Hacer ejercicio físico diario es una actividad que cuenta con una gran cantidad de beneficios. Sin embargo, no todas las personas poseen tiempo suficiente como para pasar una o dos horas diarias en el gimnasio o practicando alguna actividad deportiva. En estos casos, una rutina de 10 minutos para practicar en casa resulta ideal. Para que puedas hacerlo, aquí te mostramos una rutina de 10 minutos para practicar en casa, perfecta para ponerse en forma aun cuando no se cuente con una condición física muy buena.
¿Cómo es la rutina de 10 minutos para practicar en casa?
Esta rutina de 10 minutos para practicar en casa ha sido cuidadosamente diseñada para entrenar todo el cuerpo de manera armoniosa. Asimismo, es lo bastante equilibrada como para que las personas que no acostumbran hacer ejercicio puedan beneficiarse de ella, tanto como las personas que se encuentran más físicamente activas.
Por otra parte, esta rutina también está diseñada para ofrecer buenos resultados en poco tiempo. Si la combinas con una buena alimentación y eres principiante, podrías empezar a ver los primeros resultados después de dos semanas de realizar la rutina.
Ahora bien, debido a que está dirigida al entrenamiento en casa, tampoco exige que se cuente con alguna clase de accesorios para realizarla. De hecho, es posible realizarla al aire libre si así se desea.
Sentadilla estática
Para realizar el primer ejercicio de la rutina, es necesario colocarse de espalda a la pared y doblar las rodillas de la misma forma que se haría en una sentadilla. Es necesario mantenerse estático en dicha posición durante un minuto.
Aunque pueda parecer sencillo, este ejercicio es capaz de exigir mucho esfuerzo en las piernas, por lo que será necesario esforzarse para soportar el minuto entero sin extender las piernas. La buena noticia es que estimulará muy bien los músculos de los glúteos y las piernas.
Trote estacionario
El cardio forma parte crucial de esta rutina, por lo que tendrás que dedicarle una parte importante al trote estacionario. Mientras más rápido lo hagas, mejores resultados serás capaz de obtener.
Si eres principiante, es probable que al principio no seas capaz de hacer un trote estacionario muy intenso. Esto no es un problema, pero es recomendable que aumentes la intensidad con el pasar de las semanas, puesto que tu resistencia también aumentará mientras más veces practiques esta rutina.
Tendrás que hacer el trote estacionario durante dos minutos. Al terminar el primer minuto, podrás descansar treinta segundos; después, tendrás que realizar el segundo minuto.
Si sientes que es un reto demasiado sencillo, puedes intentar realizar dos minutos seguidos de trote estacionario con la máxima intensidad posible y descansar sólo treinta segundos.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy popular debido a que no sólo permiten quemar muchas calorías, sino que también estimulan la hormona de crecimiento, lo que te ayudará a ganar masa muscular. También son excelentes para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
Tendrás que hacer veinte repeticiones en esta rutina, pero debes evitar hacerlas con una técnica inadecuada por la presión del tiempo. Por ello, asegúrate de flexionar las rodillas profundamente, pero sin que la curvatura de tu cuerpo exceda los noventa grados, ya que esto podría generar una tensión extra en tus músculos y provocar lesiones.
Fondos de tríceps con silla
Si deseas obtener un cuerpo completamente tonificado, no puedes dejar de lado el entrenamiento de brazos. Por ello, los fondos de tríceps son otro ejercicio muy importante.
Para realizar este eficaz ejercicio de brazos, todo lo que vas a necesitar es una silla. Deberás colocarla a tu espalda y situar cada brazo en sus esquinas, después tendrás que flexionar los brazos tal y como se muestra en el vídeo anexo. Tendrás que hacer veinte repeticiones de este ejercicio.
Plancha
La plancha es un ejercicio muy sencillo, pero que puede llegar a ser muy exigente. Además, es muy popular debido a que te permite estimular todo el abdomen de forma óptima. Asimismo, influye también en los músculos de la zona lumbar, por lo que realizarlo a diario con la rutina de 10 minutos para practicar en casa puede ayudarte a prevenir los dolores de espalda.
Para hacer este ejercicio tienes que tumbarte boca abajo y apoyarte con los antebrazos y las puntas de los pies. Debes tensionar los músculos de tu abdomen y colocar tu cuerpo como si fuera una tabla, de manera que evites arquear la espalda.
Tendrás que mantenerte completamente fijo en esta posición durante un minuto, lo cual puede parecer sencillo si nunca has hecho este ejercicio antes, pero al realizarlo descubrirás que puede llegar a ser casi imposible. Cabe mencionar que, pese a ser recomendado como un ejercicio para fortalecer el abdomen, la plancha también puede ayudar a quemar una gran cantidad de calorías.
Consideraciones sobre la rutina de 10 minutos para practicar en casa
Se recomienda realizar esta rutina dos veces al día durante cada día de la semana. Sin embargo, si sólo quieres mantenerte activo podría bastar con que la realices sólo una vez al día. En este caso debes tener muy en cuenta que los resultados podrían tardar más tiempo en poder percibirse.
Por otra parte, después de un tiempo realizando esta rutina es probable que la dificultad te empiece a parecer muy baja. Si esto ocurre, es recomendable que modifiques la rutina, de forma que nunca deje de representar un reto para ti.
Esto se recomienda porque, si los ejercicios te resultan demasiado sencillos, podrías desmotivarte con el paso del tiempo y abandonar la rutina, pero también porque cuando domines los ejercicios, la efectividad de los mismos para mantenerte en forma se verá reducida.
Para evitar esto, puedes agregarle dificultad a los ejercicios mediante la utilización de accesorios que aumenten la dificultad como chalecos de lastre o mancuernas. Si no quieres invertir en accesorios, puedes aumentar la dificultad simplemente aumentando el número de repeticiones o la duración de la rutina.
Si no tienes interés en entrenar durante más de diez minutos, tu mejor opción será probar con versiones alternativas de los ejercicios que aumentan significativamente la dificultad. Por ejemplo, puedes sustituir la plancha por su variante con una mano levantada o las sentadillas tradicionales por sentadillas búlgaras.
Alimentación y descanso, imprescindibles para que tu rutina de 10 minutos para practicar en casa sea efectiva
Un error que suelen cometer los principiantes es pensar que el esfuerzo al realizar las rutinas de ejercicios es lo único importante para mantenerse en forma. La realidad es que, aun cuando realices perfectamente los ejercicios, no obtendrás resultados si no combinas la rutina con tiempo suficiente de descanso y una dieta equilibrada.
Debes tener en cuenta que los músculos se fortalecen mientras descansas y no durante el entrenamiento, por lo que debes asegurarte de dormir entre seis y ocho horas diarias.
Asimismo, debes contar con una dieta equilibrada que te aporte no sólo los nutrientes necesarios para que tengas energía para realizar la rutina cada día, sino que también debes contar con una ingesta de proteínas que te permita formar más masa muscular.
Esto no sólo te ayudará a ganar músculo realizando esta rutina, sino que también te ayudará a quemar la grasa extra acumulada, un aspecto de gran importancia si deseas tener el cuerpo de tus sueños.
