Musculación

La importancia de ejercitar el core con estos ejercicios

ejercitar el core

Cuando hablamos de ejercitar el core nos referimos a los músculos centrales y más profundos de tu cuerpo. La palabra core significa núcleo o centro, y se utiliza para denominar a este grupo de músculos que se encuentran en la región central del organismo. Entre los músculos del core podemos encontrar el recto abdominal, transverso abdominal, los oblicuos, los músculos erectores de la columna, músculos pélvicos y glúteos.

La importancia de este grupo de músculos es que le dan estabilidad a tu tronco y tu cuerpo entero. Por esta razón es esencial darle la importancia que se merecen, y debes entrenarlos y fortalecerlos para así evitar malas posturas, dolores de espalda, y facilitar nuestros movimientos en la vida diaria y en especial a la hora de hacer actividad física. Los músculos del core protegen tu columna vertebral, desde el momento de la respiración, hasta a la hora de hacer torciones de la columna. Estos músculos limitan los movimiento de rotación, lateralización, flexión y extensión de la columna y le dan estabilidad a lo largo de toda su longitud para evitar lesiones.

Ejercicios para fortalecer el core

Para evaluar la fuerza y resistencia que tienen tus músculos del core debes realizar alguno de los siguientes ejercicios:

Planchas o planks

Es una excelente manera de analizar cómo están trabajando tus músculos en conjunto. Debes colocarte boca abajo en una superficie plana, apoyar tus manos debajo de los hombros, apoyarte en tus dedos de los pies y estirar completamente tus brazos. Grábate haciendo el ejercicio tres veces para que luego puedas observar si lo estás haciendo correctamente o no. Lo más importante durante esta prueba es mantener la espalda en una posición recta, es decir, que si te colocaras un tubo o una regla a lo largo de toda la espalda debería estar completamente alineada, y esto lo podrás ver en el video. El resultado es favorable cuando levantas todo el cuerpo al mismo tiempo, tu cuerpo se ve alineado desde las orejas hasta los tobillos.

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pushup

Postura del gato extendido (yoga)

Para realizar esta postura debes colocarte sobre cuatro puntos de apoyo mirando hacia abajo, apoyando tus manos en una superficie plana a manera que queden alineados con tus hombros, y tus rodillas apoyadas alineadas con tu cadera. Luego debes elevar un brazo a manera que esté paralelo al suelo, y la pierna contraria de la misma manera. Flexiona tu codo y tu rodilla al mismo tiempo y trata de que se toquen por debajo de tu cuerpo. Repite cada lado 3 veces y observa tu video. Debes observar si tu brazo y tu pierna fueron levantados del suelo al mismo tiempo, y si estás igual de estable al hacer ambos lados. Si es así, pasaste la prueba.

gato extendido yoga

Tabla

Es una variante de las planchas o planks, esta posición consiste en apoyar tu cuerpo boca abajo sobre una superficie plana sobre los codos y antebrazos, el cuerpo firme y recto, y apoyado también sobre los dedos de los pies. Para esta prueba debes mantenerte en esa posición por 60 segundos, si lo logras, la fuerza de tus músculos del core es adecuada.

plank

Si las pruebas mencionadas anteriormente no tuvieron resultados muy favorables, hay maneras de fortalecer más tus músculos del core. Los físico-culturistas y los levantadores de pesas son muy susceptibles a lesiones, y la manera de evitar lesiones en la columna vertebral es manteniendo tu core fuerte y resistente.

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Abdominales de bicicleta

Estos debes realizarlos acostado en un mat o colchoneta boca arriba, luego tienes que estirar una pierna y la otra flexionarla hacia tu pecho. Con las manos detrás de tu cabeza, acerca el codo contrario a la pierna flexionada a la rodilla cercana. Luego gira tu torso para tocar el otro codo con la rodilla contraria, y así sucesivamente.

abdominales bicicleta

Planchas o planks laterales

Consiste en colocarse sobre un lado, apoyarse sobre el codo de ese lado, el cual debe encontrarse alineado con el hombro, y el otro brazo debe ir flexionado a nivel de la cadera. Alinea todo tu cuerpo desde la cabeza hasta tus pies y empuja tu cuerpo hacia el techo, balanceándote sobre tus pies, uno encima del otro.

plancha lateral

La importancia de ejercitar el core con estos ejercicios
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1 Comment

1 Comment

  1. chifus

    9 noviembre, 2017 at 13:32

    andar como un lagarto
    la respiracion inversa ( meter tripa al inspirar )
    y la postura d meditacion especialmente en vajra o loto tbn fortalecen ls musculos internos
    Gracias

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