Musculación

Aumentar masa muscular: cómo entrenar si eres una persona delgada

Aumentar masa muscular

Erróneamente se tiende a pensar que una persona delgada no requiere de actividad física por creer que su peso ya lo libra de éste, razón por la cual, sólo se relaciona el hacer ejercicio físico con la pérdida de peso. Las personas ectomorfas o de constitución delgada también deben entrenar, y deben hacerlo para aumentar masa muscular, la razón va más allá de la estética corporal.

Contar con una buena masa muscular es indispensable para ejecutar de forma correcta los movimientos que se requieren a diario, si no me crees, espera a que pasen un poco más los años y te darás de cuenta de lo que te estoy hablando. A continuación vamos a hablar de lo que se debe tener en cuenta a la hora de entrenar si eres una persona delgada.

¿Por qué es tan importante aumentar masa muscular?

Los movimientos que ejecutas a diario involucran grupos de músculos, estos se encargan de realizar las contracciones y la fuerza para dicho movimiento. Al llevar una vida sedentaria estamos acelerando la pérdida de masa muscular y se hace más notoria cuando empiezas a llegar a una edad avanzada, caso contrario sucede si te preocupas por mantenerla o aumentarla, puedes ver como ganas más fuerza y mayor resistencia al dolor en comparación con otras personas, además de que ésta, se encarga también de incrementar tu metabolismo basal aumentando la quema de calorías. También hay que destacar que la buena densidad muscular previene problemas degenerativos en las articulaciones y disminuye los efectos de la gravedad. Un ejemplo de ello, se puede ver en la zona del abdomen, cuando se cuenta con una faja abdominal débil el abdomen se vuelve prominente. Todo este peso que se concentra en esta zona hace que tu columna se vuelva curva, y es ahí donde vas adquiriendo los típicos problemas de columna.

Quizá te interese leer:  Guía para diseñar cualquier tipo de dieta según tu objetivo

Tal vez te interese este artículo: Perder barriga y tener un vientre mas plano

Entrenamiento en personas delgadas

Hay tipos de entrenamiento que no te favorecen si eres ectomorfo, por ejemplo, no se recomienda hacer cardio de manera excesiva, prueba a hacer sesiones intensas pero muy cortas. Deberás enfocarte en ejercicios con bastante peso o con el propio peso de tu cuerpo. Una rutina de ejercicios con Kettlebells resulta ideal para aumentar masa muscular y ganar fuerza y flexibilidad, también existen rutinas un poco más duras como las desarrolladas en el Crossfit, pero si eres de los que prefiere entrenar de manera aislada cada grupo de músculos te vamos a recomendar los siguientes ejercicios:

Ejercicios para los brazos

Fondos de triceps: para iniciar, ubícate de espaldas al banco, con las manos apoyadas sobre el borde, flexiona los codos y los brazos muy cerca al cuerpo, mantén las piernas flexionadas y apoyadas sobre los talones, empieza bajando hasta que los codos formen un ángulo de 90° sin que estos se extiendan hacia los lados, luego vuelve hacia arriba haciendo fuerza desde los triceps, inhala al bajar y exhalar al subir. Puedes hacer 5 series de 20 repeticiones.

fondos de triceps

Extensión de triceps con mancuerna por encima de la cabeza: de pie con las piernas ligeramente flexionadas, tomamos las mancuernas con los brazos en forma vertical y los codos hacia adelante, empieza doblando los codos para llevar las mancuernas hacia atrás, pero hay que revisar de que estos no se abran hacia los lados. Puedes hacer 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicios para el abdomen

Para que trabajes de manera correcta esta zona, yo te recomendaría que te decantaras por el ejercicio Pilates para vientre plano.

Abdominales con bandas elásticas: desde el suelo, acostado, asegura las bandas en un punto del piso y las asas a tus pies, empieza levantando las piernas hasta formar un ángulo de 90°, asegúrate de activar correctamente los abdominales para que la tensión no se sienta en el cuello o en otro lugar, tampoco realices movimientos bruscos.

Quizá te interese leer:  Alternativas para endulzar sin azúcar refinada

Ejercicios para piernas

Sentadillas con peso: recuerda que para realizar las sentadillas debes flexionar las rodillas y no permitir que estas excedan la punta de los pies.

fortalecer piernas y glúteos

Desplantes: inicias con la espalda recta y el abdomen contraído, luego llevas una pierna hacia atrás para formar una ángulo de 90° con ella, al hacerlo debes de contraer los glúteos.

También te recomendamos subir y bajar escaleras para fortalecer piernas y glúteos. Las Flexiones de pecho para trabajar la parte superior, dominadas, peso muerto. También dependiendo de tu capacidad física ve mejorándolos y añadiendo peso adicional para subir el grado de dificultad, de esta manera el cuerpo no se acostumbrará tan rápidamente.

Y por último…

Consume alimentos ricos en proteínas después de terminar el entrenamiento, los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en grasas buenas para el organismo, como son las nueces, la quinoa, aceite de oliva etc.

alimentos ricos en proteínas

La correcta alimentación siempre será la clave principal para que puedas aumentar tu masa muscular con ayuda del ejercicio con peso, así que no te saltes el desayuno.

Duerme lo suficiente para que se estimule correctamente la hormona del crecimiento. Deja días de descanso para que te puedas recuperar completamente del ejercicio. Si sientes que la rutina te ha dejado molido, date masajes con ayuda de un rodillo.

Si eres un chico o una chica delgada no hay motivos para que dejes el entrenamiento de lado, es hora de que empieces a darle volumen a esos músculos.

¡No olvides dejarnos tu comentario!

Referencias

Aumentar masa muscular: cómo entrenar si eres una persona delgada
4.5 (90%) 2 votos

Ver comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Populares

Ir arriba