El trapecio es un músculo que forma parte de la espalda superior, concretamente, es aquel con forma triangular que va desde el cráneo hasta el final de la columna torácica. Se divide en tres porciones: superior, media e inferior.
Normalmente, el trapecio se suele dejar de lado en las rutinas de entrenamiento. Muchas veces, no se sabe si se debe incluir dentro del entrenamiento de espalda o el de hombros. Como resultado, se acaba dejando su entrenamiento en un segundo plano. Sin embargo, el trapecio cumple una función fundamental en el organismo. Este gran músculo está unido a las escápulas y su fortalecimiento protege a este hueso y permite que soporte una carga mayor.
La importancia de entrenar el trapecio aumenta considerablemente si se están fortaleciendo otros músculos de la zona. El motivo es que este desequilibrio puede producir lesiones. Además, fortalecer el trapecio te ayudará a corregir ciertas posturas. Tampoco hay que pasar por alto el beneficio estético que proporcionan unos trapecios fuertes. De este modo, vemos lo fundamental que es realizar ciertos ejercicios para trapecio.¿No sabes cómo? No te preocupes, sigue leyendo y resolveremos todas tus dudas.
Ejercicios para trapecio
Incluye estos ejercicios para trapecio dentro de tu rutina de entrenamiento y presume de unos trapecios fuertes.
Remo al cuello
El primer ejercicio que te proponemos es el remo al cuello. Para realizarlo, ponte de pie con la espalda recta y los pies algo separados. Ahora, con tus manos mirando hacia abajo, coge una barra. Es importante que, en el agarre, las manos tengan una anchura inferior a la de los hombros. Deja que las manos cuelguen sobre tus caderas y apoya el peso de la barra sobre los muslos. Ahora, flexiona los codos de tal forma que queden a ambos lados de la cabeza, acercando la barra hacia tu barbilla. Después, vuelve a la postura inicial de forma controlada.
Entre los músculos implicados en el remo al cuello, más allá de los trapecios, se encuentran los bíceps, los deltoides, los antebrazos, los abdominales y los glúteos. Como puedes ver, es un ejercicio muy completo y con una técnica sencilla.
Press militar
Continuamos con nuestros ejercicios para trapecio con el más que conocido press militar. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado. En el caso de realizarlo de pie, también trabajarás los músculos estabilizadores.
Para su ejecución, siéntate en un banco, si así lo prefieres. Coge una barra con las manos mirando hacia abajo o en pronación. El agarre debe ser más amplio que el ancho de los hombros. Ahora, sin curvar la espalda, empuja la barra hacia la parte superior de tus pectorales, un poco por debajo de los hombros. Desde esta posición, alza la barra por encima de tu cabeza, estirando tus brazos. Después, vuelve a la posición anterior sin correr, de forma controlada. De querer hacer el press militar de pie, lo único que tendrás que hacer será flexionar ligeramente las rodillas.
Snatch
El snatch o arrancada es un ejercicio muy común en crossfit. Para realizarlo, necesitarás una barra, la cual colocarás en el suelo justo delante de tus pies. Ahora, coge la barra con las palmas de las manos mirándose entre ellas y con un agarre ancho, quedando los hombros por dentro de la cogida. Eleva la barra por encima de tu cabeza, hasta que tus brazos estén estirados, mientras realizas una sentadilla.
Después, estira tus piernas y quédate de pie sin arquear la espalda, con los brazos todavía extendidos y la barra sobre la cabeza. Separa tus pies o juntalos, dependiendo de cómo te resulte más cómodo para mantener el equilibrio. Una vez estés en esta posición, deja la barra caer enfrente de ti.
Paseo del granjero
El paseo del granjero o farmer’s walk es un ejercicio muy completo. Se trata de recorrer una distancia sujetando con ambas manos cualquier objeto pesado, como unas mancuernas, unas garrafas de agua o unas pesas rusas. Para realizarlo correctamente, haz fuerza con las piernas y mantén la espalda recta, evitando lesiones. Coge el objeto que prefieras con los brazos estirados, pero los codos levemente flexionados, quedando el objeto en cuestión a ambos lados de tu cuerpo.
Concéntrate en la postura de tu espalda en todo momento y anda paso a paso hacia la meta fijada. Si eres principiante, empieza con un peso leve y una distancia más o menos corta. Con el paso del tiempo, podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio y el recorrido. Con el paseo del granjero, además de los trapecios, se trabajan los antebrazos, la espalda, las piernas, los hombros y el core.
Peso muerto
El peso muerto también es un ejercicio estupendo con el que entrenarás diversos músculos del cuerpo. Sabemos que sobra decirlo, pero, es importantísimo realizar correctamente la técnica del peso muerto para evitar lesiones y para que el trabajo sea efectivo.
Para realizarlo, ponte de pie y coloca una barra en el suelo delante de tus pies, los cuales deben estar ligeramente separados. Flexiona un poco las rodillas y lleva el tronco hacia el suelo, sin curvar la espalda. Coge la barra con las manos mirando hacia ti y vuelve a ponerte de pie con los brazos estirados, los codos levemente flexionados y la barra a la altura de la pelvis. Para incrementar el trabajo de los trapecios, aguanta unos segundos en esta posición. Más allá de los trapecios, con el peso muerto trabajarás el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Encogimiento de hombros
Puedes realizar el encogimiento de hombros tanto con barra como con mancuerna. Empieza colocándote de pie con las piernas un poco separadas entre ellas. Sujeta las mancuernas o la barra con las dos manos y deja que los brazos cuelguen a ambos lados de tu cuerpo. Ahora, encoge tus hombros, de tal forma que el peso se eleve sin mover los brazos. Después, exhala y devuelve las mancuernas a la postura inicial. Este ejercicio trabaja, sobre todo, la parte superior del trapecio. En el caso de querer trabajar más la porción media, puedes introducir la variante con rotación. Para realizar esta última, rota tus hombros desde delante hacia atrás.
Es importante que, para que el ejercicio sea efectivo, no muevas los brazos ni te ayudes de ellos. Del mismo modo, la espalda debe estar recta en todo momento. Es decir, el movimiento debe realizarse únicamente por los hombros.
¡Y esto es todo por hoy! Aquí termina nuestra propuesta de ejercicios para trapecio. A la hora de hacer esta rutina, descansa entre dos y tres minutos después de cada ejercicio y no superes los 90 minutos de entrenamiento. En cuanto al número de repeticiones, todo dependerá de la intensidad del ejercicio, de tus objetivos a la hora de entrenar el trapecio y de tu condición física. Eso sí, recuerda que las últimas repeticiones deben costar: si no te cuesta, algo estás haciendo mal.
