Las carreras de obstáculos (OCR) tipo Spartan Race o Rough Mudder no sólo ponen a prueba a tus pulmones, piernas, brazos y corazón, sino que también exigen que tengas mucha coordinación y fuerza mental. De hecho, estas carreras suelen poder con deportistas experimentados, especialmente si las abordan como lo hacen la mayoría de los corredores: pensando que su vieja rutina habitual de correr o levantar peso es suficiente para llegar victoriosos a la línea de meta… pero nada más lejos de la realidad. Si quieres acabar una de estas carreras con éxito, tendrás que someterte a un entrenamiento duro y específico. Aquí te dejamos una rutina de iniciación para OCR para que no haya quien te pare.
Rutina de iniciación para OCR de 8 semanas de duración
Olvídate de los 5Ks, 10Ks, medias maratones, o incluso triatlones. Las carreras de obstáculos son únicas porque no sabrás lo que te espera hasta que estés avanzando por la pista. La mayoría de los organizadores de carreras de este tipo se enorgullecen de sorprender a los participantes con obstáculos que desafiarán a los competidores tanto en cuerpo como en espíritu, desde arrastrarse bajo alambres de púas hasta nadar en el agua helada. Pero, normalmente, hay algunos puntos en común: la mayoría de carreras consisten en una combinación de correr sobre terreno escarpado plagado de obstáculos que ponen a prueba la agilidad y fuerza de los corredores, desde escalar paredes y cuerdas hasta mover ruedas de tractor y o avanzar sobre un foso colgándose de anillas.
Cómo funciona esta rutina de iniciación para OCR
Esta rutina de iniciación para OCR se divide en ocho semanas de entrenamiento. Cada semana de tiene un día de carrera, un día de fuerza, un día de entrenamiento de alta intensidad y un día de resistencia. Tú eliges los días que entrenas y los que no, pero sigue este orden de entrenamientos a lo largo de la semana y lleva a cabo los cuatro entre el lunes y el domingo.
Semana 1: calentando motores
Carrera
Corre 3 kilómetros tan rápido como puedas.
Fuerza
- Flexiones al fallo durante un minuto: haz tantas flexiones como puedas sin parar durante sesenta segundos. Empieza la flexión con el pecho en el suelo, las manos extendidas a los lados como las alas de un avión. Lleve las manos al suelo cerca del pecho y haga una flexión.
- Aguantar colgado: cuélgate a una barra de dominadas o a unas anillas formando una L (es decir, con los pies suspendidos pero extendidos hacia delante, y los brazos estirados) todo el tiempo que puedas sin perder la forma, manteniendo los hombros abajo y el pecho arriba.
Entrenamiento a intervalos
Haz tantos burpees como puedas en un intervalo de cinco minutos, realizando los burpees durante cuarenta segundos y descansando veinte.
Resistencia
Lo ideal sería poder hacer este entrenamiento en un suelo inclinado, subiendo tanto y tan rápido como puedas durante 60 minutos. Si no tienes ningún monte o colina cerca, puedes utilizar una cinta de correr con inclinación y, en su defecto, caminar en llano.
Semanas 2 y 3: cogiendo forma
Una vez que nos hemos familiarizado con la dinámica de nuestro entrenamiento para carreras de obstáculos, empezamos a poner las cosas un poco más difíciles.
Carrera
Corre 4 kilómetros al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima
Fuerza
Realiza este entrenamiento en dos fases con un descanso de 60 segundos entre series.
- Dominadas (cuatro series de 5 repeticiones): haz una dominada y luego desciende lentamente durante ocho segundos. Si eres principiante, salta a la posición de barbilla sobre la barra antes de bajar durante ocho segundos.
- Empujar: arrastra un trineo de empuje o un cajón de al menos 20 – 30 kilos durante 20 segundos. 3 series de 3 repeticiones
- Plancha: acumula 3 minutos de plancha en series de 30 segundos.
Entrenamiento a intervalos
- 7 Burpees «al minuto» (Haz 7 burpees lo más rápido que puedas, el resto del minuto es de descanso) durante un total de 10 minutos.
- Corre 200 metros al 100% de tu intensidad durante 30 segundos. Haz cuatro series descansando un minuto entre series.
Resistencia
Camina tan lejos como puedas durante 90 minutos ascendiendo en una pendiente inclinada.
Semanas 4 y 5 de la rutina de iniciación para OCR: ahora empieza lo bueno
Carrera
Corre 5 kilómetros al 85% de tu capacidad
Fuerza
Haz estos ejercicios de la rutina de iniciación para OCR dejando un descanso de un minuto entre los sets.
- Burpees con dominadas (cuatro series de 10 repeticiones): haz tus burpees bajo de una barra de tracción y, en la parte del salto vertical de cada, haz un pull up (del pecho a la barra).
- Arrastra un cubo de al menos 25 kilos durante 3 minutos empujándolo de frente.
- Peso muerto: haz tres series de quince repeticiones levantando el mayor peso que puedas con barra
- Sentadillas con peso: tres series de quince repeticiones
- Remo de bíceps con barra: tres series de quince repeticiones
Entrenamiento a intervalos
- Burpees: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso, con un total cuatro minutos. El objetivo es hacer al menos 10 repeticiones por set.
- Corre 800m al 80% de tu capacidad, descansa 45 segundos y vuelve a empezar. Haz cuatro series.
- Flexiones: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso durante 3 minutos. Las repeticiones serán al fallo muscular.
Resistencia
En una pendiente inclinada, camina tan lejos y tan rápido como puedas durante dos horas.
Semanas 6 y 7 de entrenamiento: ya casi estamos
Carrera
Corre 8 kilómetros al 85% de tu capacidad
Fuerza
Haz 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de un minuto entre series
- Fondos de tríceps
- Dominadas
- Press de pecho
- Remo con barra
- Flexiones
- Curl de bíceps con mancuernas
Intervalos/resistencia
Parte 1: Corre 800m al 80%. Descansar 30 segundos; seis juegos
Parte 2: Burpee: 60 segundos de encendido, 60 segundos de apagado. (10 minutos en total).
Objetivo: Hacer al menos 20 repeticiones por set
Resistencia:
Camina tan lejos como puedas durante tres horas.
Semana 8: ha llegado la carrera
Carrera
Corre 3 kilómetros tan rápido como puedas. Compara tus resultados con los de la semana 1
Fuerza
- Flexiones al fallo durante un minuto: haz tantas flexiones como puedas sin parar durante sesenta segundos. Compara tus resultados con los de la primera semana.
- Aguantar colgado: cuélgate a una barra de dominadas o a unas anillas formando una L (es decir, con los pies suspendidos pero extendidos hacia delante, y los brazos estirados) todo el tiempo que puedas sin perder la forma, manteniendo los hombros abajo y el pecho arriba. Compara los resultados con los de la semana 1.
Entrenamiento a intervalos
Haz tantos burpees como puedas en un intervalo de cinco minutos, y compara tus resultados con los de la primera semana.
Resistencia
Camina tan rápido y tan lejos como puedas durante una hora y media.
