Musculación

Adaptaciones del entrenamiento de fuerza

Adaptaciones del entrenamiento de fuerza

Siempre que se empieza con un programa de fuerza, el cuerpo lanza diferentes respuestas, entre ellas se producen adaptaciones de tipo fisiológico, muchas de ellas durante el entrenamiento (adaptaciones rápidas) y otras con el pasao del tiempo.

Adaptaciones del entrenamiento de fuerza

Las adaptaciones surgen como consecuencia de una progresiva sobrecarga en los entrenamientos, entre las diferentes adaptaciones se encuentran modificaciones neurológicas, en el tejido esquelético, conectivo, muscular y hormonal. El entrenamiento de fuerza produce muchos beneficios para el cuerpo.

Se destacan dos modelos de adaptaciones distintas en el entrenamiento de fuerza, por un lado se encuentran las inmediatas, también llamadas respuestas al ejercicio, son las modificaciones que se producen durante una clase de entrenamiento y luego, por otra parte, se producen las adaptaciones a largo plazo, las llamadas crónicas.

Las respuestas ante un entrenamiento producen un conjunto de cambios neuromusculares y, estas adaptaciones, son las que acarrean adaptaciones crónicas a largo plazo, como puede ser ganar fuerza o un aumentar la masa muscular.

Variaciones endocrinas

En lo referente a los cambios endocrinos, las hormonas que transportan la sangre y se producen en las glándulas endocrinas, realizan un efecto directo sobre los músculos, unas regenerando el tejido (hormona del crecimiento, la testosterona y la insulina, las hormonas anabólicas), y otras encuentran que degradan los tejidos para controlar la hemostasis corporal (cortisol).

Cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza, se producen cambios en las hormonas, después de un entrenamiento aumentan los niveles de hormona de crecimiento y los de testosterona. Este aumento conduce a una síntesis mayor de proteínas en el músculo esquelético y ayudan a generar masa muscular. Si se repite continuadamente durante días, se generará más masa muscular.

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La respuesta de las hormonas son diferentes dependiendo del modelo de entrenamiento que se siga, en el caso de entrenamiento intensos y descansos cortos, hay una respuesta mayor a nivel endocrino que en entrenamientos menos intensos y con descansos más largos, aunque esta diferencia se reduce si hay una frecuencia de entrenamiento alta.

Variaciones musculares

En un entrenamiento obviamente hay modificaciones en los músculos, por ello conforme se hagan diferentes series, los músculos se fatigan. Específicamente, cuando un músculo sufre fatiga, lo que ocurre internamente es que se almacenan los metabolitos y amaina la energía.

Cuando los metabolitos se acumulan, se reduce el nivel de PH muscular, la fosfocreatina -el elemento primero que se usa para producir energía- se reduce rápidamente durante los ejercicios cortos e intensos. Por ello, es necesario que se tengan depósitos de clucógeno llenos si el entrenamiento se orienta a la fuerza, porque se requiere de ese glucógeno para conseguir energía y levantar cargas, ya que la fosfocreatina se desgasta rápidamente.

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Es por ello que es importante mantener una dieta que aporte los nutrientes necesarios, no solo se pueden consumir proteinas para entrenar la fuerza, o reducir el consumo de carbohidratos, porque son la fuente de energía para el organismo.

En los entrenamientos con cargas normalmente anaeróbicas, la mayor adquisición de energía se da mediante la glucólisis y los fosfágenos, o con el uso de glucógeno muscular del que dispone el organismo. Si la dieta se reduce en exceso en lo referente a los carbohidratos, posiblemente no se pueda realizar un entrenamiento intenso por falta de energía.

Variaciones neurológicas

Cuando la fuerza se entrena, los músculos esqueléticos también son entrenados, aparte de los músculos lisos. Los músculos esqueléticos deben activarse para realizar cualquier actividad física. Se crea un potencial de acción y, el electromiograma se utiliza para cuantificar el grado de implicación de un músculo cuando se ejercita en un entrenamiento concreto.

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Cuando se hace la repetición de un ejercicio, la amplitud de la electromiografía crece. Este crecimiento de la amplitud surge en relación a la producción de fuerza que se haga, aunque también influye otros factores como la composición de las fibras musculares y la fatiga.

Para hacer fuerza muscular, se debe tener en cuenta la frecuencia de activación de unidades motoras y el reclutamiento. Este último se encarga de activar más unidades motoras para hacer ejercicios, por ejemplo cuando hay que levantar un peso alto en press de banca, cuanta más carga se levante, mayor será el reclutamiento de las unidades motoras, lo que significa que también crecerá el número de potenciales de acción que se usen en un tiempo determinado. Cuanto más rápida sea descarga, mayor es la fuerza que se produce en un levantamiento concreto.

Por ejemplo, cuando se haga una serie de press de banca a 4 repeticiones, en la primera repetición se es capaz de reclutar una cantidad alta de unidades motoras, pero conforme se vayan haciendo las repeticiones, por la fatiga, la capacidad de unificar unidades motoras se reduce y el cuerpo trata de conseguir esa fuerza acrecentando la frecuencia de activación al máximo.

Las fibras rápidas tienen la capacidad de reclutar una mayor cantidad de unidades motoras, es por ello que los competidores de fuerza cuentan con más fibras rápidas que los competidores de resistencia que tienen más fibras lentas.

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