Salud

Chair Yoga: combate el dolor de espalda desde la oficina

Chair yoga en la oficina

El yoga es una de las disciplinas de origen oriental que más se practica a lo largo y ancho del mundo.  Sea cual sea el estilo que practiques, los beneficios del yoga son siempre los mismos: mejora la flexibilidad, fortalece la musculatura, mejora la postura y el estado de las articulaciones, fortalece los huesos, es bueno para el corazón y, ante todo, es un método eficaz para controlar el estrés. Existen numerosos estilos de yoga, enfocados a diferentes objetivos: trabajar el equilibrio, meditación, sincronización de movimientos y respiración… Y, ahora, el chair yoga.

El chair yoga o ‘yoga en silla’ es una de las formas más novedosas de practicar esta disciplina y tiene la ventaja de que puede realizarse incluso en el lugar de trabajo. Además, es la forma perfecta de acceder al yoga progresivamente e ir sintiendo los beneficios de su práctica para todos aquellos que no tienen tiempo, no están acostumbrados a hacerlo o tienen poca flexibilidad y piensan que no lo pueden practicar.

Además, el yoga reporta una serie de beneficios a nivel interno porque es una herramienta de autoconocimiento que nos ayuda a ser conscientes de nuestras limitaciones y a intentar superarlas. La práctica de cualquier tipo de yoga es muy recomendable para todas las personas y edades porque no deja de ser un momento perfecto para mimarnos y estar en paz con nosotros mismos por dentro y por fuera… Pero ¿qué hay de las personas que no tienen tiempo ni espacio para acudir a clases o realizar en casa estos ejercicios? La solución ha llegado para ellos: el chair yoga.

¿Cómo se practica el chair yoga?

Para practicar chair yoga necesitamos algo de espacio espacio y una silla por persona. Puede ser una silla cualquiera, incluso de oficina (de ahí su adaptabilidad). Con una práctica regular, 2 veces por semana al menos, la flexibilidad y fuerza de la espalda se van restableciendo y los molestos dolores que a veces sufrimos por culpa de las malas posturas desaparecen.

En la sociedad actual, tanto niños como mayores permanecemos sentados la mayor parte del día, y esto va debilitando poco a poco nuestra columna. Mantener la salud y la integridad de la columna vertebral es el objetuvo principal del chair yoga. Las malas posturas corporales afectan al buen funcionamiento del resto de sistemas de nuestro cuerpo: a la capacidad respiratoria, al correcto flujo sanguíneo, a los impulsos nerviosos que llegan a los órganos internos… El chair yoga, al igual que cualquier otra disciplina de yoga, acaba con todo eso.

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Las mejores posturas de chair yoga para combatir el dolor de espalda

El chair yoga es el tratamiento perfecto para las tensiones que vive nuestra columna vertebral en el trabajo, y nos ayuda a mejorar nuestro bienestar físico y emocional con solo unos pocos minutos al día y sin movernos del sitio. A continuación, os mostramos una serie de posturas de chair yoga para combatir el dolor de espalda desde la oficina.

1. Puente vertical

Chair yoga en la oficina - El puente

Siéntate en el borde de la silla con las rodillas en ángulo recto y coloca las manos detrás de los glúteos con los dedos apuntando hacia afuera. Elévate sobre las yemas de tus dedos y saca el sacro hacia arriba para levantar la parte baja de la espalda. Estírate hacia atrás hasta juntar los omóplatos y siente cómo se expanden tu pecho y tu tórax. Mantén esta postura mientras realizas de 8 a 10 respiraciones, y luego vuelve a la posición inicial.

2. Gato / vaca sentado

Chair yoga en la oficina - Gato/vaca sentado

Además de para estirar, esta postura de chair yoga sirve para aliviar el lumbago. Siéntate al borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. Coloca las manos sobre las rodillas, relaja los hombros e inhala levantando el pecho y empujando las caderas hacia atrás.  Luego exhala lentamente mientras ahuecas la espalda, empujando las caderas hacia adelante hasta curvar el coxis y dejando caer la cabeza hasta el esternón.  Repite diez veces vinculando la respiración a los movimientos.

Puedes reforzar el estiramiento agregando un levantamiento de pierna. Inhala arqueando tu espalda y mirando hacia el techo.  Al exhalar, levanta la rodilla derecha mientras encoges la espalda. A continuación, vuelve a inhalar, arqueando la espalda y bajando la rodilla derecha y el pie al suelo. Haz lo mismo con el lado izquierdo. Finalmente, levanta los brazos por encima de la cabeza e inhalas mientras presionas las palmas de tus manos una contra otra. Baja los brazos hacia abajo y exhala. Haz coincidir la respiración y los movimientos.

3. Círculos de cadera

Chair yogar en la oficina - Circulos de cadera

Siéntate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos apoyadas en las rodillas. Inhala y empieza a girar el torso en el sentido de las agujas del reloj, asegurándote de iniciar el movimiento desde la base de la columna vertebral. Haz de 8 a 10 repeticiones y luego repita el movimiento, esta vez dando vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Alterna en ambos sentidos durante 2 o 3 minutos.

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4. Roll-Downs

Chair yoga en la oficina - Roll down

Siéntate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos colgando a ambos lados. Desde la cabeza, empieza a inclinarte hacia abajo, redondeando la columna vertebral hasta dejarla completamente curvada. Exhala dejando que la frente caiga por su propio peso hasta que la parte superior de tu cabeza quede entre los muslos. Inhalar y empieza a levantar la espalda lentamente hasta volver a la posición inicial. Mantén los abdominales apretados durante todo el proceso para proteger la espalda y realiza de 5 a 8 repeticiones.

5. Estiramientos variados

Estiramiento de cintura con giro

Estando sentado, gira el torso sin mover las piernas hacia la izquierda. Utiliza la mano izquierda para agarrarte al respaldo de la silla en el lado opuesto para profundizar el estiramiento. Mantén las rodillas y los pies hacia adelante, para que no se doblen. Este ejercicio es perfecto para favorecer y facilitar la digestión.

Apertura de cadera

Cruza el tobillo sobre la rodilla contraria e inclina tu espalda hacia adelante para un estiramiento de cadera. Apoya las manos sobre el escritorio, tratando de alcanzar el borde más lejano de la mesa para lograr una mayor apertura.  Repite cambiando de pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Sentado en vertical, aléjate de la mesa y extiende la pierna apuntando hacia el techo todo lo que puedas. Sujeta la pantorrilla (o el pie, si llegas) para aguantar la posición durante unos segundos, y a continuación empieza a recoger la pierna hacia tu cuerpo. También puedes abrir la pierna extendida hacia un lado para estirar la cara interna del muslo.

Pose del águila

Esta es una postura perfecta para aliviar el dolor de quienes sufren síndrome del túnel carpiano. Extiende tu brazo derecho delante de ti formando una “L”. Luego, rodéalo por debajo con tu brazo izquierdo y gira las manos hasta poder juntar ambas palmas en una posición de oración. Levanta los brazos hacia arriba, alejándolos de tu cara para garantizar la alineación correcta de la pose. Repite la esta secuencia con el brazo contrario.

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