Correr una maratón es algo que te cambiará la vida. A veces la experiencia puede hacer que no quieras revivir nunca más ese dolor, pero habitualmente lo que ocurre es que te da ganas de más. Cuando llegue el momento de embarcarse en la aventura de correr tu primera media maratón, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para que la experiencia sea buena y te deje con ganas de correr muchas más (¡O incluso una maratón completa!). Para que empieces con buen pie, echa un vistazo a estos consejos que te ayudarán a correr tu primera mitad de maratón con éxito.
4 consejos clave para correr tu primera media maratón
1. Diseña un buen plan de entrenamiento
Tener un buen plan de entrenamiento las semanas y meses previos a correr tu primera media maratón puede aumentar enormemente tu rendimiento, El running es un deporte que lleva tiempo, así que a menos que seas de las pocas personas que puede correr como si fuera una gacela sin esfuerzo por el sendero, vas a necesitar un par de semanas de entrenamiento como mínimo antes de poder dar el salto a cualquier media maratón. El plan de entrenamiento te ayudará a concentrarte en entrenar poco a poco y a acercarte más y más a tus objetivos en el día de la carrera.
Cada plan debe consistir en ir probando diferentes kilometrajes y tiempos, pero no se pueden basar única y exclusivamente en correr. Para correr tu primera media maratón con éxito necesitarás estar en muy buena forma física, lo que conseguirás fortaleciendo el core. Tener el core fuerte y sctivado permite que todos los músculos implicados en la carrera trabajen a su máximo nivel de rendimiento. Además de fortalecer los músculos, si añades otras disciplinas como yoga, entrenamiento de fuerza, elíptica o spinning conseguirás muy buenos resultados.
2. Practica tu ritmo de carrera para aprender a dosificar las fuerzas
Forzar al principio y luego quedarse sin energía es uno los errores más grandes que se pueden cometer al correr tu primera media maratón. Con demasiada frecuencia se ven corredores que no dosifican sus fuerzas en los primeros kilómetros y no son capaces de terminar. Para evitar que esto te ocurra, aprender cuál es tu ritmo de carrera para saber dosificar tus energías es un factor clave.
Practicar el ritmo de la carrera una o dos veces a la semana durante los entrenamientos puede ayudarte a sentirse cómodo al ritmo al que te vas desgastar al correr tu primera mitad del maratón. Una manera de maximizar la diversión al practicar el ritmo de la carrera es realizar carreras de 5 o 10 kilómetros durante los fines de semana, a ser posible en carreras organizadas o entrenamientos conjuntos con otros corredores. Esta es una gran manera de añadir un poco de emoción a los entrenamientos, aprendiendo a correr a tu propio ritmo a la vez que te estimula la presencia de otros corredores.
3. Nútrete e hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la media maratón
Saber cómo alimentarte durante una media maratón puede marcar la diferencia entre una mala carrera y una estupenda marca personal. Consumir alimentos o suplementos durante la carrera es imprescindible para evitar la temida pájara en los deportistas por quedarse el cuerpo sin energías. El organismo puede aguantar en torno a tres horas hasta agotar por completo todas las reservas de combustible. Por ello, es importante saber qué le funciona mejor a nuestro cuerpo para poder nutrirnos durante la carrera.
Hay muchas opciones de nutrición para elegir, incluyendo geles, masticables, bebidas isotónicas, opciones orgánicas, sin azúcar, con cafeína, sin cafeína… Sea lo que sea que decidas usar el día de la carrera, asegúrate de haberlo usado antes. Durante los entrenamientos, asegúrate de probar diferentes tipos de hidratación e ingesta de alimentos o suplementos hasta encontrar con cuáles te sientes más cómodo. Practicar esto durante las carreras y entrenamientos más largos puede ayudarte a encontrar qué tipo de combustible le sienta bien en su estómago mientras estás en carrera.
Además, junto a la ingesta durante la carrera también es importante tener una nutrición adecuada antes y después de la carrera. Antes del evento, escoge comidas que te aporten mucha energía pero que sepas que puedes digerir bien y que te permitan optimizar el rendimiento minimizando las visitas al baño.
4. No te olvides de recuperar
A veces nos obsesionamos demasiado con trabajar lo más duro posible todos los días para asegurarnos de que estamos listos para conseguir buenos resultados al correr nuestra primera media maratón. Por desgracia, sin la recuperación adecuada todo ese trabajo duro podría terminar siendo en vano. Si tu cuerpo no se está recuperando adecuadamente, aumentan exponencialmente las probabilidades de sufrir lesiones que pueden hacer que te pierdas la carrera. Para evitarlo, incluye días de descanso en tu plan de entrenamiento para que tu cuerpo se recupere y que todo el trabajo duro se asiente físicamente.
