Aunque cualquier época del año es buena para comenzar a entrenar, son muchas las personas que lo hacen cuando sienten que el verano se acerca. Lo cierto es que la playa y los bañadores suponen una gran presión para muchos. Sentimos la necesidad de esculpir nuestro cuerpo para que luzca tal y como creemos que debería hacerlo. Si este es tu caso, debes recordar que el entrenamiento siempre debe hacerse por cuestiones de salud, no por cumplir con ciertos cánones estéticos.
Entrenar los abdominales es muy beneficioso, e incluso necesario, para estar saludable. Más allá de lucir el ansiado six pack, una rutina de abdominales te ayudará a mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, proteger tus órganos internos e incluso mejorar la respiración. Sin embargo, es igual de importante entrenar las otras partes del cuerpo.
Es muy común ver a personas con un tren inferior fuerte y, al mismo tiempo, un tren superior falto de entrenamiento. Lo mismo ocurre a la inversa. Esto no es nada recomendable, no solo por la parte estética, sino por salud. Enfocar el entrenamiento en tan solo una parte del cuerpo produce un desequilibrio, el cual puede provocar diferentes lesiones. Así que, entrena tus abdominales, pero, no te olvides de entrenar el resto de tu cuerpo.
Con todo esto, te ofrecemos una rutina de abdominales para que logres alcanzar un físico saludable y ese six pack que tanto deseas. ¡Allá vamos!
¿Con qué frecuencia se puede hacer una rutina de abdominales?
No corras, vamos a empezar por el principio. El ser humano es impaciente y ansioso por naturaleza. Queremos algo y lo queremos ya. Puede que esto funcione en otros aspectos de la vida, pero no en el entrenamiento físico. Este lleva su tiempo, tiempo en el cual deberás aumentar de forma progresiva la intensidad de los ejercicios. De lo contrario, podrías obtener efectos no deseados. Aunque sientas que vas contrarreloj y quieras tener tus abdominales a tono ya, entrenarlos todos los días no servirá de nada, más que para conseguir el efecto contrario al que deseas.
Lo ideal es realizar una rutina de abdominales de dos a tres veces por semana. De este modo, los músculos podrán descansar para así crecer y fortalecerse. Deja dos días de descanso entre cada entrenamiento para que se reconstruyan las fibras musculares. En esos dos días, si lo deseas, puedes entrenar otras partes del cuerpo y, por supuesto, mantenerte activo. En resumen, nuestra propuesta es que entrenes tus abdominales lunes, jueves y domingo, para así dejar las 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?
Una de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar a entrenar es el número de repeticiones. La realidad es que este punto es fundamental para que el ejercicio cumpla con su objetivo. Sin embargo, las repeticiones dependen de múltiples factores, como el ejercicio del que se trate o el estado físico de la persona.
Algo que te ayudará a saber si has trabajado poco, es la gran regla de oro: las últimas repeticiones tienen que costarte. Si llegas bien peinado y con la respiración sin alterar, es que has realizado mal ejercicio o has hecho demasiado poco. Por lo general, el número de repeticiones se encuentra entre 10 y 25. De este modo, si logras superar las 25, es porque has hecho algo mal.
Recuerda, el número de repeticiones es importante, pero lo crucial es la ejecución. Vigila tu postura a la hora de realizar cada ejercicio y cuenta con un profesional que corrija tu técnica en caso de ser errónea.
Rutina de abdominales
Ahora sí que sí, vamos a enseñarte la rutina de abdominales que estabas esperando para fortalecer y tonificar tu abdomen. No necesitarás más de 20 minutos para realizarla, por lo que es perfecta para aquellos que ponen la falta de tiempo como excusa. Solo hace falta que reestructures un poco tus días y seguro que tendrás unos minutos extras para entrenar tu six pack.
Elevación de piernas
Túmbate en la esterilla con las piernas estiradas a un palmo del suelo y pon tus manos debajo de la zona lumbar para ayudarte a realizar correctamente este ejercicio. Ahora, levanta tus piernas sin doblarlas hasta formar una ‘L’ con tu cuerpo, es decir haciendo un ángulo de 90º. Contrae tus abdominales durante el ejercicio para evitar hacer el esfuerzo con la espalda. Después, baja de nuevo a la posición inicial. En el caso de que seas principiante, puedes empezar tocando el suelo. También puedes realizar la elevación de piernas sobre un banco elevado.
Este ejercicio trabaja el abdomen inferior, el recto abdominal, el transverso profundo y la musculatura estabilizadora dorsal.
Sit up
Ahora te proponemos el famoso sit up. De nuevo, tumbado en el suelo con las piernas completamente estiradas, haz fuerza con tu abdomen y levanta el tronco sin mover las piernas. Pon las manos en la nuca para evitar forzar el cuello o cruzadas sobre tu pecho para no caer en la tentación de impulsar el cuerpo con su ayuda. Sube hasta tener la espalda completamente recta en un ángulo de 90º y vuelve a bajar a la postura inicial. La subida debe ser enérgica y la bajada controlada.
Una variación de este ejercicio es utilizar un balón o cualquier tipo de material de peso fácil de agarrar con las manos. En este caso, flexiona tus rodillas, apoya bien la espalda y estira tus brazos por encima de tu pecho. Ahora, haz fuerza en el abdomen y sube sin despegar la parte baja de la espalda del suelo.
Plancha
La plancha es un ejercicio muy completo para trabajar el core. Sin embargo, es necesario realizar la técnica correctamente para que el ejercicio sea efectivo.
Para ello, túmbate mirando al suelo. Apoya el peso de tu cuerpo en tus manos y rodillas y flexiona los codos, los cuales deben estar alineados con los hombros. Ahora, estira primero una pierna y después la otra, quedando los pies en la esterilla y las piernas completamente estiradas. Después, coloca tus antebrazos en el suelo a la misma altura de tus hombros, formando un ángulo recto. No te olvides de apretar el abdomen para evitar que la pelvis caiga y que la espalda se curve. Aguanta unos 20 segundos en esta posición. Conforme vayas avanzando, podrás incrementar el tiempo.
La bicicleta
Túmbate boca arriba con las manos en tu nuca y las piernas estiradas a pocos centímetros del suelo. Flexiona una rodilla y lleva el codo contrario hacia ella sin separar la espalda del suelo. Después, vuelve a la postura inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna.
