Son muchas las personas que no consiguen aumentar masa muscular en piernas, en parte puede ser porque no le dedican el tiempo necesario o se saltan el entrenamiento de esta parte del cuerpo. No todo está perdido, tu puedes obtener unas piernas gruesas y tonificadas con ayuda de los siguientes ejercicios que resultan muy efectivos si se realizan de forma disciplinada, acompañados también de una muy buena alimentación. Sigue leyendo para que te enteres cuáles son los ejercicios que te llevaran aumentar masa muscular en piernas.
Los ejercicios más poderosos para aumentar masa muscular en piernas
Contar con unas piernas gruesas te permitirá tener mayor resistencia fuerza y agilidad para realizar actividades que incluyan caminar saltar correr y escalar, ademas de mejorar tu rendimiento deportivo si eres un atleta. Para que logres aumentar masa muscular en piernas debes entrenar adecuadamente cuadriceps femorales y gemelos, estos se puede hacer de forma aislada incluyendo siempre algo de o resistencia. Aquí te vamos a comentar cuáles son los mejores ejercicios para lograr unas piernas gruesas, pero antes de iniciar no olvides el calentamiento y estiramiento previo y para que estés seguro de tu progreso toma las medidas del grosor de tus piernas y ve revisándolas periódicamente.
Sentadillas frontales con barra
Para iniciar con el ejercicio se debe estar de pie y separar las rodillas a la misma distancia de los hombros, empieza por tomar la barra con las palmas hacia arriba y lleva la barra hacia arriba ubicandola sobre los pectorales con los codo levantados, flexiona las rodillas hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, cuida de no arquear tu espalda para evitar lesiones, luego retorna a la posición de pie con la barra a la altura de los pectorales. Realiza de 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
zancadas con barra
El ejercicio con los resultados más preferidos por las mujeres, porque ademas de aumentar la masa muscular en piernas también ayuda aumentar los glúteos. Inicia el ejercicio de pie y con las piernas separadas a la distancia de los hombros, toma una barra y ubícala detrás de tu espalda apoyada sobre esta, Empieza por dar un paso largo hacia adelante doblando ambas rodillas para que el tronco descienda de forma recta. Se debe tener especial cuidado de que la rodilla adelantada no sobrepase los dedos de los pies al doblarla, la otra rodilla no deberá tocar el suelo en todo caso, la tensión se debe sentir en la pierna adelantada la parte de la cadera y la espalda baja, si no es así estas haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Finaliza subiendo con ayuda de la pierna que se encuentra por delante, repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Peso muerto estilo sumo
Inicia de pie ubicándote de frente a la barra, separa un poco las piernas, flexiona un poco las rodillas y toma la barra con las palmas de las manos hacia adentro paralelas al ancho de los hombros, inspira e incorpora el cuerpo hacia arriba mientras sostienes la barra con las manos, para soportar mayor debes de ubicar una palma de la mano mirando hacia afuera y la otra hacia adentro también conocido como supinación y pronación, aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve al inicio. No olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta durante este ejercicio.
El peso muerto es también uno de los ejercicios preferidos para aumentar masa muscular en piernas y obtener glúteos más pronunciados.
Sentadillas con piernas separadas
Este ejercicio es muy bueno para fortalecer la cara interna de los muslos. Lo primero que debes hacer es sujetar una barra con ambas manos y ubicarla detrás detrás de la cabeza a la altura de la espalda, luego ubica tus pies mirando hacia afuera y apártalos más allá del ancho de tus hombros. Inspiras primero para luego descender hasta que las rodillas queden paralelas al piso y mirando hacia afuera. Se debe prestar atención de no inclinar el torso o arquear la espalda además de que el abdomen debe estar contraído. exhalamos y retornamos a la posición inicial. Realiza de 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Sentadillas pistol
Este es un ejercicio que no requiere de elementos especiales para hacerlo pero no quiere decir que no sea altamente exigente, las sentadillas pistol son una muy buena opción para aumentar masa muscular en piernas si tener que recurrir a la barra, conforme vayas aumentando tu destreza para realizar este ejercicio puedes ir agregando peso con ayuda de las mancuernas.
El ejercicio consiste en descender apoyados de una sola pierna, es un movimiento que requiere de mucha fuerza y equilibrio, por eso se recomienda iniciar primero con media sentadilla como se muestra en el vídeo y luego ir avanzando.
Comparte con tus amigos estas buenas rutinas de ejercicio para aumentar masa muscular en piernas, no olvides que se deben realizar de forma correcta para evitar lesiones.
Referencias
- Sentadilla a una pierna extraído el 12 de enero de 2017.
