Los glúteos son una parte del cuerpo que muchas personas queremos fortalecer y tonificar aunque requiera más esfuerzo y trabajo que otras zonas. Para ayudarte en esta tarea, hemos seleccionado una serie de ejercicios para dar forma bonita a los glúteos para que consigas tonificarlos de manera sencilla y efectiva.
Anatomía de los glúteos
Antes de entrar en materia, vamos a explicarte cómo está formado este músculo, ya que es importante conocer la anatomía de esta parte del cuerpo para saber exactamente qué estás trabajando cuando haces ejercicio.
El grupo muscular que forma los glúteos está compuesto por tres músculos:
- Glúteo mayor: Es el más externo de todos y es el que da la forma redondeada. Entre sus funciones se encuentran la de extender la cadera, la rotación externa de la misma y estabilizar la pelvis. Es el músculo que más deberás trabajar porque es el más voluminoso del grupo.
- Glúteo medio: Está situado en la parte lateral de la cadera y hace la función de músculo abductor de las piernas. Es decir, hace que puedas mover tu pierna de forma lateral.
- Glúteo menor: Es el más pequeño de todos y realiza también la función de abductor de la cadera pero con una intensidad menor.
Ejercicios para dar forma bonita a los glúteos
Te proponemos siete ejercicios para dar forma bonita a tus glúteos sin complicaciones y que podrás hacer en casa o en el gimnasio. Con unos pocos minutos al día verás cómo los resultados aparecen según pasen las semanas.
1. Puente de glúteos
El puente de glúteos, conocido en inglés como glute bridge, es un ejercicio con el que trabajarás, sobre todo, el glúteo mayor y con el que lograrás una buena tonificación. Es fácil de hacer y es ideal para principiantes. Solo necesitas una esterilla para poder apoyar la espalda.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, la planta de los pies en el suelo y los brazos junto al cuerpo. Eleva la cadera y tensa los glúteos para aguantar esta posición durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial poco a poco y repite el movimiento.
2. Sentadilla sumo, uno de los mejores ejercicios para dar forma bonita a los glúteos
La sentadilla sumo, tal y como su nombre indica, es una variación de la sentadilla tradicional, aunque esta se centra mucho más en el trabajo de glúteos.
Para realizarla tendrás que separar los pies un poco más que el ancho de los hombros. Con la espalda recta, baja la cadera hasta la altura de las rodillas y vuelve, después, a la posición inicial.
Puedes hacer el ejercicio con diferentes ritmos para que el músculo trabaje de diferentes maneras. Lograrás una mayor efectividad si el músculo no trabaja siempre igual.
3. Zancada
La zancada es un ejercicio que se incluye dentro de muchas rutinas, ya que es sencillo y los resultados son muy efectivos.
Colócate de pie con la espalda recta y estira una pierna hacia atrás como si estuvieras dando un paso. Flexiona la rodilla de la pierna que queda más adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados. Es importante mantener el equilibrio y aguantar unos segundos, después vuelve a subir. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento.
Puedes incrementar la dificultad según ganes musculatura añadiendo peso. Te recomendamos una mancuerna en cada mano o una barra con peso.
4. Elevaciones laterales de pierna en cuadrupedia
Este movimiento te permite trabajar el glúteo medio, que es la parte del grupo muscular que se encarga de la abducción de las piernas.
Tendrás que colocarte en el suelo en posición de cuadrupedia y elevar de forma lateral una de las piernas manteniendo flexionada la rodilla. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar la pierna. Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
Para realizar el movimiento más cómodamente, te recomendamos utilizar una esterilla para reducir el impacto del peso en la rodilla. Recuerda mantener siempre la espalda recta.
Si este ejercicio te parece fácil, puedes añadir un extra de dificultad usando gomas en las piernas para que el músculo trabaje más.
5. Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una variante de la sentadilla tradicional, igual que la sentadilla sumo. En este ejercicio se trabaja el glúteo menor.
Para realizarla separa las piernas hasta que los pies queden a la altura de la cadera. Con la espalda recta, baja la cadera como en una sentadilla normal y, rápidamente, impúlsate hacia arriba con toda la fuerza acumulada en la bajada. Amortigua bien la bajada del salto con tus piernas.
Es un ejercicio para el que se necesita algo más de fuerza. Te recomendamos realizar 10 repeticiones y 5 series aproximadamente.
6. Patada al glúteo
La patada al glúteo es otro ejercicio que podrás hacer con la ayuda de una esterilla en tu casa o en el gimnasio.
Tendrás que colocarte en posición de cuadrupedia y estirar la pierna derecha hacia atrás como si quisieras dar una patada con el talón. Aguanta en esta posición y contrae el glúteo durante 3 segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
Es importante mantener siempre la espalda recta durante todo el ejercicio. Aunque se implican más músculos en este ejercicio, principalmente estás trabajando el glúteo mayor y el glúteo medio.
7. Step, otro de los mejores ejercicios para dar forma bonita a los glúteos
Realizar subidas a step es un ejercicio divertido que sirve para trabajar los glúteos.
Puedes hacerlo con un step regulable, una caja o un escalón. Coloca un pie sobre la caja y el otro déjalo en el suelo. Eleva la rodilla del pie que tienes en el suelo hacia el pecho de manera que la pierna que tienes apoyada en la caja quede estirada. Controla la bajada y realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
Es un ejercicio donde se trabaja mucho el glúteo medio, que es un músculo que interviene en el equilibrio del cuerpo.
Esta es nuestra selección de ejercicios para que luzcas unos glúteos firmes de manera fácil. Los resultados empezarás a notarlos después de varias semanas de entrenamiento. Eso sí, es necesario que seas constante en la práctica y llevar una buena alimentación baja en grasas y rica en proteínas y carbohidratos, lo cual ayudará a tu cuerpo a muscular.
