La maternidad es una etapa maravillosa en la vida de una mujer, llena de alegría y expectativas. Sin embargo, también puede traer consigo ciertos desafíos, especialmente en lo que respecta a la salud física, por lo que es importante saber cómo fortalecer el suelo pélvico.
De hecho, uno de los aspectos fundamentales que las mujeres deben cuidar durante el embarazo y el postparto es precisamente el suelo pélvico. Por esta razón, el día de hoy te mostraremos cómo fortalecer el suelo pélvico, lo que puede marcar la diferencia en tu bienestar durante esta etapa tan especial.
Importancia de saber cómo fortalecer el suelo pélvico en el embarazo
Durante el embarazo, el suelo pélvico experimenta una serie de cambios significativos. Este conjunto de músculos y tejidos en forma de hamaca que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto, se somete a una presión adicional debido al peso creciente del bebé.
Esta tensión puede debilitar los músculos del suelo pélvico, lo que, a su vez, puede dar lugar a diversos problemas, como la incontinencia urinaria y la disfunción sexual. Por ello, es importante fortalecer esta área con el objetivo de prevenir dichos problemas.
Fortalecimiento durante el embarazo con los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer el suelo pélvico. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de manera controlada.
Para realizarlos, empieza por identificar los músculos del suelo pélvico. Puedes hacerlo deteniendo el flujo de orina durante unos segundos. Los músculos que usas para hacerlo son los que debes trabajar. Cabe mencionar que puedes hacer ejercicios de Kegel tumbada, sentada o de pie, según te resulte más cómodo.
Cuando te encuentres en una posición cómoda, aprieta los músculos del suelo pélvico y mantenlos contraídos durante 5 segundos. Respira con normalidad mientras lo haces. Después, relaja los músculos durante otros 5 segundos.
Como recomendación, comienza con 5 repeticiones y, con el tiempo, aumenta gradualmente hasta 10 o más, según tu comodidad. Tan solo debes asegurarte de realizar estos ejercicios de manera regular para ayudar a fortalecer el suelo pélvico y mejorar su función.
Cómo fortalecer el suelo pélvico con yoga postnatal
El yoga postnatal es una práctica beneficiosa para las nuevas madres que desean fortalecer su suelo pélvico después del parto. Estos ejercicios pueden ayudarte a recuperar la fuerza y la tonificación en esta área crucial, al tiempo que te proporcionan momentos de relajación y bienestar. A continuación, te presentamos tres ejercicios de yoga postnatal diseñados para fortalecer tu suelo pélvico.
Postura de la diosa
La postura de la diosa es una excelente manera de trabajar en la activación y fortalecimiento del suelo pélvico después del parto. Para hacer esta postura siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados, formando un diamante con las piernas. Después mantén la espalda recta y apoya las manos en las rodillas y contrae los músculos del suelo pélvico mientras inhalas y, al exhalar, relaja suavemente los músculos.
Repite este proceso de contracción y relajación durante 1-2 minutos, enfocándote en la activación de los músculos del suelo pélvico.
Postura del puente
La postura del puente modificada es también muy efectiva para el fortalecimiento y tiene el beneficio adicional que también fortalece la parte inferior de la espalda. Para hacerla túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo e enhala y, al exhalar, eleva las caderas hacia arriba tanto como te resulte cómodo, manteniendo los pies y los hombros en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y después baja las caderas lentamente al suelo mientras exhalas.
Repite este ejercicio unas 10 veces, enfocándote en la activación de los músculos del suelo pélvico durante la elevación de caderas.
Postura del niño
Finalmente, hay que mencionar que la postura del niño es una excelente forma de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los músculos del suelo pélvico después del parto. Por tanto, no debería faltar en tu rutina de yoga postnatal.
Par hacer esta postura empieza por sentarte sobre tus talones con las rodillas separadas a la distancia de las caderas e inclina el torso hacia adelante y extiende los brazos también hacia adelante sobre el suelo. Mantén la posición durante 1 a 2 minutos, respirando profundamente y permitiendo que tu cuerpo se relaje y se estire.
Ahora que ya sabes cómo fortalecer el suelo pélvico, no tienes excusas para no mantener fuerte esta área durante y después del embarazo. Siempre escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo.
Además, recuerda que es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio después del parto para asegurarte de que es seguro para tu situación específica.
