Ejercicios con peso corporal: iníciate en esta disciplina sin ir al gimnasio

Los ejercicios con peso corporal son un método simple y efectivo para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza sin máquinas ni equipos de gimnasia. Puedes hacer todos los ejercicios de peso corporal que te proponemos en este artículo en casa.

Desde las piernas y los hombros hasta el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes de tu cuerpo que pueden fortalecerse solo con la resistencia del cuerpo. Y También proporcionamos algunos ejercicios básicos de peso corporal para principiantes.

¿En qué consiste un entrenamiento de ejercicios con peso corporal?

Los entrenamientos con ejercicios de peso corporal son rutinas que utilizan el propio peso corporal de una persona para crear resistencia y mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, así como la coordinación.

Aunque hay ejercicios de peso corporal que puedes hacer en un gimnasio, como las dominadas, contar con una rutina con la que puedas mantenerte en forma sin la necesidad de pagar mensualmente un gimnasio es una excelente opción.

Ejercicios de peso corporal para principiantes

A continuación proponemos algunos ejercicios de peso corporal para principiantes, que son útiles practicarlos para adentrarte en esta disciplina y hacer el resto de movimientos con una técnica adecuada.

Círculos con brazos

1. Posiciónate con los brazos extendidos a ambos lados, perpendiculares a su torso.
2. Haz círculos lentamente en el sentido de las agujas del reloj de aproximadamente durante 20 a 30 segundos.
3. Luego invierte el movimiento, yendo en sentido antihorario.

Flexión estándar

1. Con las manos separadas a la altura de los hombros, mantén los pies flexionados a la distancia de la cadera y aprieta el core.
2. Dobla los codos hasta que tu pecho llegue al suelo, luego empuja hacia arriba.
3. Intenta mantener los codos pegados al cuerpo.

Plancha

1. Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos entrelazadas.
2. Extiende las piernas detrás de ti y levántate sobre las puntas de los pies.
3. Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición durante 30 a 60 segundos (o todo el tiempo que puedas).

Sentadilla

1. Posiciónate con los pies paralelos o girados 15 grados, lo que te resulte más cómodo.
2. Empieza a agacharse lentamente doblando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Asegúrate de que tus talones no se levanten del suelo.
4. Presiona con los talones para volver a la posición de pie.

Zancada

1. Coloca las manos en las caderas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla izquierda (trasera) esté cerca o tocando el suelo y flexionada al menos 90 grados.
3. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

Puente de hombros

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados y levanta la columna y las caderas. Solo tu cabeza, pies, brazos y hombros deben estar en el suelo.
3. Levanta una pierna, manteniendo el core apretado.
4. Baja lentamente la pierna y luego levántala.
5. Intenta hacer 10 repeticiones con una pierna y luego baja la columna hasta el suelo.

Burpees

Este es uno de los ejercicios con peso corporal más efectivos que existen para trabajar todo el cuerpo:

1. Comienza en una posición de sentadilla baja con las manos en el suelo.
2. A continuación, retrocede con los pies hasta la posición de flexión clásica.
3. Haz una flexión y luego vuelve inmediatamente sobre tus pies a la posición de sentadilla.
4. Salta lo más alto que puedas antes de ponerte en cuclillas y vuelve a la flexión.

Step-up

1. Busca un escalón o un banco.
2. Coloca tu pie derecho sobre la superficie elevada.
3. Da un paso hacia arriba hasta que tu pierna derecha esté recta.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite, haciendo de 10-12 repeticiones en cada lado.

Gusano

1. Ponte de pie con las piernas estiradas y asegúrate de que las rodillas no estén bloqueadas.
2. Baja lentamente tu torso hacia el suelo, luego camina con las manos hacia adelante.
3. Una vez en la posición de flexión, comienza a dar pequeños pasos para que tus pies se encuentren con tus manos.
4. Haz entre 4 y 6 repeticiones.

Salto del camión

Este es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para fortalecer tus abdominales y muslos.

1. Posiciónate con las rodillas ligeramente dobladas y luego salta lo más alto posible.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras extiendes los brazos hacia afuera.
3. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente de nuevo.

Paso del oso

1. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo y levántate sobre la punta de los pies.
2. Aprieta tu core y lentamente estírate hacia adelante con el brazo derecho y la rodilla derecha, seguido del lado izquierdo.
3. Continúa gateando durante 8-10 repeticiones o lo máximo que puedas aguantar.

El escalador

1. Empieza con las manos y las rodillas en suelo.
2. Lleva el pie izquierdo hacia adelante hasta directamente debajo del pecho mientras enderezas la pierna derecha.
3. Manteniendo las manos en el suelo y el tronco apretado, salta y cambia de pierna.
4. Tu pierna izquierda ahora debe estar extendida detrás de ti, con la rodilla derecha hacia adelante.

Flexiones pliométricas

1. Colócate en una superficie bien acolchada y haz una flexión clásica.
2. Con un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con la fuerza suficiente para levantarte del suelo.
3. Una vez de vuelta en tierra firme, dirígete inmediatamente a la siguiente repetición.

La pliometría es un tipo de entrenamiento basado en movimientos explosivos.

Subir escaleras mientras haces curls bíceps

Convierte las escaleras de casa en una máquina de cardio para hacer este ejercicio:

1. Coge algunas mancuernas (u objetos domésticos pesados).
2. Sube y baja las escaleras rápidamente mientras haces flexiones de bíceps para ejercitar todo el cuerpo.

Plancha prona

1. Comienza el ejercicio a cuatro patas con el core apretado.
2. Camina lentamente con las manos hacia adelante, manteniéndote en equilibrio con los dedos de los pies pero sin moverlos hacia adelante.
3. A continuación, camina gradualmente con las manos hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo la estabilidad y el equilibrio.

Beneficios de los ejercicios con peso corporal

Quizás pienses que ir al gimnasio te ofrece más beneficios que hacer cualquier rutina en casa o en el exterior, pero todo lo contrario. Si quieres saber por qué los ejercicios con peso corporal pueden marcar la diferencia en tus entrenamientos, te explicamos sus beneficios:

• Son eficientes: puedes obtener resultados impresionantes solo con entrenamientos cortos, y pueden funcionar junto a otros tipos de ejercicios para mejorar el rendimiento.
• Trabajan tanto la fuerza como el cardio: haciendo ejercicios con peso corporal aumentará tu ritmo cardiaco y desarrollarás músculo y flexibilidad.
• Son muy buenos para quemar grasa: la quema de grasa continúa mucho tiempo después del entrenamiento.
• Puedes cambiar de ejercicio con facilidad: sin limpiar ni cambiar de máquina, y sin restricciones sobre cómo hacer ejercicio según tu nivel de habilidad. Es poco probable que te aburras durante un entrenamiento de ejercicios con peso corporal.
• Buenos resultados: los ejercicios con el peso corporal pueden ayudarte a obtener buenos resultados. Utilizan movimientos compuestos que involucran varias articulaciones y músculos. Esto hace que los ejercicios como las planchas y las zancadas sean súper efectivos para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento.