Uno de los grandes beneficios de practicar ejercicio que mas puedes disfrutar, llega, cuando te miras al espejo y notas los resultados. Es muy satisfactorio ver como tu cuerpo va cambiando. Entonces, ¿qué estas esperando para dar ese paso?, tu también puedes ser el protagonista de las historias de transformación que ves en la televisión. En este caso te quiero hablar de una rutina de ejercicios que promete transformar todo tu cuerpo, no necesitas de máquinas muy grandes o especiales para lograrlo. Para esto sólo necesitarás enfoque y disciplina.
No olvides que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, debes consultar con un especialista para descartar problemas, aquí sólo te damos algunas ideas de como mejorar tu condición física y de salud.
Por qué deberías usar las kettlebell o pesas rusas
Las pesas rusas tienen un potencial que muy pocos se han atrevido a explorar, aveces se suele caer en el error de asociar su trabajo al de una mancuerna. Las kettbell pueden trabajar muchos músculos a la vez dependiendo de como la uses, dentro de sus beneficios se destaca:
- Mejora la capacidad cardiovascular sin necesidad de hacer rutina de ejercicios extenuantes.
- Se mejora la flexibilidad muscular.
- Trabajas diferentes grupos de músculos a la vez, dejando a un lado la rutina convencional de trabajar los músculos aisladamente. Esto te da el equilibrio que tu cuerpo necesita.
- Se queman mayor número de calorías en comparación con otra rutina de ejercicios.
- Los movimientos explosivos que se hacen con las kettlebell mejoran tu fuerza de agarre, muy diferente si sólo entrenaras con mancuernas.
- Ayuda en la rehabilitación de las lesiones en la espalda. También reduce el dolor en los hombros.
- Adelgaza y moldea tu cuerpo.
Recomendaciones para esta clase de rutina de ejercicios
Como siempre, se recomienda descartar cualquier tipo de problema de salud. Antes de iniciar, se debe hacer el calentamiento que incluya todas tus articulaciones, en este caso debes hacer bastante énfasis en las caderas, rodillas, piernas y brazos.
Se aconseja realizar los ejercicios con peso delante de un espejo para que se pueda ir corrigiendo la postura.
Para las mujeres que quieren empezar con las pesas rusas se les recomienda iniciar con un peso de 6 a 8 kilos, y en los hombres de 10 a 12 kilos. Se debe ir aumentando el peso cada seis meses. Para evitar que el sudor intervenga en tu entrenamiento te puedes aplicar magnesio o polvos de talco en las manos.
Asegúrate que el asa de la pesa sea curva para mejor agarre y su base debe ser plana. Cuando levantes la kettlebell no dobles la muñeca ni despegues los pies del suelo.
Estos son los ejercicios con pesas rusas mas efectivos
Giro Ruso
Lo primero que debes hacer, será ubicarte de pie, estos, se deben separar mas allá de la distancia de los hombros y deben permanecer siempre adheridos al suelo, de esta forma activas los músculos correctamente, inicia desde abajo, tirando la pesa en medio de las piernas, esta debe estar agarrada de ambas manos, aquí los codos y el antebrazo deben estar en contacto con la cintura, y una parte de la muñeca deberá tocar tus muslos, ojo, evita agacharte para evitar lesiones en la espalda baja, la tensión se ha de sentir en las corvas.
Los brazos deben estar derechos y relajados, esto es para que te sirvan como péndulo durante la oscilación que vas a realizar con la pesa. Empieza tirando las caderas hacia adelante para que la pesa haga lo mismo, aprieta los glúteos y abdominales para llevar el cuerpo a la posición vertical. Ya con la pesa arriba, debes mantenerla quieta por unos segundos. Te recomiendo que no te excedas con la extensión de la cadera hacia adelante, esta debe quedar perpendicular a los hombros y los tobillos. La fuerza del rebote viene dado por la fuerza ejercida desde las caderas y no en los hombros.
Las personas que dominan la técnica pueden hacer el giro americano, en el cual, la pesa debe llegar hasta la cabeza, o realizar el giro ruso con dos kettlebell a la vez.
Peso muerto
Se hacen sentadillas con la pesa agarrada de ambas manos, se debe llevar la pesa hacia el pecho con los brazos extendidos, en este caso se debe ejercer la fuerza desde las piernas con ayuda de lo brazos, no olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta.
Clean push press
Este ejercicio se realiza en dos tiempos, el primer paso es flexionar un poco las piernas, y agarrar la pesa desde el medio de las dos piernas con los brazos extendidos, se realiza un giro para llevar la pesa hacia el pecho, haciendo que esta se apoye en el antebrazo. Los codos deben estar pegados al cuerpo. Este sería el primer tiempo, ya para el segundo tiempo, desde esta posición, terminas por llevar la pesa hacia arriba impulsando tu brazo, logrando que tu codo se extienda, este impulso te lo debe dar la fuerza de las caderas y la flexión que realices con las piernas.
Si eres mujer no le tengas miedo a los ejercicios con peso, no te vas a volver masculina de la noche a la mañana por entrenar así, en cambio si te vas a sentir mas liviana y con mas fuerza para tus labores diarias, notaras como la flacidez te dice adiós, pero no olvides utilizar la técnica correcta para entrenar con las kettlebell, de esta manera evitas las lesiones. Ellas pueden ser tu mejor aliada para esculpir tu cuerpo.
Te dejamos un vídeo de entrenamiento con kettlebell para mas claridad.
¿Y tu ya entrenaste con las pesas rusas? ¡Comparte este post con tus amigos!
