Las zancadas son uno de los ejercicios más populares y más típicos dentro de una rutina deportiva. Sin embargo, y por muy sencillo que parezca, no todo el mundo es capaz de realizarlas correctamente. Te explicamos, paso a paso, cómo hacer bien las zancadas para que puedas disfrutar de todos sus beneficios.
¿Qué son las zancadas?
Antes de entrar en materia, vamos a recordarte qué son las zancadas. Para hacer una zancada simple debes ponerte de pie, avanzar una de las piernas y apoyar el pie de ésta totalmente en el suelo. Tendrás que descender y flexionar la rodilla de la pierna que has avanzado, de tal manera que la de atrás quede extendida, y a continuación hay que volver a la posición inicial y hacer el mismo movimiento con la pierna contraria. Esta es la zancada básica y tradicional. Después hay variantes con peso o algún movimiento de brazos, pero este movimiento que hemos explicado es el básico y esencial para realizar este ejercicio.
Las zancadas son perfectas para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, entre otros grupos musculares.
Hacer una zancada correctamente paso a paso
Por si tienes dudas de cómo hacer una zancada, te aconsejamos que sigas paso a paso nuestras instrucciones.
En primer lugar ponte de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura. Separa las piernas ligeramente y concéntrate en tu respiración. Después, con el torso totalmente recto y perpendicular al suelo, da un paso adelante. Evita que se produzca un balanceo: debe ser un paso firme y seguro, ni demasiado amplio ni demasiado corto.
Posteriormente, flexiona la rodilla de la pierna que has avanzado 90 grados. Ten en cuenta que la planta del pie de la pierna que has avanzado debe estar totalmente en contacto con el suelo. Mientras tanto, la pierna que se ha quedado atrás se irá extendiendo según flexiones la rodilla de la pierna adelantada. Nunca debe tocar el suelo: su único apoyo, al final, será la punta del pie.
Vuelve a la posición inicial cuando hayas completado el movimiento y repítelo cambiando de lado. De esta manera trabajarás los dos lados de tu cuerpo.
Los errores más comunes cuando se hace una zancada
Durante la realización de este ejercicio se suelen cometer una serie de errores: te comentamos cuáles son los más comunes para que les prestes atención y puedas mejorar en el ejercicio.
Uno de los errores más frecuentes es el de inclinar el torso hacia adelante. El torso debe estar siempre recto y la columna vertebral no debe arquearse mientras se realiza una zancada. Es muy importante tener esto en cuenta porque es una manera de evitar lesiones o molestias tras realizar el ejercicio.
También es muy frecuente doblar la rodilla más de 90 grados. Si cometes este error, no estarás haciendo correctamente la zancada. Para saber si la estás doblando más o menos, presta atención a la punta de la rodilla, que no debe estar por delante de tu pie al final del movimiento. También es importante que no llegues a tocar con la rodilla que se queda atrás el suelo porque estaría indicando que no tienes la posición correcta.
Conclusiones
Las zancadas son un ejercicio simple y muy básico presente en cualquier tipo de rutina deportiva. Si sigues nuestras instrucciones paso a paso y tienes en cuenta los errores más comunes, pronto tendrás la técnica dominada y podrás realizarlas prácticamente de forma mecánica, sin pensar.
Para añadir dificultad al ejercicio puedes utilizar un poco de peso. Este peso puedes simplemente sujetarlo, llevarlo a la altura de tu pecho a la vez que desciendes o elevarlo por encima de la cabeza si quieres trabajar también brazos.
