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Hipertrofia muscular ¿Qué es y como se consigue?

Hipertrofia muscular

En pocas palabras, la hipertrofia muscular es el término que se utiliza cuando queremos hacer referencia al crecimiento muscular. Aunque parezca algo sencillo, este concepto llega a ser bastante amplio.

Si buscas información sobre la hipertrofia muscular, seguramente encuentres infinidad de consejos y formas para conseguir lo que denominamos hipertrofia. Antes aventurarte a ello, debes saber que existen distintos tipos.

¿Sarcomérica o Sarcoplasmática?

En realidad hay dos tipos claramente diferenciables de hipertrofia muscular: hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática. Afectan de manera muy diferente al desarrollo muscular. Estas, se consiguen con entrenamientos diferentes, para objetivos diferentes. Aunque lo más correcto sería decir, que se dan en atletas con objetivos distintos.

Hipertrofia Sarcoplasmática

La hipertrofia sarcoplasmática se produce simplemente cuando hay un aumento de agua, colágeno, glucógeno y diversos minerales. Sin embargo, dado que el número de miofibrillas no ha aumentado, la hipertrofia sarcoplásmica no conduce a aumentos de la fuerza, a pesar de que el músculo mismo se agranda y aumente su volumen.

De hecho, este es el tipo de hipertrofia muscular temporal que puede ocurrir cuando se suplementa con creatina (debido al aumento de la captación de agua por las células musculares) o si aumenta la cantidad de carbohidratos en la dieta (debido al aumento de glucógeno muscular).

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Este tipo de hipertrofia puede aparecer en entrenamientos con ejercicios de muchas repeticiones y cortos periodos de descanso.

Hipertrofia Sacomérica

Con la hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, el número de miofibrillas musculares aumentan junto con el sarcoplasma. Por lo tanto, a diferencia de la hipertrofia sarcoplásmica, la hipertrofia sarcomérica produce tanto aumentos de tamaño como de fuerza.

Por esta razón, la hipertrofia miofibrilar generalmente se considera más deseable que la hipertrofia sarcoplásmica.

En los gimnasios, podemos ver gente que hace pocas repeticiones en ejercicios como el press de banca, pero con muchísimo peso. Ademas son rutinas acompañadas de periodos de descanso mayores y basadas en la fuerza bruta.

Volumen Vs Fuerza

Curiosamente, todo esto ofrece una posible explicación para los casos donde el tamaño del músculo no se correlaciona con la fuerza.

Seguramente hayas podido observar a gente poco voluminosa con mucha fuerza y viceversa. Es fácil ver en los gimnasios, deportistas fibrosos que levantan mucho peso, frente a otros más voluminosos. Muchos expertos, creen que se debe a las diferencias entre los dos tipos de hipertrofia que diferenciamos.

El atleta o deportista más grande y relativamente débil tendría un mayor grado de hipertrofia sarcoplásmica (típico físico culturista), mientras que el atleta más pequeño y relativamente fuerte tendría más hipertrofia sacomérica (se traduciría en mayor potencia).

Hipertrofia muscular

Sin embargo, otra explicación plausible para esto es que los atletas de fuerza, como levantadores de pesas o levantadores de pesas olímpicos, tienden a centrarse en un número limitado de ejercicios específicos, y entrenarlos de manera muy consistente. Esta frecuencia de entrenamiento conduce a adaptaciones neuromusculares para estos movimientos específicos, lo que permite a estos atletas aumentar de peso más con la cantidad de músculo que ya tienen.

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¿Cómo puedo maximizar un tipo específico de hipertrofia?

Realmente no deberíamos prestar tanta atención al tipo de hipertrofia que conseguir. Según el objetivo que deseemos alcanzar debemos establecer un tipo de entrenamiento u otro. Estos entrenamientos deben combinar etapas o sesiones en las que se trabajen tanto la fuerza como la resistencia. 

Será a través de las combinaciones de entrenamientos, como conseguiremos hipertrofiar nuestra musculatura para que se desarrolle más o menos.

Dieta y vida saludable

Cuando hablamos de músculos, entrenamientos y objetivos, no debemos olvidar en ningun momento la dieta que nos acompaña. Para conseguir hipertrofiar nuestros músculos, debemos prestar atención a nuestra alimentación.

Los entrenamiento y el gasto energético que generamos, debe ser acompañado de una compleja y variada alimentación. Quizá en este sentido, más que el tipo de hipertrofia que buscamos conseguir, deberíamos prestar más atención a la alimentación que nos acompaña durante nuestro día a día.

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