La rutina GAP es la mejor forma de entrenar el tren inferior, los ejercicios que vas a encontrar durante estas sesiones de entrenamiento se encuentran enfocadas en endurecer glúteos abdomen y piernas. Estas, son las tres partes del cuerpo que más sufren las consecuencias de una vida sedentaria, si quieres lucir unas piernas duras, glúteos firmes y abdomen plano te invitamos a probar esta rutina. De seguro que si le colocas mucha dedicación, vas a notar los resultados en unas pocas semanas de trabajo intenso.
Estiliza tus glúteos abdomen y piernas con esta rutina GAP
- Elevaciones de cadera sobre el suelo: en este primer ejercicio te vas a ubicar acostado en el suelo con los brazos extendidos a los lados, flexiona un poco las rodillas y empieza a elevar la pelvis. Al subir se debe apretar muy fuerte los glúteos hacia adentro. A este mismo ejercicio le puedes añadir unos más, como por ejemplo; mantener la cadera elevada mientras abres y juntas las rodillas al mismo tiempo, ó mantener la cadera elevada con ayuda de una sola pierna, mientras subes y bajas la otra pierna impulsándola hacia arriba y conservándola de forma vertical, luego cambia de pierna para que hagas lo mismo con la otra.
Estos tres ejercicios combinados te harán trabajar de forma muy efectiva glúteos y piernas a la misma vez. Practica tres series de quince repeticiones por cada ejercicio. Cuida de no arquear mucho tu espalda cuando estés elevando la cadera.
- Planchas: empieza haciendo una plancha lateral y mantén una pierna elevada, esto permite crear tensión en los músculos del abdomen y las piernas, aguanta esta posición lo más que puedas. Vuelve a la posición de plancha con la espalda recta y apoyado de los antebrazos, empieza a subir y bajar con ayuda de las palmas de las manos. Finaliza el ejercicio haciendo una plancha lateral con la pierna que te hace falta por ejercitar.
- Zancadas: ubícate de pie y manda una pierna hacia atrás, mientras formas un ángulo de 90 con la otra, luego, la misma pierna que llevaste hacia atrás mándala hacia adelante, elevando rodilla de forma que llegué casi a la altura del pecho, después cambia de pierna y sigue realizando el mismo ejercicio con esta. Puedes hacer tres series de de 20 repeticiones por cada pierna.
- Sentadillas: realiza sentadillas laterales desplazando una pierna hacia un costado para luego bajar, haz lo mismo con la otra pierna.
Dentro de esta rutina GAP también puedes realizar la sentadilla sumo squats. Un ejercicio muy efectivo para trabajar la entrepierna. Empieza el ejercicio con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia fuera, aprietas el abdomen y bajas mediante la flexión de las piernas, debes descender hasta que las rodillas estén en paralelo, luego subes retornando a la posición inicial.
Dentro de la variante de sentadillas también encontramos las sentadillas con giros de zancada, se realizan las sentadillas tradicionales alternadas con giros hacia los lados para hacer zancadas.
- Rutina Gap abdomen: para esto vas a utilizar una pesa, un disco o un balón medicinal. Inicia la rutina de ejercicio sentado en el suelo con los pies apoyados de el y las rodillas dobladas, inclina un poco la espalda hacia atrás para formar un ángulo de 45° mientras apoyas ligeramente la punta de los talones en el suelo. Luego, gira el torso hacia la derecha mientras sostienes en las manos la pesa o el balón medicinal, retorna hacia el centro y luego gira hacia el lado izquierdo. Puedes agregar un poco más de dificultad a este ejercicio si elevas un poco las piernas despegando los talones del suelo, no olvides que mientras haces lo giros debes mantener la cadera y el core apretado. Realiza de tres a cuatro repeticiones de 12 a 15 repeticiones.
Beneficios de la rutina GAP
Los beneficios de este ejercicio se ven reflejados en el tono muscular de; piernas glúteos y abdomen. Mejora el torso dejando una cintura más definida y un vientre más plano. Aparte de esto también mejora la circulación y aumenta la resistencia muscular. Para disfrutar de sus beneficios se recomienda hacer sesiones de 45 minutos dos o tres veces a la semana, no debes olvidar el calentamiento y el estiramiento para prevenir las agujetas.
No crees que ya es hora de empezar a esculpir piernas glúteos abdomen y piernas con ayuda de la rutina gap ¡Anímate!
