Cómo evitar el catabolismo y conseguir no perder masa muscular ganada

A las personas que entrenan muy duramente su musculación les preocupa mucho el catabolismo. Si se produce, pueden llegar a perder masa muscular y todo el trabajo de meses y meses de entrenamiento no serviría de nada. Ante esta situación, muchos deportistas pierden el interés y se desmotivan. A continuación vamos a explicarte cómo evitar el catabolismo, qué es y todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el catabolismo?

El catabolismo muscular es la pérdida de masa muscular y tiene lugar cuando el organismo empieza a nutrirse de los tejidos e inicia un proceso de destrucción muscular. Cuando el organismo hace esto es porque el cuerpo tiene una falta de nutrientes, probablemente por una dieta mala e incompleta.

El cuerpo necesita unos nutrientes y estos se consiguen a través de una dieta sana y equilibrada. Si la alimentación es inadecuada o incompleta, cuando se someta el cuerpo a un exceso de actividad física obtendrá la energía de otro lugar, la masa muscular. Por consiguiente, es importante saber qué comer y qué cantidad de calorías necesita el cuerpo en función del ejercicio diario para evitar el catabolismo.

El catabolismo también puede producirse si hay una falta de descanso y un ejercicio físico intenso. El cuerpo, durante el sueño, se repara y crea tejidos, pero si este tiempo es insuficiente no se podrá realizar esta reparación y creación de tejidos, por lo que habrá un proceso de destrucción muscular. Con no dormir adecuadamente nos referimos a que el colchón no es cómodo y nos despertamos continuamente, la habitación es demasiado ruidosa o luminosa… O también a cuando intervienen factores psicológicos, como el estrés, que pueden hacer que no durmamos bien.

Síntomas del catabolismo

Si te estás preguntando ahora cómo saber si sufres catabolismo o no, te vamos a enumerar los diferentes síntomas que podrían aparecer:

• Pérdida de músculo. Es el síntoma más común.
• Fatiga y pérdida de las ganas de entrenar.
• Dificultad para dormir.
• El músculo se vuelve flácido y no hay progresos en el entrenamiento.

¿Cómo evitar el catabolismo?

Así, explicado de una forma rápida y sencilla, para evitar el catabolismo hay que llevar una alimentación adecuada, hay que descansar los tiempos necesarios y tener una rutina de ejercicio correcta y regular.

Como hemos dicho anteriormente, una de las causas principales del catabolismo es la mala alimentación. Hay que llevar una dieta en la que se incluyan frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados… Es decir, una dieta variada y equilibrada en la que no falten minerales y vitaminas.

Para calcular el número de calorías que se necesitan diariamente, será necesario que la rutina de ejercicios sea regular y adecuada al estado físico y al objetivo realista que se quiere alcanzar. Es decir, no sirve de nada practicar ejercicio intenso un día pero estar después varios días sin hacer nada. La práctica de ejercicio tiene que ser regular si se quieren obtener resultados.

Y, por último, es necesario que el descanso sea de calidad. Lo ideal es dormir unas 8 horas al día para que el cuerpo cargue energía, pueda reponer nutrientes y tenga fuerza suficiente para aguantar una rutina más de ejercicio físico. Dormir en exceso puede ser tan malo como dormir poco.

Consejos para luchar contra el catabolismo

A continuación te damos algunos consejos para evitar el catabolismo y mantener la masa muscular. Aunque, como siempre, te aconsejamos consultar con un entrenador personal o un nutricionista cualquier duda. Ellos, además, pueden hacerte un seguimiento y un control mucho más personalizado, localizar el problema y darte una solución.

Estilo de vida: alimentación y descanso

Hemos insistido mucho en la importancia de llevar una dieta equilibrada y variada, pero te recomendamos incluir especialmente los siguientes alimentos: soja texturizada y legumbres, para obtener proteínas de origen vegetal; y huevos, carne y pescado, para obtener las de origen de animal.

También volvemos a remarcar la importancia del descanso, porque hay que dormir 8 horas, pero 8 horas de calidad. El colchón debe ser adecuado y proporcionar el confort que necesita el cuerpo y la habitación tiene que dar la tranquilidad y seguridad necesarias para que el cuerpo se relaje durante la noche.

Y para luchar contra el estrés, lo mejor es dormir lejos de cualquier aparato tecnológico que emita sonidos o se ilumine cada vez que entre un mensaje o notifique cualquier cosa. Además de despertarnos, este tipo de aparatos se asocian al trabajo y a las obligaciones, por lo que la cabeza no desconecta.

Batidos proteicos

El consumo de batidos proteicos de asimilación lenta, como los batidos de caseína, puede ser muy beneficiosos para el organismo y pueden ayudarte a evitar el catabolismo. Hemos puesto como ejemplo la caseína porque se ha demostrado que tiene un interesante efecto anticatabólico y combate la sensación de hambre.

Si antes de ir a dormir te tomas un batido que contenga entre 20 y 30 g de proteína, reducirás el catabolismo muscular y aumentarás el crecimiento de masa muscular sin grasa en tus horas de sueño.

También te recomendamos tomar un batido proteico después del entrenamiento. No obstante, en este caso tendrá que ser de absorción rápida, como la leucina, que puedes consumirla antes, durante y después del entrenamiento.

Los batidos son suplementos y jamás deben tomarse como sustitutivos de comidas. Las comidas, además, tendrán que ser variadas y equilibradas. También es importante llevar un horario para evitar desajustes en el organismo.

Y, para que te hagas una idea, a lo largo del día un deportista tiene que consumir entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kg de masa corporal para conseguir masa muscular o hipertrofia. Por ejemplo, una persona de 70 kg tendría que consumir, aproximadamente, unos 112 g de proteína diaria. Y, muy importante, consumir más proteína no es sinónimo de muscular más, es sinónimo de problemas de salud a largo plazo e ir más al baño.

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Descartar enfermedades

En algunos casos es aconsejable acudir al médico para descartar posibles enfermedades que desencadenen el desgaste o destrucción muscular. Además de la edad y el estilo de vida, hay algunas enfermedades que se instalan en huesos, nervios o músculos que podrían provocar el catabolismo.

Si a pesar de llevar una dieta sana, equilibrada y variada, dormir las horas necesarias y tener una rutina regular de entrenamiento hay síntomas que indiquen que hay pérdida de masa muscular sin motivo aparente, te recomendamos acudir a un médico especialista.

Darle importancia al ejercicio físico

Hay que tener un programa muy bien estructurado de ejercicio físico para que este sea efectivo. Hay que evitar que el músculo esté en reposo más de 10 días o perderá fuerza y masa, a menos que haya una lesión o algún problema que evite el entrenamiento de forma temporal.

Para que el ejercicio físico dé los resultados esperados, hay que escoger muy bien la intensidad de entrenamiento para evitar el sobreesfuerzo. También hay que respetar los tiempos de descanso. Si una o las dos cosas fallan, en vez de conseguir masa muscular lo que se obtendrá es un estancamiento.

Lo ideal sería entrenar unas tres veces a la semana y limitar el entrenamiento cardiovascular a 30 minutos y aumentar los de tonificación y resistencia muscular. Y con el entrenamiento pesado, lo ideal es hacer entre 5 y 8 repeticiones por serie utilizando un peso que sea adecuado a ese número.

Con todo esto queremos dejar claro que evitar el catabolismo es totalmente posible, así como también lo es combatirlo. Solo hay que llevar una vida ordenada y sana.