¿Has estado entrenando constantemente, siguiendo una dieta adecuada y aún así no muestras ningún signo de progreso? Tal vez se deba a que no estás aplicando la intensidad de entrenamiento adecuada a tu plan de ejercicios.
Un plan de entrenamiento eficaz se parece mucho a una relación: si todo sigue igual, nos aburrimos, no nos desarrollamos, cambiamos o adaptamos y por lo tanto nada mejora. Y, para mejorar, necesitamos variedad. Lo mismo ocurre con nuestro entrenamiento. El progreso de tu rendimiento depende de la correcta distribución de la intensidad de entrenamiento: sesiones extremadamente ligeras para ayudarte a recuperarte, sesiones ligeras para mejorar los niveles de resistencia básica y entrenamientos de alta intensidad duros y sacrificados para aumentar la velocidad y la resistencia.
Por tanto, si quieres mejorar tus objetivos, la pregunta que tienes que hacerte es: ¿Qué es la intensidad de entrenamiento y cómo puedo medirla para aprender a aumentarla o disminuirla en función de mis necesidades? A continuación te lo explicamos paso a paso.
¿Qué es la intensidad de entrenamiento?
En general, la intensidad del entrenamiento se refiere a la cantidad de esfuerzo que realiza el deportista en una unidad de tiempo determinada, siendo mayor la intensidad cuanto más tiempo se aguante o cuanto más esfuerzo se haga, lo que dependerá también del método que se utilice para medirla.
Cómo se mide la intensidad de entrenamiento
Existen diferentes formas para medir la intensidad de entrenamiento en función del tipo de ejercicio que se haga
- Los ejercicios que implican velocidad pueden medirse en km/h, m/s, etc.
- En ejercicios de fuerza se puede medir según la intensidad de la carga en función del peso/nº repeticiones
- Si se cuenta con una smartband o cualquier otro monitor del ritmo cardíaco, también puede medirse la intensidad de entrenamiento en función de las calorías que se queman cada hora (kcal/h).
La frecuencia cardíaca, el método universal para determinar la intensidad
Probablemente el método más universal y común para determinar la intensidad es utilizar la frecuencia cardíaca, ya que ésta aumenta de acuerdo con el incremento del esfuerzo o el tiempo de duración del ejercicio.
Sin embargo, la frecuencia cardíaca no es un buen indicador de la intensidad en los ejercicios de resistencia ni en los ejercicios de intensidad máxima cortos debido al período de demora en la respuesta de la frecuencia cardíaca al aumento del ejercicio.
Para utilizar la frecuencia cardíaca como indicador de intensidad debes tener en cuenta que las diferentes intensidades de entrenamiento, también llamadas zonas de intensidad, tienen un impacto diferente en su cuerpo.
Cómo utilizar las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento para conseguir tus objetivos
Las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento se determinan como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Las zonas de intensidad se utilizan en los deportes porque el entrenamiento a diferentes intensidades estresa el cuerpo de diferentes maneras, lo que conduce a diferentes adaptaciones fisiológicas y da lugar a diferentes beneficios.
- Zona 1: <70%
- Zona 2: 65-75%
- Zona 3: 75-85%
- Zona 4: 85-95%
- Zona 5: 90-100%
La zona 1 se utiliza para entrenar la capacidad del cuerpo para recuperarse más rápidamente. En este rango de pulsaciones deberás trabajar durante el calentamiento y después del entrenamiento.
La zona 2 es la principal zona de ejercicio aeróbico. Esta zona «ligera» es para carreras largas y cualquier otro deporte de larga duración, y se correspondería con lo que conocemos como el cardio «básico» que acompaña a los entrenamientos de fuerza en los planes para aumentar la masa muscular.
La zona 3 es la zona moderada. Aunque todavía está dentro del rango aeróbico, representa un ritmo aeróbico más desafiante que se utiliza generalmente para la pérdida de peso a largo plazo.
Finalmente, las zonas 4 y 5 están en el rango anaeróbico. La intención aquí es la compensación del lactato y el entrenamiento de la capacidad anaeróbica, o en otras palabras, el entrenamiento de resistencia y fuerza. La quema de grasas aquí es mayor y continuada en el tiempo, ya que se acelera el metabolismo y sigues gastando más calorías aún en reposo.
