Toda rutina de entrenamiento que presuma de ser completa debe incluir ejercicios para aumentar la velocidad, una capacidad siempre deseable en un deportista. Ya sea jugando a algún deporte, como el fútbol, o compitiendo en disciplinas atléticas, moverte más rápido que los demás te aporta una ventaja competitiva considerable. Pero para conseguir potenciar este aspecto de la condición física, debe hacerse de manera específica, como veremos en los próximos apartados.
Si bien los levantamientos olímpicos y las sentadillas son actividades que favorecen una mayor velocidad en carrera, resulta conveniente, también, realizar movimientos horizontales, ya que la calidad y la longitud de la zancada determinan, entre otros factores, la distancia que eres capaz de recorrer en un tiempo dado.
7 ejercicios para aumentar la velocidad en carrera
Sin más dilación, aquí va nuestra rutina de ejercicios específicos.
1. Empuje de trineo
Se trata de una actividad agotadora, pero muy recomendable para incrementar la fuerza en las piernas. Cuando empujas el trineo trabajas a la vez la fuerza del tren inferior y la resistencia muscular.
Para realizar este tipo de ejercicios, agrega peso en el trineo y ponte en frente, agarrando el empujador bien fuerte con las dos manos. Luego, con el torso contraído aplica toda la fuerza que puedas intentando mover el trineo hacia delante.
2. Tirón de trineo
De igual modo, este ejercicio, primo hermano del anterior, tiene por objeto ayudarte a aumentar tu resistencia muscular y tu potencia de salida. Esto último es muy importante cuando se trata de conseguir la máxima velocidad punta.
La forma correcta de llevar a cabo este entrenamiento es colocando peso en el trineo para después atar una cuerda que conecte el mismo con tu cintura. El peso debe ser suficiente para ofrecer una resistencia adecuada; sin embargo, no debe ser demasiado excesivo para que te sea posible generar cierto movimiento en cada tirón. Una vez en posición, trata de correr hacia delante con los brazos extendidos para conseguir el máximo impulso en el arrastre.
3. Carrera con saltos unilaterales
Esta es otra magnífica actividad para entrenar la velocidad en carrera. Su principal valor es que te ayudará a aprender a manejar la fuerza horizontal.
Empieza dando un paso adelante con la pierna derecha; casi al mismo tiempo mueve la pierna izquierda hacia el exterior, y hacia atrás en el aire. Mantén la rodilla arriba aplicando toda la fuerza que te sea posible y, mientras, lleva el brazo opuesto hacia la rodilla más adelantada del mismo modo que lo harías en un sprint. Cuando vuelvas con las pierna derecha intenta alternar con la otra con rapidez.
4. Voltear un neumático
Todo un clásico de las rutinas de crossfit. Este ejercicio es ideal para trabajar toda la musculatura, sobre todo el tren inferior, cuyo estado de forma resulta crucial en términos de velocidad.Para realizar este ejercicio, sitúa el neumático en el piso. Colócate trazando una sentadilla profunda de manera que puedas agarrar bien el peso; mantén el pecho erguido. Ejecuta el levantamiento y, si puedes, trata de darle una vuelta de campana para que vuelva al suelo en la posición de inicio.
5. Skipping
Gracias al skipping puedes entrenar la capacidad de explosión y la elasticidad, dos factores igualmente importantes a la hora de lograr la máxima velocidad en carrera. Este ejercicio consiste en levantar las rodillas acompañando el esfuerzo de un desplazamiento vertical u horizontal.
Un consejo, mientras realices tus series de skipping, lleva con fuerza la pierna en alto hacia el suelo mientras levantas la otra con la misma intensidad. Ni que decir tiene, acompaña el movimiento con los brazos. Trata de realizar este ejercicio lo más rápido posible, manteniendo la alternancia de forma correcta.
6. Sprints en colinas
Aunque es una rutina bastante dura, no hay mejor entrenamiento horizontal que este. Para ganar más impulso en la subida, eleva la rodilla y los brazos en el ascenso.
Quizás, lo más difícil de este ejercicio, es ubicar una colina que no tenga ni mucha pendiente (podrías restar efectividad al ejercicio), ni demasiado poca, para que exista un componente de dificultad aceptable. Después de haber localizado la colina perfecta, trata de realizar varias series hasta la cima y luego baja caminando con normalidad.
7. Ejercicios de movilidad de cadera
En ocasiones, nos olvidamos de incluir ejercicios que trabajen la cadera en las rutinas específicas de velocidad. No obstante, entrenar convenientemente esta parte del cuerpo permite ejecutar una zancada más precisa y eficiente.
Para entrenar esta zona intermedia, lo mejor es realizar ejercicios balísticos, y otros más dinámicos, como el salto de valla o subir escalones que presenten bastante altura.
Si realizas nuestros ejercicios para aumentar la velocidad de manera periódica, seguro que conseguirás mejorar este ámbito tan relevante para la mayor parte de disciplinas en poco tiempo. ¿Conoces alguna actividad más? No dudes en compartirla en los comentarios.
