Nuestras piernas están formadas por algunos de los grupos de músculos más grandes de nuestro cuerpo y representan la base de todos los pasos y tareas que realizamos a diario. A continuación, te indicamos cómo tener unas piernas trabajadas en poco tiempo para asegurarte de que tu tren inferior se mantenga en forma.
Consejos para tener unas piernas trabajadas en poco tiempo
Muchas de las personas que entrenan con frecuencia se enfocan en tonificar sus brazos y pecho y suelen descuidar las piernas porque tienden a concentrarse en la parte superior del cuerpo. Muchos gimnasios tienen más máquinas y pesas para trabajar la parte superior que la parte inferior del cuerpo y, aunque una parte superior del cuerpo marcada es agradable a la vista, no tener unas piernas trabajadas de forma adecuada afecta al fortalecimiento del cuerpo.
Ejercicios para aumentar la fuerza de las piernas
La mejor manera de tener unas piernas trabajadas en poco tiempo es realizar ejercicios de tren inferior con regularidad. Los ejercicios con máquinas, pesas y otro equipamiento para piernas deben realizarse al menos tres veces por semana. Estos ejercicios no tienen por qué ser agotadores ni realizarse con las máquinas que exigen más resistencia, ya que con un entrenamiento de piernas básico y frecuente, se consigue una diferencia significativa en lo que respecta a la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Estiramiento de flexores de la cadera
Normalmente las personas tienen los flexores de cadera muy apretados. Es importante estirar estos músculos para mantenerlos lo más sueltos posible. Puedes destensarlos estirando los flexores de la cadera con este ejercicio:
- Empieza el ejercicio inclinándote hacia adelante con el pie derecho.
- Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
- Baja la otra rodilla al suelo y seguidamente inclina la sección media hacia adelante para estirarte hacia la parte delantera de la cadera.
- Mantén esta posición durante 10-20 segundos y repite con la otra pierna.
Caminata con manos
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos de la cadena posterior de las piernas y la espalda baja:
- Inclínate hacia adelante mientras colocas las manos en el suelo por delante de los pies.
- Camina con las manos hacia adelante alejadas de tu cuerpo mientras vuelcas tu peso a las palmas y comienza a caminar con las manos hacia atrás en dirección a tus pies.
Puente de glúteos
- Estírate en el suelo de cara al techo, dobla tus rodillas y coloca los brazos a los lados al nivel de los hombros con las palmas hacia arriba.
- Levanta las caderas para que tu cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiona tus músculos centrales y levanta gradualmente la rodilla izquierda hacia la parte superior del cuerpo.
- Repite con la pierna opuesta.
Step-ups simples
Los ejercicios aeróbicos escalonados con equipamiento son fantásticos para fortalecer las piernas:
- Usa como base un escalón o una caja.
- Sube una pierna cada vez repetidas veces.
Sigue haciendo este ejercicio hasta que sientas que tus músculos han trabajado lo suficiente.
Globet squat
- Coge una pesa rusa o una mancuerna, sostenla contra tu pecho con ambas manos y baja hasta adoptar la posición de sentadilla.
- Luego levántate hasta ponerte de pie.
- Asegúrate de que tu peso esté sobre tus talones durante la totalidad de este ejercicio.
Este tipo de sentadilla hará trabajar al máximo tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Combina fuerza y cardio para tener unas piernas trabajadas en poco tiempo
La gente tiene miedo de desarrollar demasiado músculo y tener piernas grandes, por lo que recurren al cardio para encontrar la solución a este problema. Pero si lo que quieres es fortalecer los músculos de tus piernas y perder más grasa, la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia te ayudará a conseguirlo.
En otras palabras, aunque corras por la ciudad o utilices la elíptica, debes combinar esta rutina con el levantamiento de peso si quieres tener unas piernas trabajadas en poco tiempo.
Alimentación saludable
Si tu organismo no obtiene los nutrientes adecuados, tus piernas se debilitarán. Debes consumir una amplia gama de vitaminas, minerales y proteínas de alimentos variados. Trata de incluir en tu dieta alimentos cargados de minerales como magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina B1, vitamina B12, vitamina C y vitamina D. Ejemplos de alimentos con estos nutrientes vitales para la salud son: las verduras de hoja verde, huevos, pollo, salmón, champiñones, remolacha, pimientos morrones, tomates, dátiles y cereales integrales.
Ciertos suplementos nutricionales también pueden ayudarte a crear una dieta saludable ideal, como la coenzima Q10 (CoQ10) y la lisina: esta última es un aminoácido importante que el cuerpo necesita para desarrollar músculos, tejidos y huesos fuertes; La CoQ10 es una enzima que potencia la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
Combina alimentos y suplementos saludables con ejercicios para tener unas piernas trabajadas en poco tiempo y fortalecer gradualmente el tren inferior de tu cuerpo.
Masaje de piernas
Un masaje regular de las piernas estimulará la circulación sanguínea, uno de los factores más importantes para tener unas piernas fuertes.
La circulación sanguínea ayudará a transmitir nutrientes a los músculos de las piernas. Muchas personas masajean su tren inferior con aceites de hierbas, aceites de sésamo, aceites de coco y aceites de oliva para disminuir el dolor, la hinchazón y los calambres, de esta forma es más fácil realizar ejercicios intensos sin riesgo de lesión.
