A pesar de ser un ejercicio bastante sencillo en principio -básicamente, consiste en engancharte de la barra e impulsarte hacia arriba-, su ejecución no siempre se realiza de forma correcta y por ello es muy, muy difícil conseguir un número alto de repeticiones. La mayoría de la gente solo es capaz de hacer menos de 10 dominadas y pocas personas pueden hacer más de 15. Para quienes nunca lo han hecho este ejercicio puede resultar un tanto intimidante, pero con un buen entrenamiento y el fortalecimiento de los músculos correctos es posible lograr hacer más dominadas.
Una de las cosas más importantes para poder hacer un alto número de dominadas es encontrarse en una buena condición física general, ya que en las dominadas se trabajan todos los músculos del tren superior: los dorsales, la cintura escapular, la espalda, hombros, bíceps y demás flexores del brazo. Por tanto, cuando partes absolutamente desde cero y no tienes fondo físico te va a resultar muy complicado. Si eres de los que todavía no han conseguido hacer más que dos o tres dominadas (y con mucho sufrimiento), aquí encontrarás los consejos necesarios para poder aumentar tu capacidad y hacer más dominadas.
Trucos para hacer más dominadas
Prepara bien tu espalda
Cuando entrenamos el tren superior, tendemos a centrarnos en bíceps y tríceps y la espalda suele quedar relegada. Y esto es un error, ya que la musculatura de la espalda es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y poder lograr hacer más dominadas. Por ello, el primer paso para aumentar la capacidad es fortalecer los músculos de la espalda. Un buen ejercicio para hacerlo sería trabajar las dorsales mediante el levantamiento de mancuernas.
Para ello, apoya una rodilla sobre una superficie más alta que la otra y posiciónate de forma que puedas doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos. Este es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer la espalda y, si tu objetivo final es hacer más dominadas, tendrás que ir aumentando el peso levantado paulatinamente. Lo ideal es levantar cada dos días una pesa que te permita realizar 3 series de 8 repeticiones descansando entre series.
Fortalece tus manos y tu agarre
El agarre es un elemento clave a la hora de realizar una dominada, ya que nunca podrás hacer más dominadas que las que soporta tu agarre. Esto significa que debes tener suficiente fuerza en las manos y la capacidad de permanecer colgado en peso muerto un tiempo lo suficientemente largo. Para ello, tienes pasar colgado todo el tiempo que puedas. Así cogerás fuerza en las manos, mejorarás los hombros y demás musculatura que también necesitas a la hora de hacer dominadas.
Así que antes de intentar más repeticiones, cuélgate de la barra en peso muerto y alterna cuelgues pasivos (peso muerto) con cuelgues activos (contrayendo la musculatura), e intenta en cada repetición aumentar los segundos que pasas colgado.
Realiza ejercicios complementarios
El único y verdadero truco para mejorar las dominadas es hacer más dominadas, pero compaginarlas con algunos ejercicios de asistencia te va a ayudar a progresar especialmente al principio. Un buen ejercicio de asistencia sería el remo invertido, ya que trabaja los mismos músculos que las dominadas pero desde un ángulo diferente, lo que te permite fortalecer los músculos que vas a trabajar con las dominadas pero sin tanto esfuerzo.
El ejercicio consiste en que estirarse boca arriba bajo la máquina de ejercicios con barras sólidas (también puedes hacerlo en las anillas o cintas TRX) ,agarrar el elemento elegido por encima de tu pecho, y levantar tu propio peso con los brazos sin perder la posición. Asegúrate de contraer los glúteos y los abdominales durante todo el ejercicio y enfócate en mover únicamente los brazos para lograr una mayor efectividad. Coloca la barra, las anillas o las cintas a una altura en la que puedas realizar 3 series de 8 repeticiones al límite de tus fuerzas, y ve bajando la barra, cintas o anillas cada vez más conforme vayas adquiriendo fuerza.
Ejercicios para hacer más dominadas
Dominadas asistidas
Como su propio nombre indica, consiste en dominadas que se realizan con ayuda. De esta forma puedes ir acostumbrando a tu cuerpo gradualmente, y son ideales tanto si estás empezando como si ya dominas las dominadas (valga la redundancia) y las haces añadiendo peso. Las dominadas asistidas se pueden realizar de diferentes formas: con la máquina del gimnasio habilitada para ello, si es que cuentan con una; con bandas elásticas; o con ayuda de una silla o taburete doblando las rodillas y apoyando las puntas, graduando con los pies el esfuerzo que realizas con la parte superior del cuerpo.
Dominadas negativas
Son más sencillas de realizar que las normales, y perfectas para fortalecer los brazos y mejorar el agarre. Para hacer dominadas negativas, cuélgate directamente en la pose final de la dominada (utiliza una silla o taburete si es necesario) con los brazos flexionados y la barbilla situada por encima de la barra, mantén unos segundos esta posición y a continuación empieza a descolgarte lentamente. Alarga la bajada unos 5 segundos y no cambies la velocidad hasta que estires los brazos por completo.
Dominadas escapulares
Estas dominadas son perfectas para desarrollar una buena técnica en la mecánica de la dominada. Las dominadas escapulares mejoran la estabilidad de tus escápulas (y tu espalda en general) y te permiten aislar la primera parte del movimiento. Además, contribuyen a mantener la salud de tus hombros, un factor indispensable a la hora de lograr hacer más dominadas. Para hacerlas, lo único eleva el pecho sin flexionar los codos cuando te impulsas hacia arriba para hacer la dominada, mientras bajas y juntas los omóplatos (escápulas)
