Salud

8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda muy fáciles de hacer

ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Lo sientes cada vez que te inclinas o te levantas. Es ese dolor que se dispara a través de la espalda baja y parece que nunca desaparece por completo. A veces el dolor de espalda es una de las formas más comunes de dolor crónico entre los adultos. Tal vez has estado descansando, esperando que el dolor de espalda desapareciera. Pero, en la actualidad,  la mayoría de los médicos alientan a realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

El movimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero solo si es de un tipo concreto; Deben evitarse los entrenamientos que estresan y tensionan en demasiado la espalda. Entonces, ¿qué ejercicios debes hacer? Eso depende en parte de la causa y la intensidad de tu dolor, por lo que siempre debes tener la recomendación de tu médico antes de realizar un esfuerzo excesivo para el dolor de espalda.

Rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Abdominales

abdominales

Uno de los entrenamientos clásicos de fortalecimiento del core y uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda.  Los abdominales parciales aumentan la fuerza tanto en la parte baja de la espalda como en los músculos del estómago , lo que lo convierte en un ejercicio ideal para las personas con dolor de espalda.

Recuerda hacerlos de la forma adecuada, evitando el estrés excesivo de la espalda. Mantén tu espalda baja, y pies y coxis contra el suelo durante todo el ejercicio.

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Estiramientos de isquiotables

Los estiramientos de los isquiotibiales alivian la parte posterior de la pierna, donde se encuentran algunos de los músculos que soportan el trabajo de la parte inferior de la espalda. Tendrás que tumbarte y levantar una pierna cada vez para mantenerla arriba durante unos segundos con una banda elástica.

Sentadillas suaves

Cuando tienes dolor de espalda, intenta sentarte en la pared como si descansaras en el sofá. Para hacer este ejercicio correctamente y sin lesiones, sigue estos pasos:

  • Posiciónate con la espalda hacia la pared a una distancia de 8 centímetros aproximadamente.
  • Con cuidado, inclínate hacia la pared hasta que tu espalda quede pegada a ella.
  • Deslízate con la pared hacia abajo lentamente hasta que tus rodillas estén dobladas.
  • Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10, luego deslízate con cuidado hacia arriba. Repite de 8 a 12 veces.

Doble rodilla hacia el pecho

Para hacer este ejercicio tendrás que acostarte sobre tu espalda:

  • Dobla ambas piernas y agarra una mano con la otra delante de las rodillas.
  • Manteniendo este agarre, tira de las piernas hacia tu pecho. Cuanto más te estiras, más puedes sentir la tensión en la parte inferior de la espalda y los muslos.
  • Mantén la posición durante 20 segundos y repítelo dos veces.

Este ejercicio, en particular, aumenta el rango de movimiento de tus músculo lumbares. Los músculos con un rango de movimiento malo son propensos a la artritis de la médula espinal y la estenosis de la médula espinal. El ejercicio también garantiza que el suministro de sangre sea saludable y ayuda a los nutrientes en esa zona  en particular.

Perro-pájaro

ejercicios para espalda

El perro pájaro es una excelente manera de aprender a estabilizar la espalda baja durante los movimientos de los brazos y las piernas. Así es como se hace:

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  • Túmbate a cuatro patas.
  • En cada movimiento estira un brazo y la pierna contraria.
  • Realiza 12 repeticiones de este ejercicio.

De talón a rodilla

Esta es otra forma de hacer que tus piernas bombeen mejor la sangre como tratamiento para los síntomas del dolor de espalda. Sigue estas instrucciones para realizar un ejercicio seguro de talón a rodilla:

  • Túmbate hacia arriba.
  • Mueve una pierna y toca con el talón la rodilla de la pierna contraria.
  • Haz el mismo movimiento con la pierna contraria.
  • Realiza 10 repeticiones.

Estiramiento con una silla

Este es uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda. Sigue estas instrucciones para hacerlo:

  • Párate en frente del respaldo de una silla.
  • Pon tus manos en la parte alta del respaldo mientras mantienes una distancia suficiente para que la espalda quede bien estirada.
  • Dobla la parte superior del cuerpo y asegúrate de que tu cabeza también descienda. Cuando más bajes la cabeza, más tensarás las espalda y los músculos de las piernas.
  • Mantén la parte inferior de tu cuerpo recta.
  • Mantén esta posición durante 30 segundo y repítela dos o tres veces más.

Extensiones de espalda

estiramiento

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Túmbate boca abajo totalmente estirado.
  • Coloca los brazos flexionados a la altura de tu pecho.
  • Presiona hacia arriba con los brazos y estira la espalda. Mantén esta postura durante 3 segundos.
  • Realiza 10 repeteciones de este ejercicio.
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