¿Sientes que el corazón te late más deprisa? ¿Tu respiración se acelera? ¿Tienes sudores fríos? Todos ellos son síntomas y señales de alerta que te envía tu cuerpo para avisarte de un visitante no deseado: el estrés. Para combatirlo, te proponemos estas 5 técnicas de relajación para liberar estrés para combinarlo conjuntamente con tus otros métodos para relajarte cuanto te sientes estresado.
Las 5 técnicas de relajación para liberar el estrés que deberías probar
1. La respiración profunda o diafragmática
Cuando nos estresamos, el cuerpo demanda más oxígeno. Como respuesta, la respiración se acelera. Aunque oxigenemos el organismo, tenemos que aumentar el volumen de aire si no queremos sufrir una recaída.
Para ello, los expertos recomiendan respiraciones profundas: con las inspiraciones y espiraciones abdominales, cuidando en todo el momento el diafragma, consigues eliminar de tu mente una parte de lo que causa tu estado de estrés.
Lo mejor de esta técnica de relajación para liberarte del estrés es que es tan sencilla que puedes realizarla en cualquier lugar. Además, es uno de los ejercicios de relajación más prescrito en casos de estrés en personas que no llevan una vida activa.
Cómo realizar la técnica de relajación mediante respiración profunda
El objetivo que persigue este tipo de ejercicios es que seamos más conscientes de nuestra respiración. Para realizar la técnica de respiración profunda para liberar el estrés acumulado, hay que tumbarse en una superficie plana, mirando hacia arriba, y siempre recta.
Ahora coloca las palmas de tu mano una sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Mantente realizando inspiraciones y espiraciones durante unos 20 segundos. Tienes que notar cómo la mano que tienes sobre el estómago se levanta (la otra mano debe moverse muy poco).
2. La meditación, una de las técnicas más eficaces para liberar estrés
Aunque existen numerosas formas de realizar meditación, la propuesta que os traemos a continuación es muy sencilla: tienes que partir de una posición sencilla en una silla o sobre una esterilla.
Con la meditación estás involucrando a tu mente para que se sienta más relajada. Si mantienes la meditación a lo largo de tu vida, notarás como reaccionas más equilibradamente a las emociones y pensamientos.
Un buen ejercicio de meditación para liberar estrés debe contar con una serie de pautas que nos garantizan el éxito de la técnica. En primer lugar, debemos mantener una la adecuada concentración en la respiración. Para ello puedes focalizar tu mente en un objeto. Eso no significa que haya que centrarse únicamente en algo y obcecarse. ¡Al contrario!
En segundo término, ha de ser un ejercicio en silencio, sin ninguna distracción. Por otra parte, debemos tener en cuenta que, aunque sea lo más habitual, la meditación también se puede entrenar permaneciendo de pie. Eso sí, la respiración será siempre pausada.
3. Relajación muscular progresiva
Este tipo de técnica para liberar estrés se realiza en dos tiempos: primero se tensan y después se relajan los grupos musculares. Es el ejercicio ideal cuando comenzamos a notar uno de los primeros síntomas físicos que acompañan al estrés, la tensión muscular.
¿Sabías que puedes combinar esta técnica de relajación con la respiración profunda? En efecto, se trata de uno de los combos más eficaces para vencer al estrés y liberar la mente de todo bloqueo.
Ahora bien, si ya tienes problemas musculares anteriores, lo ideal es que, antes de ponerte manos a la obra para hacer los ejercicios de relajación, vayas a tu médico.
Cómo realizar los ejercicios de relajación muscular progresiva
En primer lugar, has de utilizar ropa cómoda, que no apriete, y quitarte los zapatos. Tranquilo, si te da apuro puedes hacer el ejercicio cómodamente desde casa.
Para comenzar, respira lenta y profundamente, hasta que notes cómo estás liberándote del estrés y concentrándote en la rutina. Contrae los músculos de un pie, manteniendo la postura durante 10 segundos. Después, relájalo poco a poco. ¿Cómo has sentido el pie? ¿Cómo lo sientes ahora? Es en esto en lo que te tienes que fijar.
Este tipo de ejercicios nos ayuda a comprender y sentir la diferencia entre un músuclo que está tenso y ese mismo músculo relajado, a fin de conocer mejor nuestro propio cuerpo.
4. Tai chi
El tai chi es un deporte que forma parte de los deportes de defensa personal. Eso sí, a día de hoy, y salvo en competiciones deportivas, el Tai chi se utiliza como una técnica para liberar el estrés.
Los ejercicios de tai chi son muy sencillos y con un impacto muy leve, por lo que lo puede practicar cualquier persona con independencia de su estado de forma.
Los movimientos en el tai chi son relajados, muy lentos, para que se pueda mover correctamente todo el cuerpo. Gracias a este movimiento pausado, te centras más en las posturas que has de adoptar, te concentras más y mejoras en la respiración.
¿Cómo utilizar el taichí para aliviar el estrés? Esta rutina de taichi se inspira en las formas de los animales, figuras que se reconocen en cada uno de los movimientos.
5. Yoga y Mindfulness
El yoga, como técnica particular para la relajación y aliviar el estrés, requiere de la concurrencia de algunos de los ejercicios vistos. Tal es el caso de la respiración profunda, o la meditación.
Cada una de las posturas de yoga busca aumentar la fuerza y la flexibilidad del cuerpo a través de la concentración. Del mismo modo, el Mindfulness ayuda a ser consciente y permanecer atento a cualquiera de las señales que emite el cuerpo para avisarnos de la presencia del estrés.
En cualquiera de los dos casos, se requiere de un ambiente tranquilo y apartado, lejos de cualquier distracción o interrupción. A continuación, hay que ponerse cómodos, pero sin llegar a tumbarse completamente. Conseguido esta fase, comenzamos a centrar el enfoque en un punto concreto (interno, como una experiencia, o externo).
Si llevamos este ejercicio de concentración plena durante un minuto, enfocando la atención hacia nuestra respiración, conseguiremos dominar el estrés y ser más conscientes de nuestro estado físico y mental.
Recuerda que las técnicas de relajación para liberar estrés son sencillas para aprender y ejecutar, se pueden llevar a cabo en cualquier momento y lugar y aporta grandes beneficios al equilibrio físico y mental.
