¿Deseas comenzar una rutina de ejercicios para quemar grasa, perder peso y tonificar tus músculos en casa? Atento a los consejos de los entrenadores personales sobre ejercicios con peso corporal para perder grasa.
Las siguientes rutinas de ejercicios con peso corporal para perder grasa como mujer y también para hombres que nos proponen los especialistas buscan adelgazar y tonificar el cuerpo.
Entrenar con ejercicios con peso corporal o entrenar mediante levantamiento de pesas
Los ejercicios que nos plantean aquí los entrenadores personales son muy eficaces para quemar grasa. Y lo mejor de todo es que son muy sencillos, especialmente para los neófitos.
¿Por qué? Al utilizar tu cuerpo como elemento de fuerza, puedes trazar rutinas de ejercicio más flexibles según tu estado de forma, además de ser un buen ejercicio para conocer y controlar nuestra propia fuerza.
Por el contrario, con las mancuernas y elementos propios de gimnasio, la resistencia es externa a nosotros, por lo que nos cuesta más optimizar el ejercicio a realizar.
Errores y mitos sobre los ejercicios con peso corporal para perder grasa
Quienes desconocen los beneficios de las rutinas de peso corporal, se justifican en que, por ejemplo, no se puede desarrollar fuerza. La realidad y los estudios deportivos demuestran que se gana tanta fuerza y se quema tanta grasa como con los elementos de gimnasio.
Por otra parte, se asimilan los ejercicios que utilizan el peso corporal como herramienta a las lesiones y dolores de articulaciones. Lo cierto es que, siempre que no se respeten las posturas, cualquier ejercicio puede derivar en una lesión.
Rutina de ejercicios con peso corporal para quemar grasa e iniciarte
Al principio, lo ideal es combinar ejercicios sencillos con más demandantes según vayamos ganando confianza.
Con los dos próximos ejercicios trabajarás los músculos de todo el cuerpo, sin poner el foco en el nivel de desarrollo de tu estado de forma.
Dominadas
Con ellas trabajas los dorsales, los erectores espinales (de la espalda), los trapecios de los hombros, los del abdómen y los oblícuos, quemando grasa, tonificándolos y ganando en fuerza.
Cuando se inicia, puede costar realizar la primera dominada, pero una vez se domina la propia fuerza y peso, es factible realizar repeticiones de entre 8 y 10 dominadas, con ligeras variaciones para incorporar nuevas zonas a los ejercicios con peso corporal para quemar grasa.
Sentadillas
Si lo que deseas saber es cómo perder grasa en la parte inferior de tu cuerpo, el mejor ejercicio con peso corporal, y para el que no necesitas ninguna máquina del gimnasio, son las sentadillas.
Aquí se trabajan con intensidad flexible los cuádriceps, glúteos, femorales, gemelos, los del abdomen y también los músculos parte baja de la espalda.
Para hacer correctamente una sentadilla, has de colocar los pies con la suficiente separación para superar la distancia que hay entre nuestros hombros. Baja el cuerpo en posión de 90 grados y siempre con el talón apoyado y la espalda recta. Una vez dominamos el ejercicio sin provocarnos lesiones, podemos incluir variaciones con nuestro propio cuerpo para reforzar su efecto quemagrasa.
Las sentadillas como ejercicio de peso corporal para quemar grasa además suma fuerza, una mejor postura y mayor flexibilidad.
Ejercicios con peso corporal para trabajar la espalda
Más allá de las máquinas y pesas habituales que se utilizan en el gimnasio para tonificar los músculos de la espalda, es posible alcanzar tu objetivo sin depender de ninguna equipación extra. A continuación, os mostramos las recomendaciones de rutinas de ejercicios de peso corporal con los que puedes trabajar la espalda.
Supermán
Con este ejercicio, utilizar tu propio peso corporal como máquina para tonificar los glúteos. Para ello, has de tumbarte, con el pecho apoyado en el suelo, manteniendo los brazos estirados en posición Superman volando. Una vez en la postura, has de apretar el glúteo y bajar la espalda al tiempo que piernas y pecho se elevan. Lo ideal es mantener durante unos segundos la posición y después volver lentamente a la posición inicial.
Realiza repeticiones de dicho ejercicio, con pequeñas variaciones como el supermán en Y, por la que únicamente se levantan los brazos; en W, como abdominal tumbado o en punto muerto.
Remo TRX
Para este ejercicio de peso corporal necesitas las cintas de Remo TRX. Sujeta las asas por encima de la altura del pecho con los codos doblados. Coloca los pies ligeramente separados, y echa la espalda hacia atrás estirando los brazos de tal forma que hagas fuerza con ellos. Ahora, aprieta la parte alta de la espalda y los bíceps para levantarse sobre las correas. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
Flexión de agarre ancho
Las flexiones son uno de las rutinas de ejercicio con peso corporal para perder grasa que más suele costar realizar adecuadamente, sobre todo cuando estás comenzando.
Sitúate en posición de tabla, con las manos ligeramente por fuera del cuerpo. Aprieta el glúteo y la espalda, y acompaña el movimiento con elevaciones y bajadas de tu cuerpo. Mantén en todo momento la espalda recta y asegúrate que los brazos se flexionan adecuadamente para evitar lesiones.
Realiza 2 series de 10 repeticiones, incluyendo si deseas trabajar la zona abdominal una variación en T -al llegar arriba, gira la cintura y apoyándote solo en una mano, crea una ‘te’ con tu cuerpo.
Abdominal en barra
Con esta rutina refuerzas sobre todo los músculos dorsales. Utiliza la barra como referencia para la abdominal y sube con tu fuerza hasta conseguir sobrepasar la barra con el mentón.
Los ejercicios que utilizan el peso corporal del practicante como máquina de gimnasio son válidos para quemar grasa, ganar fuerza, tonificar músculo y mejorar nuestro estado de forma.
