Musculación

Hip Thrust, un ejercicio que no puede faltar para dar forma a tus glúteos

ejercicio hip thrust

Hay cuatro ejercicios para glúteos y piernas que todo deportista debería hacer. Probablemente ya estés haciendo tres de ellos: sentadillas, peso muerto y sentadillas. Pero el cuarto ejercicio, el Hip Thrust, no es tan común, aunque sin duda debería serlo.

¿Qué es un hip thrust?

El hip thrust es un ejercicio de glúteos diseñado para mejorar tu fuerza, velocidad y potencia al mejorar la extensión óptima de la cadera.

¿Qué es la “extensión óptima de la cadera” y por qué deberías tenerla en cuenta? Se trata del poder de los glúteos, que son uno de los músculos más poderosos de tu cuerpo. Los glúteos están diseñados para extender la cadera o tirar de la pierna detrás del cuerpo. Si tus glúteos están subdesarrollados, tu velocidad, potencia y fuerza están comprometidas. Eso significa que harás squats y peso muerto con más dificultad, entre otros ejercicios que requieran la fuerza de los glúteos.

Muchos ejercicios que mejoran la fuerza de las piernas, como las sentadillas, no maximizan la extensión de la cadera. Cunado haces peso muerto o sentadillas, los glúteos no se potencian al máximo, no están haciendo todo el trabajo que podrían o deberían hacer.

Beneficios de realizar hip thrusts

Los Hip Thrusts ganan popularidad en todos los gimnasios del mundo y por buena razón, el empuje de la cadera y sus variaciones son excelentes para:

  • Mejorar la fuerza de los glúteos.
  • Aumentar el tamaño de los glúteos.
  • Mejorar la estética de los glúteos (más redondo y más firme).
  • Mejorar el rendimiento en atletismo.
  • Mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
  • Reducir el riesgo general de lesiones, ya que unos glúteos fuertes pueden ayudar a eliminar el estrés de la parte inferior de la espalda y también afectan positivamente a la mecánica de las caderas, rodillas, tobillos y pies.
hacer Hip Thrust

Ejercicio básico de hip thrust

Existen diferentes variaciones de hip thrust, aunque para comenzar deberás aprender bien cómo se hace el movimiento básico de este ejercicio.

El movimiento básico de hip thrust es exactamente igual el puente, excepto que tu espalda está elevada, lo que aumenta tu rango de movimiento y te preparará para un empuje de cadera ponderado.

  • Comienza colocando tus omóplatos contra un banco y utiliza tus brazos para darte estabilidad.
  • Dobla las rodillas a unos 90 grados y asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo.
  • Inhala profundamente, expulsa el aire por completo y refuerza tu core.
  • Aprieta tus glúteos, levanta las caderas y aguanta durante uno o dos segundos. Es muy importante que no hiperextiendas tu espalda baja en la parte superior.
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Sigue este consejo: asegúrate de que tu cuello permanezca quieto mientras te levantas del suelo. No dejes caer la cabeza hacia atrás.

Puedes hacer este mismo ejercicio con una sola pierna, solo tienes que levantar un pie del suelo y completa el mismo movimiento de empuje de cadera.

Si tienes dificultades para hacer esto con buena forma, este truco te puede ayudar: haz un empuje de cadera normal con los dos pies, y una vez que tengas los dos pies apoyados, levanta un pie del suelo y realiza el empuje de cadera con una sola pierna.

Hip Thrust, un ejercicio que no puede faltar para dar forma a tus glúteos
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1 Comment

1 Comment

  1. c

    6 febrero, 2019 at 09:19

    Subir escaleras a diario
    pisando cn el talon y levantando la punta del pie
    ademas de trabajar gluteos, se trabaja muslos y abdomen

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