Los bíceps son de los músculos del cuerpo que más se busca fortalecer y desarrollar en el gimnasio. Los ejercicios de suspensión o TRX, en los que se aprovecha el peso corporal, son una de las grandes alternativas para el desarrollo de estos músculos. Descubre esta eficaz rutina con TRX para bíceps y atrévete a ponerla en práctica cuanto antes. ¡Verás increíbles resultados!
Desentrañando la rutina con TRX para bíceps
¿Qué son los bíceps?
El bíceps braquial es un músculo de la parte anterior del brazo que se compone de 2 partes. En el extremo superior, una porción corta o interna que tiene su origen en la apófisis coracoides, en un tendón común con el músculo coracobraquial. La porción larga o externa del bíceps se origina en la escápula u omóplato y desciende por la corredera bicipital del húmero. Ambas partes se unen a través de un tendón. Gracias al bíceps, es posible la movilidad del brazo y la flexión del codo.
¿Qué es el entrenamiento TRX?
El TRX es un tipo de entrenamiento que se basa en ejercicios de suspensión, con manos o pies sujetos a un punto de anclaje y el resto del cuerpo apoyado en el suelo. El TRX, que utiliza el peso corporal, se practica con una cinta de nylon muy resistente y regulable. La cinta tiene un punto de anclaje y soportes para las extremidades.
El entrenamiento TRX surgió en Estados Unidos como un método para ejercitar a los Navy SEAL. Con este tipo de entrenamiento estarás ejercitándote como todo un militar americano y, lo mejor de todo, es que tiene múltiples beneficios para el cuerpo. Con el entrenamiento TRX se puede mejorar el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y la flexibilidad. El TRX ayuda para la recuperación de las lesiones y también reduce el riesgo de que estas se produzcan, además de que se puede practicar en cualquier parte. Es ideal para los problemas de espalda, pero también bueno para la pérdida de peso. Ahora que ya sabes algo más sobre el TRX y los bíceps, es momento de ponerte a entrenar.
Pon en práctica esta rutina con TRX para bíceps
Curl de bíceps: el ejercicio estrella en toda rutina con TRX para bíceps
Curl en inglés significa enroscar o enrollar. En la práctica deportiva, el curl implica el giro de muñecas o la contracción de brazos. El curl es el rey en los entrenamientos con TRX. Su ejecución es sencilla, pero debe hacerse con precisión. Comienza por colocarte frente a las cintas y sujetar una con cada mano: las palmas deben mirar hacia arriba. Los pies deberán apoyarse en el suelo, por los talones, y estirar muy bien las piernas hacia adelante para dar más intensidad.
Lo siguiente es estirar los brazos, de manera que quedes suspendido boca arriba. Es muy importante mantener la espalda recta y las caderas bien alineadas, de modo que no las echemos hacia adelante o hacia atrás. Debes mantener el equilibrio, pues lo único que se van a mover serán los codos. Flexiona los codos y lleva el cuerpo hacia las cuerdas. Los brazos realizan un ligero movimiento al flexionarse en el que deberás de llevar los puños cerca de la cara. Si quieres potenciar el ejercicio, te recomendamos deslizar más las piernas hacia adelante.
Curl de bíceps cruzado al pecho
El curl de bíceps cruzado al pecho es muy similar al ejercicio anterior. Requiere un poco más de equilibrio, pues sí que habrá más movimiento. Lo único que tienes que hacer es partir de la posición del ejercicio de curl de bíceps (de frente a las cintas, piernas y brazos extendidos). Al subir, en vez de flexionar los brazos como en el ejercicio anterior, deberás cruzarlos en el pecho, como si estuvieras dándote un abrazo a ti mismo. El movimiento es simple: cada mano debe tocar el hombro contrario.
Es muy importante realizar los movimientos lentamente para lograr un efecto de mayor potencia.
Curl de bíceps al pecho: imprescindible en una rutina con TRX para bíceps
Un ejercicio muy similar a los dos anteriores, pues parten de la misma postura. Eso sí, para ejecutar el curl de bíceps al pecho, es recomendable separar las piernas ligeramente, con las palmas de las manos en cada cinta, pero enfrentadas entre sí. Lo único que tienes que hacer es dejarte caer hacia atrás y flexionar los codos, pero llevando las manos al pecho al subir. Es muy importante que el ejercicio se realice sin mover los hombros, manteniendo control sobre las escápulas en la espalda.
Flexión de bíceps a una mano
Uno de los ejercicios más completos dentro de nuestra rutina con TRX para bíceps es el curl o flexión de bíceps a una mano. El single arm power pull es todo un reto que requiere de mucho equilibrio y fuerza (además del bíceps, del abdomen). Comienza por regular la cinta TRX a una posición media. Sujeta la cinta con una sola mano, colocándote en paralelo a ella (de lado). Ponte de pie, con el codo flexionado (el del brazo con el que sujetas la cinta) a la altura del hombro.
Estira el brazo y déjate caer, de manera que quedes suspendido solo por el brazo. Desde la suspensión, flexiona de nuevo y vuelve a la posición inicial. Es muy importante mantener el cuerpo bien alineado, evitar rotar el codo hacia adentro y, también, evitar que el codo que esté trabajando toque el cuerpo. Repite con el otro brazo.
