Durante mucho tiempo, uno de los ejercicios por excelencia para trabajar el core que estaba presente en todas las rutinas de fitness ha sido la plancha. Últimamente, sin embargo, le ha surgido competencia con un movimiento de pilates llamado dead bug. Vamos a explicarte en qué consiste este ejercicio y cómo realizarlo correctamente.
¿Cómo se realiza el Dead Bug?
La traducción literal de este ejercicio sería «bicho muerto». El nombre le viene por la posición que toma el cuerpo al realizarlo. Y a diferencia de la típica plancha, el dead bug trabaja, aparte del core, los glúteos, los brazos y las piernas.
Movimiento de los brazos en el dead bug
Para realizar este ejercicio debes estirarte en el suelo mirando hacia el techo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Estira los brazos hacia el techo y mueve el brazo izquierdo hacia atrás, dejándolo paralelo al suelo, más o menos a la altura de la oreja.
Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento pero, esta vez, con el brazo derecho. Después coloca de nuevo el brazo derecho en la posición inicial y haz el mismo movimiento con los dos brazos a la vez. Alterna el movimiento de cada brazo de forma individual con el de los dos a la vez.
Cuando domines el ejercicio, añade dificultad al movimiento levantando los pies del suelo para perder el punto de apoyo.
Movimiento de piernas en el dead bug
Ahora vamos a enseñarte cómo trabajar las piernas en este ejercicio. Desde la posición inicial, apoya los brazos en el suelo y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre la rodilla y la cadera. A continuación, estira tu pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
Sin llegar a apoyarla, vuelve a la posición de 90 grados inicial para, posteriormente, hacer el mismo movimiento con la pierna contraria. Alterna el movimiento hasta lograr que ambas piernas de crucen en medio del recorrido y, si quieres añadir más dificultad a esta parte, elimina el apoyo de tus brazos.
Completa el dead bug
Ahora ya estás preparado para combinar los dos movimientos y hacer el dead bug completo. Colócate con la espalda en el suelo, eleva los brazos y haz con las piernas un ángulo de 90 grados entre la rodilla y la cadera. Mueve tu brazo derecho hacia atrás hasta la altura de la oreja y, a la vez, estira la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio pero con pierna y brazo contrarios.
Recomendaciones
Es un ejercicio sencillo en el que debes mantener siempre activa la musculatura del abdomen para que la zona lumbar no se arquee. En este ejercicio es muy importante mantener siempre la espalda apoyada en el suelo.
La velocidad no es una buena compañera, por lo que te aconsejamos que hagas movimientos lentos en los que mantengas el control en todo momento. Excederse en el entreno tampoco es una buena idea: te recomendamos realizar unas 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones para lograr mejores resultados. Además, no te olvides de controlar bien tu respiración durante el ejercicio. Inhala por la nariz y exhala por la boca.
Variantes del dead bug
Con tu técnica pulida y con un core más trabajado, podrás realizar pequeñas variantes del dead bug para seguir incrementando la dificultad. Puedes realizar el ejercicio añadiendo un disco de peso en tus manos para incrementar el trabajo de tu core y brazos. También puedes añadir gomas que aporten resistencia a tus pies o brazos para sumar una dificultad extra al ejercicio.
Como ves, el dead bug es un ejercicio sencillo, aunque no por eso hay que restarle importancia a la técnica. Además, puedes añadir dificultad, lo que lo hace perfecto para cualquier rutina fitness.
