¿Quieres lucir unos bíceps fuertes y definidos? Los bíceps son uno de los músculos más demandados a la hora de ponerse en forma. Sin embargo, en el momento de entrenarlos, siempre se suele recurrir a los mismos cuatro ejercicios de siempre. Si quieres ver resultados y buscas una rutina para poner tus brazos en forma, mira estos ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio. Con una buena alimentación que satisfaga las necesidades energéticas y funcionales de tu cuerpo y una óptima planificación, lograrás los resultados que anhelas.
Ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio
Recuerda que para que estos ejercicios sean efectivos, es fundamental cuidar la postura y la respiración; sin olvidarnos, por supuesto, de los descansos y del propio ritmo en la ejecución. Una buena técnica es la clave para que tus esfuerzos no sean en vano, por lo que es aconsejable que, en un principio, cuentes con la ayuda de un profesional que te guíe y verifique que lo estás haciendo bien.
Curl de bíceps estilo martillo
Comenzamos nuestra lista de ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio con un clásico, el curl de bíceps estilo martillo. Para su ejecución, ponte de pie con dos mancuernas en cada mano. Mantén la espalda recta en todo momento y flexiona levemente las rodillas. Ahora, flexiona el bíceps y levanta el peso hasta la altura de tus hombros con las manos mirando hacia adentro, de forma que la mancuerna quede en vertical. Vuelve a la postura inicial y repite con el brazo contrario.
A lahora de realizar los diferentes tipos existentes de curl de bíceps, suele haber una serie de fallos muy comunes. El primero de ellos es ayudarse del balanceo del tronco, disminuyendo el esfuerzo que realiza el brazo. Por ello, es muy importante que tu tronco esté quieto durante el ejercicio, ya que de lo contrario, el ejercicio pierde eficacia. En cuanto al segundo error, no solo se presenta en el curl de bíceps, sino en cualquier tipo de ejercicio. Este consiste en realizar los movimientos sin impulso, lo que supone una gran pérdida de eficiencia, desaprovechando la fase excéntrica del ejercicio. Por último, no separes los codos del tronco en ningún momento, ya que, de hacerlo, el bíceps estaría trabajando en menor medida.
Dominadas supinas
Las dominadas son un ejercicio con peso corporal de lo más completo, el cual involucra a diferentes músculos, como los de la espalda, los de los brazos y los incluidos dentro de la musculatura estabilizadora. Con este movimiento, se puede medir la fuerza relativa, que es aquella que tiene en cuenta el peso corporal. Sin embargo, suelen ser difíciles de realizar.
Primero que nada, si eres principiante, debes empezar a entrenar los músculos implicados en el movimiento, antes de intentar realizarlo. Trabaja el core, los hombros, los pectorales, la espalda y los brazos de forma aislada antes de someterlos a este esfuerzo. Después de haber hecho esto, te recomendamos que dividas el ejercicio en sus diferentes partes, trabajándolas por separado. De este modo, los primeros días puedes intentar hacer la primera parte del ejercicio, desde que estás colgado hasta que flexionas el codo. Una vez conseguido este paso, ayúdate de un banco o de un compañero de gimnasio para realizar la fase excéntrica. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina de dominadas asistidas, utilízala para comenzar.
En una dominada convencional, los bíceps trabajan, pero en menor medida. Por ello, te recomendamos las dominadas supinas, es decir, con las palmas de tus manos mirando hacia a ti. De esta manera, los bíceps se implicarán más.
Curl de bíceps con mancuernas
Seguramente, si llevas un tiempo entrenando tus brazos, ya hayas realizado el curl de bíceps con mancuernas, ya que es uno de los ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio más comunes. Para su ejecución, recuerda las instrucciones que te hemos proporcionado con el curl de bíceps estilo martillo, para así evitar los fallos más frecuentes.
En este caso, la palma de la mano mirará hacia ambos lados de tu cuerpo cuando los brazos estén estirados. En cambio, en el momento de contraer el bíceps y alzar la mancuerna, la palma de la mano debe mirar hacia dentro. Te recomendamos que, durante el levantamiento, gires levemente la muñeca para aumentar la efectividad del ejercicio. El curl de bíceps con mancuernas puedes realizarlo de forma alterna o con los dos brazos al mismo tiempo.
Curl de Bíceps con Barra Z
Colocándote en la misma postura que para el ejercicio anterior (con la espalda recta, los codos pegados al tronco y las rodillas ligeramente flexionadas), flexiona tus codos, contra el bíceps y levanta la barra Z o W. En el caso de que no tengas ninguna a mano, también puedes utilizar una barra plana. Lo que ocurre es que la barra Z resulta menos lesiva, por lo que es más recomendable. Recuerda separar tus pies a la anchura de tus hombros y hacer la bajada controlada.
También es importante que no descuides la técnica en pro de cargar un peso mayor. Debes hacer el ejercicio con el peso adecuado, para así aislar todo lo posible la musculatura de la zona en cuestión. Mantén el pecho hacia afuera y la cadera y el core fijos. Además de todo lo anterior, procura no echar los hombros hacia adelante y no relajar las muñecas para evitar lesiones. Sabemos que son muchos puntos a tener en cuenta, pero es muy importante invertir el tiempo necesario en aprender el ejercicio correctamente. A la larga, lo agradecerás.
Curl de bíceps en polea baja con cuerda
Dejamos las mancuernas y las barras a un lado para seguir con otro de los mejores ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio. Para realizar el curl de bíceps en polea baja con cuerda, tendrás que separar tus pies a la anchura de tus hombros, aproximadamente. Flexiona ligeramente las rodillas y no arquees la espalda. Ahora, coge las poleas con las manos mirando hacia adentro, en una postura similar a la del curl de bíceps estilo martillo. Al llegar la fase de mayor contracción, gira tus muñecas de tal modo que las palmas de las manos miren hacia tus hombros. Recuerda no separar tus codos del tronco.
Y así terminamos esta lista de ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio. Préstale al descanso y a la alimentación la importancia que ambos merecen y, con una buena rutina, conseguirás unos bíceps fuertes y definidos. Además, no te olvides de entrenar otros grupos musculares para lograr una simetría, muy valiosa no solo estéticamente, sino también funcionalmente.
