Muchas personas, durante el entrenamiento, concentran el trabajo en bíceps y tríceps sin ser conscientes que olvidarse de otras partes del cuerpo, como la espalda, es un error. Así que hoy te traemos los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda de manera sencilla en cualquier lugar. Son una muy buena alternativa si no quieres trabajar con barra o gomas.
Antes de realizar los ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda
La espalda suele ser una parte del cuerpo bastante olvidada en los entrenamientos aunque sea importante tenerla tonificada para corregir problemas de postura y disminuir la aparición de dolores.
Antes de realizar cualquier ejercicio, te recordamos que debes tener en cuenta unas indicaciones para no lesionarte y para focalizar el trabajo en los músculos que quieres entrenar. Por este motivo te vamos a dar una serie de indicaciones para realizar los ejercicios con mancuernas correctamente:
- Ten el abdomen en tensión: cuando realices ejercicios es importante mantener la zona abdominal activada para evitar que la espalda se curve. Es importante que esta parte del cuerpo esté siempre recta para que los ejercicios sean efectivos y evitar lesiones.
- Calienta siempre antes de cualquier ejercicio: realiza estiramientos en todo el cuerpo y también haz flexiones para que brazos, pectorales y hombros estén listos para el trabajo.
- Vigila el peso de las mancuernas: si entrenas habitualmente sabrás el peso con el que debes trabajar, pero si no te recomendamos empezar con pesos de 5 o 6 kg. Así verás si necesitas añadir o quitar para que los músculos trabajen sin demasiada fatiga.
- Aprende correctamente la técnica: antes de entrenar con peso practica bien la técnica de cada ejercicio. Ponte, por ejemplo, delante de un espejo y observa si mantienes la postura y realizas el movimiento correctamente.
Ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda
A continuación vamos a explicarte los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda. Todos son de dificultad baja o media, por lo que no te preocupes si estás empezando, los dominarás enseguida.
1. Superman
Con el ejercicio del Superman trabajarás glúteos, isquiones y dorsales. Es decir, la parte inferior de la espalda.
Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos totalmente estirados. Coge las mancuernas y eleva las piernas y los brazos hacia arriba. Aguanta en esta postura un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
Puedes estirarte encima de una toalla o esterilla para realizar el ejercicio de una manera más cómoda.
2. Remo con mancuernas
En el remo con mancuernas trabajarás la parte superior de la espalda. Es decir, el músculo infraespinoso, el deltoides, los romboides y los dorsales.
Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta pero inclinada hacia delante. Con los brazos estirados y las mancuernas a la altura de las rodillas, flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia las caderas.
Debes sentir que las escápulas se acercan y que los codos se mueven en línea recta. También deberías notar tensión en bíceps, tríceps, hombros y pecho.
3. Vuelos posteriores con mancuernas o pájaros
En los vuelos posteriores con mancuernas, ejercicio conocido también como pájaros, trabajarás la parte superior de la espalda y, en especial, hombros y romboides.
Debes colocar la espalda hacia delante con las rodillas semiflexionadas. Desde esta posición, coloca las mancuernas a la altura de las rodillas, flexiona un poco los codos y eleva los brazos hasta casi la altura de los hombros.
Las manos nunca deben subir más que los codos y debes controlar el movimiento en todo momento buscando el ritmo adecuado para el ejercicio.
4. Remo con codos abiertos, entre los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda
Con el remo con codos abiertos con mancuernas o, como se diría en inglés, dumbbell wide row, trabajarás la zona media y superior de la espalda.
Colócate de pie con las rodillas y la cadera un poco flexionadas y la espalda recta. Con los brazos a la altura de las rodillas, flexiona los codos y elévalos por encima de los hombros llevando las mancuernas hacia el pecho. En esta ocasión, los hombros deben ir paralelos a los hombros y no hacia atrás como en el ejercicio anterior.
5. Remo renegado con mancuernas
Con el remo renegado con mancuernas trabajarás romboides, serrato, dorsales y deltoides. Es un ejercicio que trabaja, además, todos los músculos estabilizadores del cuerpo.
Estírate en el suelo y boca arriba con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos apoyadas sobre las mancuernas. Eleva una pesa hacia las costillas manteniendo la espalda recta y evitando que el tronco rote. Regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con el brazo contrario.
Es un ejercicio muy completo, pero requiere cierta técnica. Si quieres hacer una versión más sencilla tendrás que apoyar las rodillas en el suelo mientras realizas las elevaciones.
6. Peso muerto rumano con mancuernas
EL peso muerto rumano con mancuernas o, como se diría en inglés, dumbbell romanian deadlift, trabajarás dorsales, trapecios y extensores. El peso muerto es uno de los ejercicios que más grupos musculares trabaja y que forma parte de casi todas las rutinas de entrenamiento.
Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas, los brazos estirados y las mancuernas a la altura de la cintura. Inclina la cadera hacia delante manteniendo la espalda recta y deja caer las pesas poco a poco hasta que pasen las rodillas. Vuelve a la posición inicial controlando el peso en la subida.
7. Flexiones al pie opuesto, uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda
En las flexiones al pie opuesto se trabaja la parte superior de la espalda. De pie y con el brazo estirado, lleva la mancuerna hacia el pie contrario manteniendo la espalda recta. Aguanta la posición unos segundos y vuelve a la inicial lentamente. Haz el mismo movimiento con el brazo contrario.
Es importante mantener la tensión en la zona abdominal para no perder el equilibrio y que la espalda se curve.
8. Remo horizontal a una mano con mancuerna
El remo horizontal con mancuerna es un ejercicio fácil con el que trabajarás la parte superior de la espalda.
Coge una mancuerna y apoya la rodilla y mano contrarios sobre una superficie elevada que pueda hacer la función de un banco de entrenamiento. Con la espalda recta, eleva la mancuerna y acércala al cuerpo llevando el codo hacia atrás y manteniendo el brazo paralelo al cuerpo en todo momento. Aguanta la posición unos segundos y vuelve a bajar controlando el peso. Lo mismo tendrás que hacerlo con el lado contrario.
Ahora ya conoces los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda. ¿Cuándo empezarás a ponerlos en práctica?
