El 2020 fue un año atípico en el que, posiblemente, muchas personas no lograron alcanzar sus objetivos fitness. Básicamente, porque la cuarentena y toda la situación en general, disminuyó nuestras posibilidades de ejercitarnos y afectó a los ánimos. Pero este año es momento de retomar las riendas y cumplir con los objetivos para mejorar físicamente. ¿Por dónde empezar? Toma nota y comienza tu transformación de inmediato.
Lista de objetivos para mejorar físicamente en 2021
1. Reconocer que necesitas un cambio: el primer paso para alcanzar los objetivos para mejorar físicamente
Todo cambio empieza en el interior. Dentro de la lista de objetivos para mejorar físicamente, reconocer que quieres y necesitas cambiar es el primero de ellos. Pero el deseo de mejorar físicamente debe de venir de ti, no porque alguien más te diga que tienes que hacerlo. ¿Has llevado una vida muy sedentaria? ¿Te pasaste el confinamiento en el sofá? ¿El 2020 fue el año que menos deporte hiciste? Es momento de dar un paso al frente y decidirte a cambiar, no solo por tu apariencia física, sino por salud.
Recuerda que hacer ejercicio es fundamental para mantenerse sano, además de que acarrea otros importantes beneficios como la pérdida de peso, ayudar a liberar el estrés y dormir mejor y, en general, ser más feliz y estar de mejor ánimo. No aceptes presiones de otras personas, no permitas que te hagan sentir menos porque, quizá, has ganado un poco de peso. Ten claro que mejorar físicamente es un cambio que solo te incumbe a ti.
2. Infórmate del mejor estilo de vida que se adapte a ti
¿Tus amigos se han apuntado a crossfit, una de las últimas tendencias del momento? ¿Tal vez a pilates o, simplemente, salen a correr? Tú no tienes porqué seguir estas modas si esos deportes no te gustan. Debes de buscar una actividad que te guste y se adapte a tus necesidades. Pero esto también incluye la alimentación.
Es posible que te encuentres con que muchos de tus amigos siguen una dieta vegana, vegetariana o la enésima dieta que circula por Internet y que promete buenos resultados. Pero esto no quiere decir que sea buena para ti. Por eso, lo mejor es investigar a fondo y documentarte, tanto en disciplinas físicas como en hábitos de alimentación. Ten en cuenta que no todos los cuerpos son iguales, y que tampoco todas las rutinas diarias son las mismas; los horarios de oficina y las actividades de casa de cada uno son diferentes.
3. Encontrar una actividad que te guste
En consonancia con el apartado anterior, debes de buscar una actividad física que te guste. Básicamente porque el rendimiento de esa actividad depende mucho del interés y entusiasmo que pongas. Si no te gusta salir a correr o ir al gimnasio, no tienes que hacerlo. Hay todo un abanico de posibilidades deportivas ante ti. No es tarde para aprender un nuevo ejercicio, pues la mayoría de centros deportivos y gimnasios ofertan clases para adultos en niveles de iniciación.
¿Siempre quisiste aprender kárate o baile? Nunca es tarde para aprender. También puedes salirte de lo convencional y apuntarte a natación, pádel o cualquier otro deporte que te ayude a mantenerte activo. Si te inscribes a una actividad que te guste y te haces con todo el ajuar deportivo, estamos seguros de que irás con mucho entusiasmo.
4. Crear un plan de entrenamiento
Una vez que ya has escogido la actividad que deseas hacer, es momento de crearte un plan de entrenamiento y una rutina siguiendo los horarios de tus actividades diarias. Es muy importante que establezcas los tiempos para entrenar y compaginarlo con la oficina, el estudio, la casa, los hijos (en caso de tenerlos) y demás labores que tengas que realizar.
Planifica muy bien tu tiempo y agenda y cumple tu horario. Si eliges una actividad en concreto, busca otras actividades complementarias para reforzarla. ¿Un poco de fuerza en el gimnasio? ¿Un poco de abdominales? ¿Durante cuánto tiempo?
5. Establece metas reales
Uno de los objetivos para mejorar físicamente es fijarte metas reales. No puedes pretender bajar 10 kilos en 2 meses, ni tampoco pretender correr 10 kilómetros después de 2 semanas de entrenamiento, ni tener el vientre plano en un breve período de tiempo. Tampoco una dieta increíblemente estricta y radical. Lo mejor es empezar poco a poco y hacer el cambio paulatinamente.
Según los expertos, se necesitan 66 días para crear un hábito y que este pueda convertirse en un estilo de vida; por eso te recomendamos que empieces poco a poco y te fijes metas y objetivos reales que te lleven a cambiar de verdad. No te prives de golpe de alimentos que te gustan ni te mates en el gimnasio durante horas: ve poco a poco y verás resultados importantes con el paso del tiempo.
6. Mejorar la flexibilidad
Una de las grandes olvidadas a la hora de hacer ejercicio es la flexibilidad. Te recomendamos dedicar unos minutos de tu día para trabajar la elasticidad de tu cuerpo, porque puedes obtener grandes beneficios. ¿Sabías que la flexibilidad mejora tu rendimiento físico? Además, la flexibilidad es buena de cara al futuro. Con los años, los niveles de colágeno del cuerpo van disminuyendo, lo que hace que seamos menos flexibles: si a eso se le añade un estilo de vida sedentario, se diría que la elasticidad de las articulaciones puede llegar a ser nula.
La flexibilidad, además de mejorar tu rendimiento físico, es buena para evitar lesiones. Así, dentro de unos años, podrás ser una persona mayor capaz de hacer infinidad de cosas, además de que tener un buen equilibrio y no sufrir caídas que, en ocasiones, llegan a ser mortales. Dedica unos minutos de tu rutina a trabajar la flexibilidad. Eso sí, debe de hacerse de forma continua.
7. Beber más agua, uno de los objetivos para mejorar físicamente
¿Cuánta agua bebes al día? Si no llegas a beberte ni un litro, te sugerimos que te fijes dentro de tus objetivos para mejorar físicamente el tomar más agua. La dosis diaria recomendada es de 2 litros, por lo menos. Se trata de una meta muy acertada para mejorar la salud de los músculos y de todo el cuerpo. Además, puedes mantener al organismo muy bien hidratado y, ¿lo mejor? Es que es muy saciante. Tomar un vaso de agua antes de las comidas puede ayudarte a comer menos y no darte atracones.
Uno de los beneficios de tomar suficiente agua es que se puede retrasar el envejecimiento y la aparición de arrugas, se evita la piel grasa y la celulitis, así como el acné y los molestos puntos negros.
8. Cambiar los hábitos de alimentación
Como ya adelantábamos, cuando escojas el estilo de vida que más se adapte a tus necesidades, debes de tener en cuenta también la alimentación. Empieza por buscar una dieta realista, una dieta que puedas seguir fácilmente sin pasar hambre ni querer abandonarla en pocos días. Ten en cuenta también que no deberías de someterte a un régimen de alimentación que no te aporte todos los nutrientes que necesitas, por más que prometa bajar todos los kilos de los que quieres deshacerte.
Recuerda que debes de hacer unas 5 comidas al día, y que lo más adecuado es establecer los horarios en los que vas a comer y tratar de seguirlos siempre. Si no quieres ponerte muy estricto y solo deseas perder unos cuantos kilos, entonces te recomendamos desterrar de tu alimentación la comida basura. No más golosinas, chocolatinas, fritos, etcétera. Además, di adiós a las bebidas con gas y, ¿por qué no? También podrías dejar el café y pasarte a las infusiones y tés.
Tan solo dejando de comer estas cosas, notarás que tu cuerpo se va depurando. Te sentirás más ligero y con más energía para realizar tus actividades físicas. Además, te invitamos a pasarte a los productos integrales e incluir más frutas y verduras en tus comidas.
9. Meditar, uno de los objetivos para mejorar físicamente
Mens sana in corpore sano (Mente sana en cuerpo sano) es una cita latina que data del siglo II. El sentido de esta frase invita a la oración para tener un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado. A día de hoy puedes adquirir ese equilibrio emocional a través de la meditación o haciendo yoga, un gran aliado para el cuerpo. También puedes seguir clases de meditación, ya sea presenciales e incluso viendo vídeos de YouTube o instalándote alguna aplicación en el móvil.
Meditar ayuda a la relajación y la concentración. Además, con esto, puedes aliviar el estrés y la ansiedad, con lo que te sentirás más feliz y animado y, por supuesto, con ganas de ejercitarte.
10. Mejorar los hábitos de sueño
¿A qué hora te duermes usualmente? ¿Eres de los que se queda despierto hasta las tantas? ¿Te levantas tarde? ¿O acaso madrugas y vas al trabajo o la escuela muerto de sueño y con pocas ganas? Tal vez deberías de reconsiderar tus horarios para irte a la cama y comenzar por dormirte más temprano.
Te contamos que el ejercicio y la meditación son grandes aliados para conseguir este objetivo. La actividad física intensa hará que estés cansado y liberes toda la energía que tienes en el cuerpo. Por su parte, la meditación puede ayudar a que te relajes y consigas dormir pronto.
11. Beber menos alcohol
Como buenos españoles, a todos nos gusta tomarnos unas cañas o una copa de vino. Y no pasa nada si lo haces ocasionalmente; además, bebidas como el vino tienen algunas ventajas sobre el cuerpo. El vino tinto, particularmente, tiene altas concentraciones de resveratrol y, dentro de los beneficios de tomarse una copa de vino al día, encontramos que previene accidentes cardiovasculares, reduce la probabilidad de sufrir Alzheimer, o ayuda a nuestro aparato digestivo entre otras.
Más allá del vino, el resto de bebidas espirituosas no tienen grandes beneficios para la salud, más bien todo lo contrario. Limita su consumo a ocasiones especiales. ¿Sabías que si reduces tu consumo de alcohol o simplemente dejas de hacerlo, puedes bajar de peso? El cuerpo se desintoxica paulatinamente y, te garantizamos que verás cambios favorables para tu organismo.
12. Dejar de fumar, uno de los mejores objetivos para mejorar físicamente este año
Fumar y hacer ejercicio son dos cosas totalmente opuestas. No pueden ir de la mano. Y si de verdad te estás proponiendo cambiar, te recomendamos que abandones el tabaco por completo. El cigarro no trae ningún beneficio para la salud, pero dejarlo sí que puede tener muchísimas ventajas. Por ejemplo, si dejas de fumar, podrás respirar mejor al momento de ejercitarte; y es que, cuando eres fumador habitual y corres, por ejemplo, puedes tener problemas para respirar.
Por supuesto, no está demás decir que al dejar de fumar el aliento mejora y se recupera el sentido del olfato considerablemente; además, los alimentos te sabrán mejor, los dientes manchados pueden volverse más blancos y, por supuesto, ahorrarás dinero.
13. Salir de la zona de confort
Si quieres cambiar físicamente, es momento de salir de la zona de confort, abandonar el sedentarismo. Los cambios, aunque mínimos, pueden repercutir considerablemente en tu apariencia física. Te invitamos a cambiar el ascensor por las escaleras, a coger el coche solo cuando sea estrictamente necesario. Ir a los sitios andando, sin necesidad de ir en transporte público (siempre que tengas tiempo suficiente). Los domingos, día en el que a todos nos gusta quedarnos en pijama en el sofá, te invitamos a dar un pequeño paseo. Son cambios que parecen minúsculos, pero que pueden traer importantes beneficios para tu cuerpo.
14. Descansa lo suficiente
Ya tienes una rutina de ejercicios establecida y te encuentras siguiéndola a rajatabla. ¡Bravo por ti! Pero sucede que, muchas veces, nos extralimitamos en la actividad física. Si tienes planificados 30 minutos de carrera, a lo mejor terminas haciendo 1 hora, o quizá cargando más peso en el gimnasio… en fin, esforzándote más, que está muy bien. Pero todo con medida. De nada sirve matarse a diario en el gimnasio o corriendo 10 kilómetros al día, pues al final, puedes lesionarte.
Recuerda que es muy importante que los músculos descansen, es necesario que se recuperen. Y eso solo puedes hacerlo si no entrenas todos los días. O tal vez, puedes hacer una sesión intensa 3 veces por semana y otros 2 ejercicios más leves o de menor tiempo. Todo es cuestión de organizarte y consultar con algún monitor o con tu dietista.
Evita el sobre entrenamiento, pues el cuerpo se estresa intensamente y como resultado, la hormona cortisol secreta glándulas suprarrenales que rompen el tejido muscular en la producción de energía.
