La paciencia está sobrevalorada, especialmente en las salas de pesas del gimnasio y cuando se trata de personas que solo buscan un objetivo específico: cómo construir músculo. El cambio lleva tiempo, pero si estás compitiendo para desarrollar músculo y no ves aumentos obvios mes a mes, es una señal de que tu enfoque no es el acertado. Además, incluso si ves progreso, no hay razón para que no puedas evolucionar más. A continuación, descubre cómo construir músculo de la forma más rápida posible.
Cómo construir músculo con estos trucos y consejos
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad de entrenamiento, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el número de series, es un determinante principal de la hipertrofia. Y para aumentar el volumen, es posible que debas bajar el peso de levantamiento más de lo que imaginas. En comparación con el entrenamiento para ganar fuerza, la intensidad disminuirá durante la fase de hipertrofia de un programa, por eso es importante mantenerte entre el 50 y el 75 % del peso máximo que puedes levantar en una repetición. Para conseguir el volumen que necesitan tus músculos, se recomienda que realices cada uno de los levantamientos durante 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones.
Concéntrate en la fase excéntrica
Al levantar cualquier peso, pasas por una fase concéntrica (dura) y excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a pararte, es un movimiento concéntrico. Según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para mejorar la hipertrofia. Para aumentar la cantidad de esfuerzo excéntrico en su entrenamiento, puede hacer dos cosas: ralentizar la fase excéntrica de cada ejercicio que realizas o integrar variaciones excéntricas en tu rutina. Si sólo realizas ejercicios excéntricos, deberás aumentar sustancialmente el peso que levantas. Fisiológicamente, los músculos son mucho más fuertes moviéndose excéntricamente que concéntricamente.
Disminuye los intervalos de descanso entre series
Si usas tu smartphone entre las series de ejercicios, es mejor que configures tu temporizador entre los 30 y 90 segundos. Este tiempo de descanso fomenta una liberación rápida de las hormonas encargadas del desarrollo muscular (incluida la testosterona y la hormona del crecimiento humano) al tiempo que asegura que los músculos se fatiguen. Independientemente del esquema de repeticiones y series, fatigar los músculos es un requisito previo para la hipertrofia. No tengas miedo de sentir que tus músculos se «queman» en las últimas repeticiones.
Come más proteínas
El entrenamiento físico descompone los músculos y la proteína los construye de nuevo. Y cuanto más difícil sea el ejercicio de levantamiento, la ingesta de proteínas deberá ser mayor para una correcta recuperación. Según una investigación de la Universidad de Stirling, para un aporte óptimo de proteínas, los levantadores de pesas necesitan comer 0,25 a 0,30 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida. Para una persona de 50 kilos, eso equivale a 20 a 24 gramos de proteína en cada comida. Estas cantidades de proteína se pueden obtener en 3 o 4 huevos, una taza de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.
Céntrate en el excedente y no en el déficit
Puede ser difícil acostumbrarse a esto, especialmente para aquellos que se pasan la vida contando las calorías con la esperanza de perder peso. Pero para desarrollar músculo de manera más efectiva (eso significa aumento de peso, no pérdida), debes consumir más calorías de las que quemas cada día. Esto se debe a que, cuando tu cuerpo siente que tiene un déficit de calorías, consume menos calorías de las que quema y reduce su tendencia a desarrollar más músculos. Después de todo, si tu cuerpo piensa que la comida es escasa, no será su principal prioridad.
Trata de comer aproximadamente 250 a 500 calorías adicionales cada día para asegurarte de que cualquier aumento de peso provenga del desarrollo muscular. Los expertos recomiendan que la mayor parte de esas calorías provengan de las proteínas. En un estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington 2014, las personas que comieron una dieta alta en calorías y rica en proteínas almacenaron aproximadamente el 45 por ciento de esas calorías como músculo, mientras que las que siguieron una dieta baja en proteínas con la misma cantidad de calorías almacenaron el 95 % de esas calorías como grasa.
Consume caseína antes de acostarte
Esta práctica es muy popular entre los culturistas y las personas que tienen como objetivo cómo construir músculo de forma rápida. La proteína de caseína se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que mantiene a los músculos alimentados con aminoácidos durante más tiempo en comparación con otros tipos de proteínas, como las de suero y vegetales. En un estudio de Medicine and Science in Sports and Exercise, el consumo de proteína de caseína antes de irse a dormir aumentó los niveles de aminoácidos circulantes de los hombres jóvenes durante 7,5 horas. Es decir: desarrollaron músculo toda la noche mientras dormían. Para obtener caseína antes de acostarte, puede comer requesón, yogur griego y leche. Para los amantes de los batidos, la proteína en polvo a base de caseína funciona de maravilla.
