Fitness

Entrenamiento con lastre: beneficios, ejercicios y cómo hacerlo bien

Qué es el entrenamiento con lastre y sus beneficios

En una preparación física general, el foco del entrenamiento de fuerza se suele focalizar en máquinas y aparatos. Ahora bien, cuando se llega a un punto en el que se desea una preparación física más específica, este trabajo de las fuerzas se optimiza más en resultados y esfuerzos siguiendo rutinas de entrenamiento con lastre.

¿Por qué es tan efectivo entrenar con lastre? Se trata de forzar el entorno de entrenamiento a una mayor exigencia de trabajo de la fuerza y la resistencia, por lo que con el mismo movimiento, obtienes mayor resultado. Colateralmente, además, mejoras tu resistencia y salud cardiovascular.

Uno de los primeros atletas que introdujo los lastres en el entrenamiento fue Emil Zatopek, quien durante sus rutinas de entrenamiento interválico introdujo mayor peso en sus extremidades para adaptar su cuerpo y el ejercicio a las condiciones más adversas. Para ello se calzaba botas militares y anadía peso en los pies.

Beneficios del entrenamiento con lastre

Cuando se opta por trabajar en el entrenamiento con lastres, se busca sobre todo mejorar la condición física a través de un entreno optimizado, tal y como demuestran diversos estudios como este del ‘American College of Cardiology’.

Con los lastres, para ejecutar el mismo ejercicio, el cuerpo requiere mayor oxígeno y mayor esfuerzo muscular, de tal forma que, siempre que lo ejecutes adecuadamente, estás multiplicando el efecto con un mismo ejercicio con que sin lastre.

Como consecuencia de esta potenciación del ejercicio, ganas tono muscular, que en último término ayuda a minimizar las lesiones.

Asimismo, dado que puedes regular en todo momento la intensidad del ejercicio, te permite realizar progresiones más acusadas según tu propio nivel de forma.

Por otra parte, los ejercicios con lastre consiguen una mayor flexibilidad y una mayor definición de los músculos sin necesidad de aumentar excesivamente su volumen.

Y algunos inconvenientes

A pesar de todos estos beneficios de entrenar con lastre, también genera una serie de contras, que tienen más que ver con cómo utilizar los lastres para entrenar que con la propia efectividad de estos elementos.

Así, una vez se prueban, es muy fácil dejarse arrastrar por el mito de que más peso equivale a más fuerza, cuando en la mayoría de las ocasiones, sin realizar los ejercicios adecuadamente, supone solo más riesgo de lesión. Es imprescindible si te vas a entrenar con lastres que conozcas y seas consciente de los límites y la capacidad de tu cuerpo.

Es muy fácil sobrecargar los músculos y las articulaciones sin esta precaución. La consecuencia más inmediata serán lesiones y una fuerte frustración.

Tipos de lastres para entrenar

Entrenar con lastre

Ahora que ya conoces las ventajas y los inconvenientes de utilizar lastres en tu entrenamiento, veamos los diferentes tipos de lastres que puedes utilizar.

Lastres de arrastre o de suelo

Son lastres tipo carro que sujetos al cuerpo con un arnés te permiten arrastrarlos por el suelo. Con ellos se trabaja la fuerza y la resistencia, ya que en su configuración, incluyen limitaciones que intensifican la resistencia al rodamiento.

Son habituales en pistas de entrenamiento para atletas que se preparan para pruebas de velocidad o mediofondo.

Los cinturones y chalecos con lastre

Su objetivo fundamental es trabajar la fuerza muscular, y tonificar los músculos.

Es muy importante ajustar adecuadamente el cinturón o el chaleco para evitar lesiones.

Muñequeras y tobilleras

Son lo más conocidos, y, a la vez, los que más se confunden con las mancuernas. Y no son lo mismo.

Se colocan sobre el tobillo o la muñeca y se recomiendan exclusivamente para ejercicios de fortalecimiento. ¿Se puede correr con lastres en el tobillo? No es recomendable. Al igual que ocurre con los cinturones y chalecos, hay que cuidar al máximo la técnica para correr sin caer en lesiones musculares.

Consejos para entrenar con lastres y no hacerte daño

Los expertos en entrenamiento con lastre coinciden en señalar una serie de consejos para llevar a cabo los ejercicios sin riesgo de lesiones y daños a largo plazo. Toma buena nota:

  • ¿Te estás recuperando de una lesión? No fuerces los músculos con lastre hasta asegurarte de que la lesión se ha superado o corres el riesgo de una recaída.
  • ¿Empezar con lastres desde el minuto cero? El calentamiento muscular previo es clave si no quieres sufrir distensiones y sobrecargas. Pero tampoco lo dejes para el final del entrenamiento.
  • Cortas e intensas. Programa sesiones de ejercicios y rutinas con lastre de corta duración (no más de 15 minutos, o 5 si estás comenzando a introducirlos en la rutina).
  • No te sobreesfuerces con ejercicios con lastre todos los días de la semana. Programa en tu plan de entrenamiento un día para sumar los lastres.
  • Evita los movimientos bruscos cuando quitas los lastres, y nunca te quedes parado.

Del mismo modo, has de tener en cuenta una serie de buenas prácticas en el uso de lastres para el entrenamiento.

Por ejemplo, sujetar adecuadamente el lastre. Si se mueve sobre la articulación, golpeará sobre ella intensificando el dolor y el riesgo de lesión, pero no la efectividad del ejercicio.

Ejercicios de entrenamiento con lastre para iniciados

Rutina de ejercicios con chaleco lastrado

El squat búlgaro

Un ejercicio sencillo para practicar utilizando el chaleco lastrado que consiste en poner un pie en una caja y el otro delante. Baja el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y empuja hacia arriba. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Pull-up por encima de la mano

Con una barra de agarre, colócala encima de la mano. Con el lastre en el cuerpo, elévate haciendo fuerza con los brazos hasta que la barbilla supere la barra. Mantén unos segundo la postura, y baja de forma pausada. Puedes comenzar con 10 repeticiones e ir incrementándolas con la mejora del entrenamiento.

Ejercicios de entrenamiento con lastre en los tobillos

Ave perro

Para este sencillo ejercicio para entrenar con lastre, coloca las manos y las rodilla sobre la esterilla. Levanta primero la mano derecha, y, con equilibrio, haz lo mismo con la pierna izquierda, manteniéndola todo lo recta que te sea posible.

Haz 10 repeticiones con cada uno de los lados. Notarás cómo se tensan los músculos de los glúteos.

Elevación de las piernas como entrenamiento con lastre

Este es un clásico de las rutinas de entrenamiento (casi incluso de los calentamientos). Con el lastre en el tobillo, recuéstate sobre un lado y levanta poco a poco la pierna contraria todo lo que te sea posible. Realiza 10 repeticiones con cada pierna cuidando las bajadas con movimientos suaves.

Zancadas laterales

Del mismo modo que se ejecutan las zancadas laterales sin lastre, lo hacemos con él: da un paso hacia el lado con la pierna correspondiente mientras doblas la rodilla contraria. Mantén recta la pierna lateral durante unos segundo y vuelve a la posición incial. Haz 10 repeticiones intercambiando las piernas para no sobrecargarlas con repeticiones seguidas.

Como has podido comprobar, el entrenamiento con lastre resulta altamente efectivo si se ejecuta adecuadamente y respetando los tiempos de tu cuerpo. De lo contrario, puede convertirse en un foco de lesiones.

Ver comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Subir