El kettlebell swing es el ejercicio estrella en las sesiones con pesas rusas. Este movimiento ofrece la oportunidad de que las personas desarrollen su poder, estabilidad y movilidad, así como su fuerza y resistencia. También ayuda a construir cuerpos mejores y más eficientes. No hay duda de que todas las variantes del ejercicio kettlebel swing son respetadas en la comunidad fitness y en los entrenamientos de fuerza, rendimiento, acondicionamiento y transformación.
En estas comunidades también está el gran debate: ¿cuál es el mejor entre las variantes del ejercicio kettlebell swing? Con tantas variaciones y diferentes argumentos válidos en torno a la técnica correcta, ¿cómo decidimos cual es el más correcto? ¿Es el swing estricto o el swing suave, el que se realiza con la máxima tensión o con una eficiencia rítmica?
Los movimientos explosivos de entrenamiento como este son ideales si buscas perder grasa. El swing de Kettlebells es una de sus mejores ejercicios en los intervalos de alta intensidad como parte final del entrenamiento de pesas para mejorar la salud cardiovascular y perder grasa. También es igual de bueno para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
A continuación, te presentamos las variantes del ejercicio kettlebell swing para que las pruebes y elijas la que sea más cómoda para ti.
Cómo hacer un kettlebell swing
El swing de dos brazos es el primer movimiento de pesas rusas que debes dominar. Te acostumbrará a mover la cadera y desarrollar su poder.
- Comienza con la kettlebell en el suelo delante de ti, entre sus pies, que deben estar separados al ancho de los hombros.
- Doblando ligeramente las rodillas pero articulando principalmente las caderas, coge la pesa rusa y tira de esta entre las piernas para crear un impulso.
- Mueve tus caderas hacia adelante y endereza la espalda para enviar la kettlebell hasta la altura de los hombros. Deja que regrese hasta debajo de tus piernas y repite el movimiento.
No cometas el error común de usar la parte superior del cuerpo demasiado para mover el peso. Esto limita lo que puedes levantar y cuántas repeticiones puedes hacer, y te hace mucho más propenso a desarrollar problemas de espalda. En su lugar, es mejor que toda la fuerza provenga de la cadena posterior y, en particular, de los isquiotibiales y glúteos. Pon todo tu cuerpo en cada repetición y mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo hasta que hagas el impulso de cadera, y luego usa la potencia de este impulso para mover la pesa hasta el nivel de los hombros.
La versión que describimos aquí se conoce como el típico kettlebell wing ruso. La versión americana difiere en que dejas que el peso oscile por encima de tu cabeza, no la altura de los hombros. Domina el ruso antes de intentar cruzar el Atlántico.
Variantes del ejercicio kettlebell swing para incluirlas en tus entrenamientos
Kettlebell swing a una mano
- Mantén la posición en forma similar al swing a dos manos.
Es un movimiento muy similar, así que concéntrate en tu impulso de cadera. Requiere más trabajo oblicuo para evitar que tu cuerpo gire.
Kettlebell swing swap
- Cambia las manos al punto más alto del balanceo, cogiendo la la kettlebell desde ahí pesa menos.
- Puedes soltar una mano de la pesa rusa antes de poner la otra, pero los principiantes deberían cambiar mientras aún sostienen el kettlebell.
Kettlebell swing spin
Esta es una de las variantes del ejercicio kettlebell swing más complicadas:
- En la parte superior del balanceo, suelta la pesa, girándola hacia y agarrándola.
Parece que es un ejercicio para lucirse, pero es una buena prueba de coordinación, sincronización y control de la pesa.
Perfecciona el kettlebell swing
- Hombros: mantén los hombros relajados para evitar encoger la campana y terminar con los hombros alrededor de las orejas.
- Glúteos: activa tus glúteos moviendo tus caderas hacia una posición neutral (en posición vertical).
- Trata de mantener tus antebrazos pegados a las caderas hasta que llegues a la posición neutral y, luego, al levantar los brazos, aprieta los glúteos para evitar que se extienda demasiado la parte inferior de la espalda.
- Cabeza: la posición de la cabeza debe ser neutral. La distancia entre la barbilla y el pecho no debe cambiar.
- Codos: Mueve los codos de forma suave a lo largo del swing. Mantén tus brazos relajados para eliminar la tensión de los músculos de tus brazos y, en cambio, usa el impulso del balanceo.
- Rodillas: Tus rodillas no deben doblarse excesivamente durante el balanceo, debe ser un movimiento desde la cadera. Este es un movimiento de la cadena posterior (los músculos en la parte posterior de tu cuerpo).
Entrenamiento con variantes del ejercicio kettlebell swing
- Realiza tantos swings como puedas en 60 segundos siguiendo las pautas anteriores, y registra el número de repeticiones que completes.
- Descansa durante 60 segundos, luego realiza otro minuto de swings.
- Completa cinco rondas en total. Trata de superar tu puntuación total de repeticiones cada vez que intentes el desafío.
