queda apoyada en una plataforma (puede ser una silla) a la altura de la rodilla del otro pie. A continuación, flexionamos la pierna posterior a modo de zancada, lo que hará que el tronco trabaje mucho más para mantener el equilibrio. En la sentadilla búlgara podemos llevar los brazos pegados al cuerpo, usar mancuernas o una barra.
Sentadilla braced
A la hora de hacer sentadillas braced, usaremos un disco, una mancuerna o una pesa rusa. Este peso hemos de sujetarlo extendiendo los brazos por completo, hasta el punto de mantenerlos en una posición fija. La espalda debe estar recta, con el torso hacia delante y la mirada al frente. Las piernas hay que abrirlas a la altura de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera.
De esta manera situados, comenzamos a bajar. Los brazos seguirán completamente extendidos y la espalda recta. Los glúteos deben ir hacia atrás, como si hiciéramos el gesto de sentarnos. Una vez que hayamos bajados, se sube hasta la posición inicial. En todo este proceso, los brazos han de estar rectos y completamente inmóviles.
Recomendaciones finales
Aunque a muchos les pueda resultar sencillo hacer sentadillas, hay que tomar siempre algunas precauciones. Especialmente si somos principiantes y vamos a comenzar la práctica de este entrenamiento. En esas primeras sentadillas, tal vez te cueste mantener la espalda recta, por lo que lo más recomendable será apoyarte en la pared o en una silla. Precisamente, la silla se puede usar para sentarse cuando bajemos en la sentadilla. De esta manera, iremos aprendiendo poco a poco la postura que hay que tomar.
Por último, hay que recordar que la espalda debe mantenerse siempre recta. Los glúteos se deben sacar hacia afuera y nunca hay que levantar las plantas de los pies del suelo, sobre todo al hacer las sentadillas con peso.
Referencias
