Ganar masa muscular es el sueño de muchos. Con el tiempo, la sociedad ha logrado deshacerse de la gran obsesión por el número que marca la báscula, llegando a entender que la importancia reside en la composición corporal y no en el peso. De este modo, el ganar músculo es un objetivo que tienen tanto aquellos que quieren engordar, como aquellos que quieren perder grasa.
La realidad es que la masa muscular es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. De este modo, ganar masa muscular conlleva múltiples beneficios, como acelerar el metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y dolores musculares o aumentar la protección de los huesos. Así, se convierte en una cuestión que va mucho más allá de un mero criterio estético.
La importancia de la dieta para ganar masa muscular
Todos sabemos que a la hora de ganar masa muscular es fundamental realizar ejercicio físico. Lo cierto es que solo con el ejercicio se pueden ver resultados a nivel muscular. Sin embargo, también se nos ha repetido constantemente que la alimentación juega un papel protagonista en todos los aspectos y con la ganancia de masa muscular no iba a ser menos. La alimentación es la gasolina que le aportas a tu organismo para hacer frente al día a día y al entrenamiento. No obstante, existen combustibles de menor calidad que otros, como bien sabes. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos necesitan tus músculos en su proceso de crecimiento, para mejorar los resultados y el rendimiento.
Esta cuestión adquiere incluso una importancia mayor en aquellas personas cuya genética les dificulta aumentar de peso. En estos casos, resulta más complicado aumentar el volumen de los músculos. Por ello, se debe hacer uso de todas las herramientas de ayuda posibles.
¿Cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular?
A la hora de seguir una dieta para ganar masa muscular, es muy importante tener en cuenta ciertas claves que te ayudarán a esculpir tu cuerpo y conseguir tus objetivos. La primera gran clave es el superávit calórico. Al igual que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que ingieres, para aumentar masa muscular se debe aportar un extra calórico.
Lo recomendable es subir la ingesta de calorías entre 400 y 500 kcal, aunque todo dependerá de cada caso concreto. Para lograr este superávit se puede recurrir a aumentar el número de ingestas diarias, así como a tomar alimentos con una densidad calórica alta o aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Según la persona en cuestión, la estrategia será diferente. Lo mismo ocurre con la propia dieta, la cual varía en función de la genética, el tipo de ejercicio, el estilo de vida, la edad, los objetivos o la composición corporal. Sin embargo, existen pautas generales a seguir.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son indispensables a la hora de ganar masa muscular. De hecho, los hidratos deben suponer entre un 60 y un 70 % del valor calórico total diario. Para ello, consume cereales integrales, frutas, verduras, legumbres o tubérculos. Sin embargo, hay que tener cuidado con el momento en el que se consumen. Se recomienda evitar aquellos ricos en fibra antes del entrenamiento, puesto que son más propensos a producir molestias intestinales. En cambio, estos son ideales para tomar después de la actividad física.
Proteínas
Las proteínas son el macronutriente por excelencia para quienes quieren ganar masa muscular, dado que por sus aminoácidos tienen un papel fundamental a nivel estructural en los músculos. Lo ideal es consumir aproximadamente 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. A diferencia de lo que muchos creen, el aumento de proteínas no es proporcional al aumento del músculo. Así, una cifra superior a la mencionada no te aportará mejores beneficios en el crecimiento de tus músculos. Por supuesto, la cantidad varía dependiendo de cada persona, por lo que lo recomendable es que te pongas en las manos de un profesional. Por ejemplo, en las actividades de fuerza se requiere una ingesta mayor que en las de resistencia.
Entre los alimentos ricos en proteínas más recomendables, destaca el huevo, los lácteos y algunas legumbres. Respecto al mejor momento para consumir proteína, este es antes y/o después del entrenamiento. En el caso de que te decantes por un batido proteico, no debes hacerlo después de los 30 minutos posteriores al ejercicio físico. La razón es que, durante estos 30 minutos, el cuerpo asimila de mejor forma las proteínas. Además, también es recomendable dividir la toma diaria de proteínas entre las diferentes comidas.
Grasas
No te equivoques, las grasas son otros de los macronutrientes que intervienen en la ganancia de masa muscular. Son una increíble fuente de energía para el entrenamiento, ya que contienen nueve calorías por gramo. Así, se recomienda que la grasa suponga entre un 25 y un 35 % de la ingesta calórica diaria.
Entre la gran variedad de grasas, destacan los ácidos grasos omega-3, que son grasas insaturadas. Estos son muy buenos para el correcto funcionamiento del corazón, así como para ayudar en el crecimiento de la musculatura. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, los frutos secos y el aceite de oliva.
Por otro lado están las grasas saturadas, que tienen mala fama en el ámbito de la vida saludable. Algunas investigaciones sugieren que estas pueden incrementar los niveles de testosterona, sobre todo con el levantamiento de pesas. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son la leche, los derivados de la leche y la carne.
La alimentación post-entreno
Además de los alimentos y de los macronutrientes, influye enormemente el momento en el que se realice cada ingesta. Uno de los momentos más decisivos es el post-entreno. Se recomienda realizar una ingesta durante las dos horas después al fin del entrenamiento. Esta comida deberá estar conformada por proteínas e hidratos de carbono. También existen recuperadores musculares, los cuales son recomendables en casos concretos.
Los mejores alimentos en una dieta para ganar masa muscular
- Pollo.
- Pavo.
- Carnes rojas.
- Salmón.
- Atún.
- Tofu.
- Huevos.
- Leche.
- Quesos.
- Lentejas.
- Cacahuetes.
- Frijoles.
- Amaranto.
- Trigo sarraceno.
- Aguacate.
Como ves, tienes múltiples opciones a la hora de elaborar una dieta para ganar masa muscular. Lo verdaderamente importante es que disfrutes del proceso, por lo que fomenta la variedad de los alimentos. Huye del clásico, y más que aburrido, pollo con arroz. Incorpora alimentos diferentes a tu dieta y haz volar tu imaginación para saborear al máximo cada comida. De este modo, tendrás menos probabilidades de aburrirte y de abandonar.
