Si estás entrenando bien, cuidando tu nutrición y sin salirte de tus rutinas de comida y entrenamiento para alcanzar tus objetivos deportivos y de salud, pero aun así quieres optimizar todavía más tus esfuerzos y conseguir mejores resultados más rápido, hay algo que no deberías pasar por alto: la calidad de las proteínas que estás tomando. Generalmente, los suplementos proteínicos están hechos con base de suero lácteo, pero hoy vamos a hablar de otra proteína que también es sumamente beneficiosa a la hora de aumentar músculo: la caseína.
¿Qué es la caseína?
La caseína es un tipo de proteína que se encuentra en los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso, así como en otros alimentos como el chocolate o el helado. Su composición se basa en caseína micelar (pura proteína) al 90% y con índices de carbohidratos y grasa muy bajos. Además, también contienen altas cantidades de vitamina D, calcio y potasio. Esta combinación puede mejorar la salud ósea, reducir las posibilidades de desarrollar osteoporosis y diabetes y ayudar a controlar la presión arterial, por lo que añadirla a tu dieta es sin duda una decisión muy acertada que te reportaría numerosos beneficios.
Por su facilidad de consumo y sus numerosas propiedades, la caseína es el elemento perfecto para quienes buscan aumentar su masa muscular. Y es que la caseína no solo se encuentra en los alimentos mencionados, sino que también podemos acceder a ella en forma de suplementos (ya sea en pastillas, o en polvo para hacer batidos) que generalmente viene acompañados por complejos multivitamínicos para complementar las carencias nutricionales de la dieta y L-Carnitina para un mejor transporte de la grasa a las células musculares
Beneficios de la caseína
Además de aumentar la masa muscular más rápidamente que otras proteínas, la caseína tiene otros muchos beneficios, entre los que se encuentran los siguientes:
Aumenta la resistencia muscular
Esta proteína duplica el efecto que tienen otras de diferente origen sobre la fuerza de las piernas, el pecho o los brazos, permitiendo un menor desgaste cuando el trabajo muscular es más intenso. La razón de esta significativa diferencia se debe a las conocidas capacidades anticatabólicas de la caseína.
Efecto duradero
La caseína tiene la capacidad de proporcionar al torrente sanguíneo un flujo lento y constante de aminoácidos durante un mayor número de horas que el resto de proteínas.
Acelera el metabolismo
Según varios estudios científicos, la ingesta de esta proteína dos veces al día provoca que aumente la tasa metabólica mientras duermes, aceleración que también redunda en un mejor balance general de grasa (que se quema más rápidamente).
¿Cómo hay que tomar la caseína?
La dosis diaria recomendada de caseína se calcula en relación con los objetivos con los que se esté tomando y la cantidad de proteína que se obtiene a través de fuentes de alimentos regulares (si se están tomando suplementos no es bueno abusar también de la proteína en las comidas, ya que un exceso podría dañar hígado y riñones). El requerimiento de proteína varía de persona a persona, pero para dar una idea aproximada podemos fijar dos dosis estándar:
- Para atletas que quieren perder grasa corporal sin sacrificar masa muscular, una dosis diaria de caseína de 1.5 a 2.2 gramos por kilogramo de peso es buena.
- Para personas sedentarias que únicamente buscan acelerar un poco la pérdida de peso pero no quieren cambiar la composición muscular, es suficiente con tomar de 0.8 gr. a 1.0 gr. de caseína por kilogramo de peso corporal.
¿Cuándo hay que tomarla?
Se puede tomar antes del entrenamiento, antes de acostarse y entre las comidas, en función de nuestros objetivos.
Antes del entrenamiento
Unas horas antes del entrenamiento asegura un suministro adecuado de aminoácidos durante toda la sesión de entrenamiento, lo que mantendrá tus músculos fuertes.
Antes de dormir
Tomar caseína antes de acostarse ayuda a recuperar los tejidos (tensión, manchas, etc. debido a la formación) y la síntesis de proteína muscular (es decir, a crear músculo). Mientras duermes, el metabolismo del cuerpo está en reposo, por lo tanto, es un buen momento para consumir caseína ya que dará tiempo a que se libere toda y recupere los tejidos musculares.
Entre comidas
Al ser una proteína de digestión lenta, la caseína te ayuda a sentirte saciado. Por lo tanto, es recomendable tomarla entre comidas cuando se desea perder peso, ya que es un buen sustituto a cualquier snack entre horas que te pueda hacer pecar, y te ayudará a paliar el hambre sin engordar.
