Para bajar de peso no es necesario machacarse durante horas en el gimnasio, ni salir a correr hasta no poder dar un paso más. Aunque todo el ejercicio es bueno, hay que hacerlo con medida para evitar lesiones. Por eso, en nuestro artículo de hoy te presentamos los mejores ejercicios con peso corporal para adelgazar; son fáciles de hacer y se adaptan a tu condición física. No olvides acompañarlos de una dieta equilibrada para ver mejores resultados.
Beneficios de los ejercicios con peso corporal para adelgazar
¿Qué es el bodyweight?
A los ejercicios con peso corporal también se les llama bodyweight. Como su nombre indica, se trata de una rutina en la que solo se utiliza el peso del cuerpo para entrenar. Este tipo de entrenamiento es ideal si el gimnasio no es lo tuyo o no tienes tiempo para ir a un centro deportivo. Las rutinas de bodyweight son las más indicadas para aquellos que detestan hacer deportes al aire libre (sí, hay gente a la que no le gusta correr o ir en bicicleta). Pero, ¿son eficaces? No es necesario contar con pesas, mancuernas y demás complementos fitness para poder bajar de peso. ¡Solo basta tu propio cuerpo!
Y es que el bodyweight funciona utilizando el peso de las personas como resistencia y aprovechándose de la gravedad. La gravedad juega un papel fundamental en el entrenamiento de peso corporal, pues es contra la que debes de luchar para poner en práctica estos ejercicios.
¿Por qué practicar ejercicios con peso corporal para adelgazar?
El entrenamiento con peso corporal nos encanta porque tú puedes marcar tu ritmo, establecer tus horarios y modificar los ejercicios según tus necesidades. Además, el bodyweight no solo es bueno para adelgazar, sino que también ayuda a tonificar el cuerpo poco a poco. Con los ejercicios con peso corporal para adelgazar bajarás esos kilos de más, pero también adquirirás más movilidad, mejorarás tu resistencia, la coordinación, potenciarás tus músculos y, por si fuera poco, los tonificarás considerablemente.
¿Por qué es mejor el peso del cuerpo a las mancuernas y demás aparatos del gimnasio? Cuando vas al gimnasio y cargas pesas trabajas un solo grupo de músculos. Con el bodyweight puedes activar distintos grupos musculares en un solo ejercicio, dependiendo de los movimientos que realices. Puedes trabajar los abdominales, pero también estar activando los glúteos y los brazos. Además, si le aplicas intensidad, el cardio también entrará en tu rutina. Partiendo de esta base, el entrenamiento con peso corporal es más completo que esas repeticiones con aparatos en el gimnasio.
No queremos decir con esto que ir al gimnasio sea malo. Todo lo contrario, los ejercicios con aparatos te ayudan a ganar fuerza y a desarrollar músculo. Si tu objetivo es adelgazar, pero también tonificar un poco el cuerpo y, a la vez, mejorar la función cardiovascular, lo mejor es que te apuntes al bodyweight. ¿Por qué son buenos para adelgazar? Básicamente porque estos ejercicios estimulan el metabolismo y, aún cuando ya no estés entrenando, tu cuerpo seguirá quemando grasa.
Lista de ejercicios con el peso corporal para adelgazar
Los ejercicios con peso corporal te convierten en el dueño de tu tiempo. Tú decides por dónde empezar, cuándo hacerlos y durante cuánto tiempo. Este tipo de rutina puedes practicarla en casa o al aire libre. Te recomendamos hacer repeticiones de alta intensidad durante al menos 30 segundos. Conforme vayas adquiriendo condición, podrás aumentar la duración de los ejercicios y estarás quemando grasa a toda velocidad.
Sentadilla en la pared
Vamos a empezar con unos ejercicios con peso corporal para adelgazar muy fáciles y completos. Se trata de las sentadillas en su variante «contra la pared». Con las sentadillas no solo bajarás de peso, sino también trabajarás la zona del abdomen y las piernas. Recuerda que las sentadillas son de los ejercicios más recomendados y omnipresentes en casi todas las disciplinas, desde el HIIT hasta el Crossfit. ¿Cómo hacerlas?
Colócate de espaldas a una pared, guardando un par de centímetros de distancia y apoya la espalda en ella. Baja lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, cuidando no despegar los talones del suelo. La clave es mantener la posición durante unos segundos, apretando el abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
Planchas
La plancha es un ejercicio al que le tenemos mucho respeto. Parece fácil y, pensándolo bien, lo es. Es un ejercicio bastante sencillo, pero ¡cómo cuesta mantener la posición! Es probable que las primeras veces no aguantes ni 5 segundos, pero con constancia y esfuerzo estamos seguros de que en poco tiempo dominarás su ejecución.
Boca abajo en el suelo, coloca los codos por debajo de ti, formando un ángulo de 90 grados. Debes mantener los antebrazos en paralelo al suelo y abriéndolos según el ancho de tus hombros. Los pies deben de estar apuntando al suelo; antebrazos y pies te servirán de anclaje. Todo lo que tienes que hacer es levantar tu cuerpo, despegando todo salvo los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la posición durante unos segundos. ¿Cómo hacerlo adecuadamente? Contrae los abdominales, mantén la vista abajo, no arquees la espalda ni te encorves. Después de un merecido descanso, vuelve a la carga.
Flexiones
En la línea de las planchas tenemos a las flexiones. Implican movimiento y su ejecución puede resultar difícil, pero no imposible. Tienes que tumbarte boca abajo con las manos colocadas en el suelo un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Toma impulso en las manos y levanta el cuerpo, flexionando y estirando los codos al subir y bajar a la posición original.
Debes de separar tu cuerpo unos centímetros del suelo y lo único que debe tocarlo son las palmas de las manos y las puntas de los pies. Hay una variación de este ejercicio que consiste en flexionar las rodillas y llevar los talones hacia los glúteos para cargar menos peso. ¡Puedes empezar por aquí!
Mountain climbers
Llega el momento de darle velocidad al entrenamiento. Con los mountain climbers trabajarás la resistencia, pero también le darás ese toque de cardio a tu rutina. Todo lo que tienes que hacer es colocarte en el suelo, boca abajo, como si fueras a hacer flexiones, brazos estirados. Debes de llevar las rodillas a la altura del pecho, como si estuvieras escalando una montaña, y alternando una pierna y otra.
Zancadas
Las zancadas son muy fáciles, en apariencia. Se trata de un ejercicio muy completo que requiere de mucho equilibrio, pues, aunque consisten en llevar un pie al frente, pondrás a prueba tu capacidad de mantenerte en pie. De pie, con las piernas juntas, lleva las manos a las caderas o detrás de la nuca. Este ejercicio hay quien lo empieza desde la posición de piernas cerradas y hay quien las separa ligeramente, a la altura de las caderas.
Lleva una pierna al frente y baja el resto de tu cuerpo hasta que la rodilla que se queda en «la base» roce el suelo. Ambas rodillas deben alcanzar un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial. Es recomendable, apretar los glúteos y el abdomen, mantener la espalda recta y no inclinar el torso hacia el frente. Puedes hacer este ejercicio repitiendo una serie con la misma pierna y luego con la otra o alternando.
Una modalidad de las zancadas, pero que requiere un poco de práctica, consiste en hacer las zancadas invertidas. Es decir, llevar la pierna hacia atrás en lugar de hacia adelante.
