Curls, prensas, remos… con las mancuernas y barras se pueden llevar a cabo excelentes ejercicios para los brazos que activan los músculos de la parte superior del cuerpo, pero estos equipos no son imprescindibles: los ejercicios con peso corporal para brazos son unas de las mejores herramientas y las más efectivas que tienes a tu disposición para fortalecer esta parte del cuerpo.
Ejercicios con peso corporal para brazos para fortalecer bíceps, hombros y tríceps
Al usar tu propio peso, puedes poner a trabajar tus bíceps, tríceps y hombros sin necesidad de utilizar pesas ni máquinas en los entrenamientos. A continuación, te proponemos los mejores ejercicios para brazos con peso corporal que puedes hacer para aumentar tu volumen y masa corporal sin utilizar ningún equipo.
Flexiones
Las flexiones son de los mejores ejercicios con peso corporal para brazos que puedes hacer para tonificar el pecho y los brazos.
Comienza colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Pon los pies en una posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde los talones hasta la coronilla. Manteniendo tu core tenso, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que esté a varios centímetros del suelo sin llegar a tocarlo. Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Si te resulta complicado hacerlo, puedes adoptar una postura más cómoda para que te sea más sencillo llevarlo a cabo. En vez de colocar los pies en el suelo, dobla las rodillas y apóyalas en el suelo o en una esterilla.
Flexiones diamante, uno de los mejores ejercicios con peso corporal para brazos
Colócate en posición de plancha, con las manos juntas debajo del pecho y formando un triángulo con los dedos índices y los pulgares (los pulgares deben estar en línea recta formando el lado inferior del triángulo).
Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Haz una pausa en la parte inferior y luego empújate hacia arriba para volver a la posición inicial.
Puedes hacerlo más fácil completando la flexión con las rodillas en el suelo o ampliando la forma del triángulo.
Plancha con cambios de apoyo
Tus manos deben estar sobre la colchoneta con los hombros directamente sobre ellas, las piernas extendidas hacia atrás, los dedos de los pies sobre la colchoneta y tu cuerpo formando una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
Baja el codo izquierdo hasta la colchoneta y luego baja el codo derecho para mantener una posición en plancha con antebrazos. Mantén su núcleo apretado y tu cuerpo en línea recta. Empuja hacia arriba y estira tu brazo derecho. Luego, endereza también tu brazo izquierdo.
Al igual que las flexiones, puedes hacer este ejercicio más sencillo apoyando las rodillas en el suelo.
Plancha lateral
Tus hombros pueden trabajar duro en esta postura, pero fortalecerás más tus bíceps.
Empieza por su lado derecho. Pon tu mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba hasta que tu brazo forme una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. (Solo el lateral de tu pie y la palma de su mano deben tocar el suelo). Mantén la posición tanto tiempo como puedas y repite con el otro lado.
Si te resulta complicado, modifica el ejercicio colocando tu antebrazo en el suelo en lugar de tu mano.
Crab Walk, entre los ejercicios con peso corporal para brazos más efectivos
Comienza este ejercicio sentado con las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia los talones. Levanta tus caderas. Avanza moviendo la mano y el pie opuestos simultáneamente, alternando los lados. Cada paso adelante es una repetición.
Si quieres hacerlo más fácil, en lugar de avanzar, levanta las caderas del suelo manteniendo la posición durante 5 a 10 segundos para completar una repetición.
Ejercicio del gusano
Para activar el hombro, los brazos y el core, comienza de pie y exhala mientras te inclinas hacia adelante, colocando las palmas de las manos en el suelo sin mover las plantas de los pies. Extiende un brazo en cada movimiento hasta que llegues a la posición de tabla. Luego camina con los pies hacia adelante hasta que se encuentren con tus manos.
Fondos de tríceps
Comienza sentándote en el borde de una silla resistente o banco con las palmas de las manos a tu lado y los dedos hacia adelante. Manteniendo el cuello y los hombros relajados, extiende los codos y camina con los pies hacia adelante hasta que tu trasero despeje el borde delantero de la silla.
A continuación, dobla los codos unos 90 grados, bajando las caderas hacia el suelo. Extiende los codos para completar una repetición.
Debes soportar la mayor parte del peso de tu cuerpo en tus brazos para obtener el mayor beneficio de este ejercicio. Para facilitar el movimiento, mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Flexiones declinadas
La flexión declinada o flexión con pies elevados es otro de los mejores ejercicios con peso corporal para brazos de la vieja escuela al desplazar más peso corporal hacia el pecho y los brazos. Eso lo convierte en una manera perfecta de desarrollar la fuerza de tus tríceps, así como sus deltoides anteriores, pectorales y core, ya que debes evitar que tus caderas caigan hacia el suelo.
Este ejercicio es simple: hazlo exactamente como lo harías con una flexión estándar, pero eleva tus pies sobre una caja o banco resistente. Para hacerlo aún más difícil, coloca los pies sobre una superficie ligeramente inestable, como una pelota bosu.
