Una de las palabras clave en el mundo del entrenamiento es el core. Muchos aún desconocen su definición, sobre todo aquellos que acaban de comenzar a hacer deporte. Aún así, otros dominan la técnica para mantener en perfectas condiciones esta parte del cuerpo. Si eres corredor o vas a empezar a entrenar y quieres fortalecer esta zona, en este reportaje encontrarás ejercicios de plancha para el core y los beneficios de ejercitarlo.
¿Qué es el core?
A día de hoy, muchas personas no están familiarizadas con este concepto. Los expertos afirman que es la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte. El core es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.
Se trataría del «corset» de nuestro cuerpo, encargado de proteger nuestros órganos. Por ello, trabajar el core es muy importante por varios motivos.
¿Por qué es importante trabajar el core?
Se trata del centro de gravedad del cuerpo. Es el enlace entre la parte inferior y superior. Es muy importante para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Asimismo, mejora la respiración. Cuando ejercitamos esta zona del cuerpo, conseguimos expulsar todo el aire de los pulmones. De este modo, evitamos que quede dentro de nosotros el aire pobre y tenemos más espacio para el aire limpio.
Por otra parte, reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura. Se reduce el riesgo de lesiones proporcionando mayor fuerza a las extremidades.
Además, quema la grasa de la zona sin tener que realizar los abdominales que suelen llevarse a cabo en el gimnasio. En este caso se pueden utilizar accesorios deportivos como el fitball y el bosu; y también algunas posturas de yoga y pilates.
Fitball
Se trata de una práctica deportiva en la que se usan bolas de gimnasia o bolas suizas, más conocidas como fitballs.
Bosu
Es una semiesfera o media pelota de equilibrio normalmente de látex. Su altura es de unos 25 centímetros y su diámetro llega a medir 65.
Ejercicios de plancha para corredores para fortalecer el core
A continuación, te recomendamos algunos ejercicios de plancha para corredores con el fin de que fortalezcas el core.
Plancha
En este ejercicio se debe aguantar el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo apretados tanto el abdomen como los glúteos, intentando tener la espalda lo más recta posible. Empezaríamos aguantando diez segundos e iríamos aumentando el tiempo de manera progresiva.
Plancha alta con rodilla hacia el codo
Se debe empezar la posición en plancha alta. Las manos deben estar debajo de los hombros y separadas a su misma altura. También, hay que doblar ligeramente el codo; y activar los glúteos y el core con el fin de mantener la espalda recta. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta.
Para realizar este ejercicio hay que llevar la rodilla izquierda hacia la parte externa del codo izquierdo. Después debemos levantar la rodilla hacia un lado manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Es importante controla el movimiento y mantener la posición durante unos dos segundos. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta. Igualmente, mantén las caderas cuadradas con respecto al suelo; y los glúteos y las caderas firmes a lo largo de todo el ejercicio. Al terminar, volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado.
Rotación de torso
El ejercicio se empieza a cuatro patas. Las manos deberían estar separadas a la misma altura que los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. La espalda debemos mantenerla recta.
Tenemos que poner la mano derecha en la nuca. A continuación, debemos mantener el core tenso mientras levantamos la pierna izquierda y acercamos la rodilla al codo derecho. Después, hay que rotar la parte superior del cuerpo hacia la derecha a la vez que levantamos la pierna izquierda hacia el mismo lado. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados con la pierna. La cadera debe estar en posición cuadrada con el suelo a lo largo de todo el ejercicio. Aguanta en cada posición 2 segundos antes de volver a empezar. Se debe repetir la rutina hacia ambos lados.
Puente en marcha
En esta posición hay que tumbarse boca arriba y activar los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas hasta tener los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con las palmas hacia abajo.
Una vez estés colocado, ejerce presión desde los talones del pie y levanta las caderas del suelo activando los glúteos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deberían formar una línea recta. Levanta la pierna izquierda, manteniendo un ángulo de 90 grados, y aguanta en esta posición durante 2 segundos. El pie debería estar flexionado todo el tiempo. Cuando relajes el pie hazlo de forma controlada. Después cambia de lado.
