Son muchas las personas que se miran en el espejo anhelando ver el reflejo de unos glúteos bien definidos. Hay quienes no han dado el paso de entrenarlos y quienes sí lo hacen, pero no ven resultados. Esta segunda opción puede ser muy frustrante y desesperante. Te esfuerzas en el gimnasio, cuidas tu alimentación, tomas las cantidades de proteína diarias necesarias; pero no ves los frutos de tu dedicación y empeño.
Puede que hayas llegado a pensar que tu cuerpo y genética hacen de este objetivo un sueño imposible. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, el problema reside en el entrenamiento. Seguramente, estés cometiendo uno o más errores que están imposibilitando que tus glúteos luzcan como deseas. Quizás es la frecuencia en el entreno, la falta o exceso de días de descanso o el tipo de ejercicio que realizas. Estos posibles fallos que estás pasando por alto parece que tienen poca importancia, pero son decisivos a la hora de conseguir tu meta.
Si estabas a punto de tirar la toalla o si quieres empezar a fortalecer esta parte del cuerpo, sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios para entrenar tus glúteos. Con ellos, podrás darles forma y volumen y lucir el trasero que siempre quisiste. ¡Vamos a ello!
¿Cómo entrenar tus glúteos correctamente?
No corras. Sabemos que has venido aquí para leer los mejores ejercicios e irte. Sin embargo, es recomendable tener unas consideraciones previas de gran importancia. Los glúteos, más allá de ser una de las partes del cuerpo más llamativas a nivel estético, cumplen una función fundamental. Realizan una función estabilizadora de la pelvis y repercuten en la postura, ayudándonos a mantenernos erguidos. Por ello, existen motivos de sobra para querer ponerlos en forma.
No obstante, dentro de estos motivos, puede que tú tengas un objetivo concreto. Este tendrá una repercusión directa en el entrenamiento y en la respuesta que te planteamos: ¿cómo entrenar tus glúteos correctamente? Según tus objetivos, el entrenamiento, el descanso, los ejercicios, la intensidad y el resto de variables serán diferentes. Más allá de esto, existen errores muy comunes en aquellos que buscan fortalecer sus glúteos.
La importancia de activar los glúteos
El estilo de vida predominante en la sociedad actual ha hecho que la función de los glúteos pase a un segundo plano. Como comentábamos, este grupo muscular es importantísimo en el carácter bípedo del ser humano.
De este modo, nos ayudan a mantenernos erguidos sobre nuestras piernas. Sin embargo, actualmente, el ser humano pasa la mayor parte de su tiempo sentado. La consecuencia es que los glúteos pierden su funcionalidad, pasando a realizarla otras partes del cuerpo. A esto se le denomina ‘amnesia glútea’ y es uno de los mayores impedimentos a la hora de conseguir los objetivos del entrenamiento.
¿La solución? Activar los glúteos antes de comenzar el entrenamiento. Seguramente, al hacerlo sentirás que puedes con menos carga o que tienes que reducir el número de repeticiones. Es normal, tu cuerpo está acostumbrado a que ese esfuerzo lo realicen otros músculos, como los de la espalda. No obstante, aunque sientas que haces menos, los resultados serán infinitamente mejores.
Lo normal es que ahora te estés preguntando cómo activar los glúteos. Bien, el primer paso es realizar una conexión entre el músculo y la mente. Ya lo habrás oído, para mejorar el rendimiento del entrenamiento, es fundamental realizar los ejercicios con una conciencia plena sobre el trabajo que está realizando el músculo. Para ello, empieza pensando en contraer tus glúteos sin activar tus cuádriceps y comprueba cómo reacciona el músculo delante del espejo.
Además, también es crucial realizar un calentamiento específico antes del entrenamiento. Este tendrá que estar formado por ciertos ejercicios que te ayuden a activar los glúteos.
Pata de burro
El primer ejercicio que te proponemos para activar tus glúteos es la patada de burro, el cual, seguramente, ya hayas realizado con anterioridad. Para ejecutarlo, utiliza las palmas de tus manos y tus rodillas como puntos de apoyo en el suelo, con los brazos estirados y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora, aprieta tu glúteo y levanta la pierna izquierda dándole una patada al aire. Es importante que realices el movimiento sin mover la espalda ni arquearla. Después, devuelve la pierna a su posición inicial y haz lo mismo con la derecha.
Perro pájaro
Para realizar este ejercicio, ponte en la misma posición de mesa del ejercicio anterior. Ahora, aprieta tus glúteos y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Debes estirarlos hasta que formen una línea recta con tu espalda. Quédate en esa posición dos segundos y vuelve a la posición inicial. Después, repite con las extremidades contrarias. A la hora de hacer el ejercicio, es muy importante que mantengas la conciencia centrada en el músculo, para evitar que el esfuerzo lo realicen otros.
Extensión de cadera en prono
El último ejercicio que te proponemos para activar tus glúteos antes del entrenamiento es muy eficaz. Consiste en tumbarse boca abajo con las piernas completamente estiradas. Aprieta tus glúteos y, sin flexionar las rodillas, levanta una pierna unos centímetros. Mantén la posición durante dos segundos y devuelve la pierna al suelo. Después, repite con la otra pierna.
Mejores ejercicios para entrenar tus glúteos
Ya has realizado el calentamiento previo y has activado los músculos, ahora llega el momento de ponernos manos a la obra con el entrenamiento. Aunque existen muchas posibilidades, te proponemos los mejores ejercicios para entrenar tus glúteos y ver resultados, tanto a nivel funcional como estético.
Hip Thrust
Sin duda, uno de los ejercicios para entrenar tus glúteos más eficaces. La extensión de cadera o Hip Thrust se puede realizar en un primer momento sin carga, haciendo uso de nuestro propio cuerpo. De este modo, puedes aprender la técnica para después aumentar el peso progresivamente. Para realizar este ejercicio, apoya tu espalda en el banco, justo debajo de los omóplatos. Pon tus pies en el suelo con tu rodilla creando un ángulo de 90 grados y colócalos a la anchura de tus caderas. Ahora, en el caso de utilizar peso, apoya la pesa en el centro y eleva la cadera. Al llegar arriba, contrae los glúteos durante un segundo y devuelve la cadera a la postura anterior. Es importante que te ayudes con la respiración y que no te dejes caer al bajar la cadera.
Sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio muy completo que trabaja diferentes músculos, como los cuádriceps, el glúteo o la espalda baja. Sin duda, tiene un gran potencial. No obstante, es importantísimo aprender correctamente la técnica y activar los glúteos previamente para evitar que todo el trabajo lo realicen los cuádriceps.
Para hacer bien las sentadillas, pon tus pies a la anchura de los hombros mirando un poco hacia el exterior. Ahora, contrae tus abdominales y haz en el aire el movimiento que haces al sentarte en una silla. Cuando estés bajando, dirige tus rodillas hacia afuera, evitando que giren hacia dentro. En todo momento, mira hacia adelante, relaja los hombros y no dobles la espalda.
Peso muerto
Dentro de los mejores ejercicios para entrenar tus glúteos se encuentra el peso muerto. Para ejecutarlo, coloca una barra en el suelo delante de tus pies, con estos algo separados entre ellos y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con los codos levemente flexionados y las manos a la misma altura y activa el core. Ahora, sin doblar la espalda, colócate en posición vertical.
