Reconozcámoslo: estamos todos un poco obsesionados con el peso y, concretamente, con la grasa que se nos acumula en el vientre. Intentamos comer menos, movernos más, hacemos ejercicios específicos para eliminarla… Pero no importa lo motivados que estemos: la frustración termina por llegar. Aunque perdamos peso siempre nos queda ese “michelín” que no termina de desaparecer del todo. Si a ti también te ha pasado y estás cansada de seguir consejos para conseguir un vientre plano que nunca llega o harta de machacarte en el gimnasio sin éxito, sigue leyendo. En este artículo os explicamos las tres cambios que debes introducir en tu rutina diaria además del entrenamiento para conseguir unos abdominales definidos.
1. Trabajar la zona abdominal en solitario
Un error muy común a la hora de intentar conseguir unos abdominales definidos es ejercitar exclusivamente esta zona y obviar las demás. El área abdominal es muy pequeña, por lo que hacer ejercicios únicamente en estos músculos no va a ayudar a quemar mucha grasa. Y, si no se quema el exceso de grasa, es imposible definir los músculos con resultados visibles, ya que nuestros abdominales se esconden bajo esa capa de grasa extra que debemos eliminar previamente.
Además, algunas de las técnicas para hacer abdominales más populares se dirigen más a los flexores de la cadera que al core, lo que tampoco ayuda a conseguir un abdomen definido. El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Hay que trabajar todos estos grupos musculares para quemar grasa abdominal y conseguir un abdomen definido, por lo que necesitamos una variedad e intensidad de ejercicios superior a los típicos abdominales de toda la vida.
La solución: enfócate en todo el cuerpo
La mejor forma de deshacerse de la grasa bajo la que se esconden nuestros abdominales es quemando calorías. Y la mejor forma de quemar calorías de manera efectiva es hacer cardio dos o tres días a la semana y entrenamiento de resistencia de intensidad media-alta tres o cuatro días a la semana. También puedes reducir tu circuito de ejercicios abdominales a dos o tres movimientos por entrenamiento. Con eso bastará, porque pasar el tiempo en el gimnasio trabajando todo el cuerpo quema más calorías que hacer sesiones de doscientos abdominales, lo que a su vez ayuda a quemar más grasa y conseguir un vientre plano.
2. No llevar una alimentación adecuada
Cuando trabajamos los abdominales para conseguir un vientre plano, tendemos a centrarnos únicamente en las acumulaciones de grasa visibles en nuestra barriga, la grasa subcutánea. Pero existe otro tipo de grasa llamado grasa visceral que no tenemos en cuenta y que es igual de importante o más que la visible a la hora de perder peso y tonificar nuestro abdomen. La grasa visceral es la que está localizada en la zona abdominal pero por dentro del cuerpo, rodeando los órganos vitales. Este tipo de grasa es especialmente dañino para la salud porque provoca un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Normalmente, cuando una persona engorda la grasa visceral es la primera que aumenta, y al no ser conscientes de su presencia, es más difícil de eliminar. Por eso una dieta demasiado alta en carbohidratos puede ser muy problemática. Comer demasiados alimentos bajos en fibra y con mucha azúcar puede elevar los niveles de insulina, la responsable de almacenar todas esas calorías en forma de grasa visceral.
La solución: menos azúcar, más fibra y una rutina de comidas
Puedes hacer que sea más difícil para tu cuerpo almacenar el exceso de calorías en forma de grasa limitando el consumo de carbohidratos refinados. También es favorable aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, verduras o avena. Además, es importante hacer al menos cinco comidas al día en un horario establecido. Está demostrado que comer de forma errática influye en el aumento de peso y en la localización de grasa abdominal, por lo que si tu objetivo es conseguir unos abdominales perfectos debes cuidar tu dieta.
3. Tener una vida sedentaria
Aunque vayamos al gimnasio, lo cierto es que la mayoría de gente pasa el resto del día trabajando en un escritorio sin apenas moverse. El trabajo de oficina no es algo que podamos elegir en muchos casos, pero lo cierto es que estar sentado en una silla todo el día hace que el metabolismo se ralentice. Y esto a su vez provoca que el proceso de quema de grasas de nuestro cuerpo sea menos efectivo. Además, la postura corporal juega también un papel muy importante a la hora de tener unos abdominales definidos. Los flexores de la cadera y el psoas son los músculos encargados de conectar la zona abdominal con la lumbar. Al estar sentados muchas horas, las caderas se inclinan hacia adelante, empujando la barriga hacia afuera.
La solución: Muévete todo lo que puedas
No vas a renunciar a tu trabajo por conseguir un cuerpo de infarto, pero la premisa es sencilla: Muévete. Algo tan fácil como caminar durante una hora a paso moderado puede quemar 200 calorías. En lugar de usar el transporte público o coger el coche para ir al trabajo, ve andando. Ponte una alarma cada hora para levantarte y emplear unos minutos en cambiar de postura. Anda un poco, estira, sube y baja algunas escaleras. Y, si es posible, haz ejercicios específicos para los abdominales (por ejemplo planchas, que consisten en fortalecer la zona abdominal apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies) o estiramientos en tu silla durante unos minutos.
Si durante tu turno no tienes tiempo de levantarte y no puedes abandonar tu puesto de trabajo, prueba a seguir una sencilla rutina de ejercicios como la que te presentamos a continuación. Puedes hacerla donde quieras ya que no necesitas material adicional ni mucho espacio. Es perfecta para hacerla en casa antes de ir al trabajo, a la vuelta de tu jornada o incluso en el descanso para comer. No lleva más de tres minutos, y te asegurarás un ratito cada día para moverte, quemar grasa y conseguir unos abdominales definidos.
