A lo largo de los años, poco a poco nos vamos deshaciendo de la obsesión por el peso que indica la báscula. Durante mucho tiempo, la evolución de la dieta y el ejercicio físico la ha marcado ese número tan temido. Como consecuencia, muchas personas tendían a frustrarse cuando llegaba el día de pesarse y no veían los resultados que merecían sus esfuerzos diarios.
A día de hoy, cada vez se extiende más la idea de que el peso es un indicativo poco fiable y que no hace referencia en absoluto a los frutos de tus hábitos de vida saludable. Son muchos los factores que interfieren en el número que marca la báscula. De hecho, una buena forma de comprobarlo es, además de pesarte, medir el contorno de ciertas partes del cuerpo. A lo largo del tiempo, será muy probable que ocurra que el mismo peso esté asociado a medidas distintas. ¿Qué es lo que cambia? La composición corporal. La composición corporal es la que hace que tu cuerpo se vea y se sienta diferente pesando exactamente lo mismo.
De este modo, lo realmente importante no es el peso, sino lo que lo compone. El peso corporal, hablando en términos generales, se compone de cuatro elementos: masa grasa, masa ósea, masa residual y masa magra. La masa magra, a su vez, está compuesta por los órganos, la piel, el agua corporal y la masa muscular. Respecto a la masa ósea y a la masa residual, poco tenemos que hacer. La importancia del asunto reside en la masa muscular y la masa grasa. Estos dos componentes son fundamentales a la hora de llegar a un físico saludable. Son las dos poleas de la balanza, a través de las cuales hay que lograr cierto equilibrio.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular es aquella compuesta por el músculo esquelético, que es el órgano que nos proporciona el movimiento, la estabilidad y la protección del esqueleto. La masa muscular es de gran importancia en el organismo, ya que nos aporta fuerza y resistencia. Por si fuera poco, ayuda a regular los niveles de triglicéridos, glucosa y colesterol. Además, almacena las valiosas proteínas, fundamentales para el mantenimiento de los tejidos. Más allá de todo esto, y aquí viene un punto importante, contribuye en la quema de grasas. ¿Por qué? Porque los músculos son órganos activos metabólicamente hablando, los cuales consumen calorías.
Como bien sabrás a estas alturas, la quema de calorías es crucial a la hora de quemar grasa y adelgazar, ya que, para que esto ocurra, se debe dar un déficit calórico. De este modo, cuanto mayor sea la masa muscular, más grasa quemarás. Es decir, ganar masa muscular es todo ventajas.
¿Cómo ganar masa muscular?
Ahora que ya sabes la importancia de ganar masa muscular y cómo incide en la quema de grasa, te estarás preguntando cómo aumentarla. Bien, son tres los factores que inciden en la ganancia de masa muscular: la dieta, el ejercicio físico y el descanso. Cuando cualquiera de estas tres variables se descuida, el resultado se ve afectado. Por ello, es fundamental que le des a todas ellas la importancia que requieren.
El descanso como punto clave para ganar masa muscular
Por lo general, el descanso es el punto más infravalorado. Aquellos principiantes que comienzan a tener hábitos de vida saludable, se enfocan mucho en el entrenamiento y en la alimentación. Sin embargo, este factor es clave. Durante el descanso, los músculos se recuperan del esfuerzo al que se les ha sometido durante el entrenamiento. En este espacio de tiempo, los tejidos musculares se reparan de las micro-fisuras. Esta reparación es fundamental para que los músculos crezcan, por lo que saltarse el descanso puede provocar que todo tu esfuerzo sea en vano.
Para ello, duerme entre 7 y 8 horas diarias. Además, descansa un mínimo de 48 horas a la hora de entrenar el mismo grupo muscular. Del mismo modo, durante el entrenamiento, descansa un minuto entre series, esto te permitirá aumentar el rendimiento en la ejecución del ejercicio.
La dieta, un imprescindible si quieres ganar músculo
La dieta, como ya sabrás de sobra, es un requisito clave a la hora de ganar masa muscular. No solo bastará con llevar hábitos alimenticios saludables. Cuando se tienen objetivos específicos, la alimentación debe adaptarse a ellos, adaptando los macronutrientes de la forma necesaria.
Más allá de los objetivos, también supone una gran diferencia la persona y sus características. Para ganar masa muscular, no seguirá la misma dieta un hombre de 40 años con normopeso que una mujer de 20 con bajo peso. Aparte de esos factores, también influyen otros como la altura, los horarios, el grado de sedentarismo y, por supuesto, el entrenamiento. Por ello, es importantísimo ir a un nutricionista que pueda guiarte y darte las claves necesarias. De hacerlo por libre, puede que estés perdiendo el tiempo y sacrificándote en vano.
Una vez dicho todo esto, es cierto que hay puntos generales que se repiten en todas las dietas para ganar masa muscular. El primero es cubrir con las necesidades energéticas que pide tu cuerpo. Son muchas las personas que se inician en este objetivo ingiriendo menos calorías al día de las que sus cuerpos gastan. Al contrario que en la pérdida de grasa, a la hora de hacer crecer el músculo, es necesario un superávit calórico.
No obstante, no caigas en el error que, frecuentemente, provoca el desconocimiento. Un superávit calórico no significa un ‘todo vale’. Vigila que le aportas a tu cuerpo alimentos de calidad y no tires de comida basura o pobre, nutricionalmente hablando. En el caso de las grasas, acude a los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva o los huevos.
En cuanto a la proteína, esta juega un papel protagonista durante esta época, dado que es el macronutriente en cuestión que forma los músculos. Esta puede ser de origen animal o vegetal, como el pollo, el salmón, el queso, los garbanzos, los cacahuetes, o las lentejas.
Respecto a los hidratos de carbono, son la fuente de energía principal para tu organismo. Ellos te aportarán la energía que requieres durante el entrenamiento. La mejor opción son las versiones integrales de ellos, como el pan, el arroz o la pasta. Además, las legumbres y algunas verduras también son ricas en hidratos de carbono.
El ejercicio, tu gran aliado
Terminamos con el punto más obvio: el ejercicio físico. Si tienes un objetivo de hipertrofia muscular, deberás seguir un entrenamiento acorde a este. Dicho entreno dependerá, al igual que la dieta, de tus condiciones físicas, de tu edad o del punto de partida en el que te encuentres.
Lo importante es que sigas una rutina bien planificada y establecida, para vigilar con perspectiva que no te olvides de ningún grupo muscular. Obviamente, es fundamental el entrenamiento de fuerza, pero no dejes de hacer cardio. Únicamente, déjalo para el final de la rutina. Cuando planifiques tu rutina, recuerda que los factores imprescindibles para ganar masa muscular son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
