A la hora de trabajar la musculatura de la espalda muchas personas piensan únicamente en levantar pesas en el gimnasio o hacer dominadas en el parque. A simple vista, parece que no existiera otra forma de hacerlo. Pero no te preocupes, afortunadamente, hay una variedad de ejercicios para entrenar tu espalda en casa usando solo tu cuerpo.
Muchos de los movimientos para construir masa muscular que se utilizan en el gimnasio pueden ser replicados de otras formas en casa. Así como en los ejercicios de calistenia solo se utiliza el peso corporal y las barras del parque, en casa podemos prescindir de pesas y barras y valernos de movimientos muy sencillos para construir la espalda.
Si de verdad te interesa entrenar la musculatura de tu espalda, pero es complicado para ti asistir a un gimnasio o a un parque por cualquier razón, lo único que necesitas es paciencia y dedicación entrenando nada más y nada menos que en tu propia casa.
¿Cuáles son los ejercicios para entrenar tu espalda en casa usando solo tu cuerpo?
Recuerda que, para entrenar la musculatura, tanto de la espalda como del resto del cuerpo, se necesita mover cargas en dos fases: elongación y contracción, o lo que en los gimnasios se conoce como “fase excéntrica” y “fase concéntrica”, respectivamente. Pero, ¿cómo puedes mover cargas usando solo tu cuerpo? Para ello, te enseñamos una serie de ejercicios para entrenar tu espalda en casa usando solo tu cuerpo, bien sea que quieras enfocarte en la espalda alta o baja:
Ejercicios para la espalda baja
Si deseas trabajar la espalda baja, debes entender primero la intención principal del movimiento al momento de realizar el ejercicio. Cuando entrenas la espalda baja, estás enfocando la fuerza en tus lumbares, por lo que para focalizar el trabajo en esta área se necesita realizar movimientos de extensión de la espalda. Puedes intentar estos ejercicios:
Superman
Este ejercicio consiste en realizar una extensión lumbar básica. Para realizarlo, debes tumbarte en el suelo con el pecho sobre este. Apretando glúteos y espalda baja procedes a levantar los brazos, las piernas y el pecho desde el suelo (debes pensar que eres Superman). Debes mantener esta posición durante unos segundos para después regresar a la posición inicial, de forma suave y sin dejar caer las piernas o los brazos. Puedes hacer este ejercicio en unas 3 o 4 series de 15 repeticiones.
Puente de glúteo
Si bien es cierto que este ejercicio es muy utilizado en el entrenamiento de glúteos, hay que recordar que es imposible trabajar solo un músculo cuando se entrena. En este ejercicio el trabajo se enfoca en 3: isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Debes tumbarte en el suelo mirando hacia arriba. Se comienza realizando una extensión de cadera, apretando glúteos. Se mantiene la posición para después regresar a la del principio suavemente. Puedes hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Nadadores
Tumbado en el suelo boca abajo y con el cuello relajado, elevamos una pierna y un brazo del lado contrario de forma alterna. Este ejercicio se puede ejecutar sin seguir un margen de repeticiones. Lo mejor es realizarlo despacio y hasta más no poder o durante al menos 60 segundos.
Ejercicios para la espalda media y alta
En el caso de la espalda media y alta, la intención del movimiento debe ser enfocar la fuerza en los dorsales o en los deltoides posteriores, para así conseguir grosor y amplitud en la espalda. Para ello podemos imitar ejercicios del gimnasio o de calistenia que se basan en la tracción, tales como las dominadas. Estos son algunos ejemplos que puedes intentar:
Pájaro en el suelo
Este es un ejercicio muy bueno para trabajar la espalda alta. Para ejecutarlo debes tumbarte en el suelo boca abajo y apoyando la frente en este. Una repetición se cuenta cuando levantas los brazos manteniéndolos extendidos y perpendiculares al tronco (como si fueras un pájaro). Puedes mantener la posición durante unos segundos y después relajarte. Se recomienda hacer unas 4 series de 20 repeticiones.
Remos
Consigue en tu casa un soporte del cual sujetarte para realizar este ejercicio. Puede estar ubicado a la altura de la cabeza o del abdomen. Debes sujetarte del soporte inclinándote un poco hacia atrás. Cuentas una repetición una vez que estires por completo los brazos, dejando llevar el peso hacia atrás y regresando a la posición del principio, como si estuvieras remando. Si no tienes un soporte puedes intentar la versión “angelitos en la nieve invertido”. Para aumentar la dificultad, puedes coger algún objeto pesado, pero con tu peso corporal es suficiente. Haz 5-6 series de 15 repeticiones.
Superman en Y
La variante Superman en Y, permite trabajar tanto la espalda alta como la espalda baja. El trabajo se enfoca en el cuadrado lumbar y en los deltoides posteriores. Debes tumbarte con el pecho contra el suelo y estirando los brazos para formar una “Y”. Levanta los brazos y el pecho del suelo manteniendo unos segundos esta postura, para regresar después a la posición inicial y contar una repetición. Puedes realizar 5 series de 15 repeticiones.
En conclusión, recuerda que puedes ganar masa muscular incluso sin asistir a un gimnasio o a un parque. Te hemos enseñado los más efectivos ejercicios para entrenar tu espalda en casa usando solo tu cuerpo. Solo necesitas bastante concentración para lograr una conexión mente-músculo que te permita enfocar el trabajo en los músculos de la espalda, al igual que sentir su activación en cada repetición.
