Dieta cetogénica para veganos: todo lo que necesitas saber

La dieta cetogénica, también conocida como keto, consiste en bajar el nivel de carbohidratos que se consumen y aumentar el de grasas saludables para perder peso o definir músculo. Este tipo de dieta también puede aplicarse a una dieta vegana. Es por eso que hoy vamos a explicarte todo lo que necesitas saber de la dieta cetogénica para veganos.

Cómo aplicar la dieta cetogénica para veganos

Si quieres hacer una dieta cetogénica para veganos lo primero que deberás hacer es reducir el consumo de hidratos de carbono en un 10% como máximo del total del aporte calórico diario y consumir, sobre todo, alimentos basados en grasas y proteína.

En una dieta omnívora y cetogénica, los alimentos de origen animal están muy presentes, ya que estos tienen un aporte nulo de hidratos de carbono. Sin embargo, sí aportan lo más importante de esta dieta, grasas y proteínas.

En una dieta vegana, en cambio, la restricción de alimentos debe ser mucho más estricta para evitar el aporte calórico de los hidratos de carbono y reducirlos casi a cero.

Alimentos que no debes tomar en una dieta cetogénica vegana

En cualquier modalidad de la dieta keto deben evitarse los alimentos y derivados que contengan granos integrales y refinados, legumbres y azúcar. Y esto puede aplicarse a su variante vegana.

Te aconsejamos que leas muy bien la composición de algunos alimentos preparados, como algas, tofu o bebidas vegetales, porque, a veces, contienen azúcar. Lo puedes consumir en pequeñas cantidades, pero si quieres llevar la dieta correctamente debes evitarlo al máximo.

Te recomendamos que reduzcas todo lo posible el consumo de platos precocinados porque, en muchas ocasiones, abusan de los azúcares refinados o almidones y esto podría hacer que tu cuerpo entrara en estado de cetosis. Escoge, siempre que puedas, alimentos frescos y prepara los platos tú en casa para saber exactamente qué estás consumiendo y saber si estás haciendo bien o mal la dieta.

Recordamos también que en esta dieta cualquier tipo de bebida alcohólica o carbonatada está prohibida por las grandes cantidades de azúcar que contiene.

Aporte de proteínas en la dieta keto vegana

Las proteínas son muy importantes para la construcción de tejidos musculares y más si tu objetivo es muscular. Debes tener en cuenta que en una dieta tan estricta, además de la cantidad, la calidad es muy importante.

En una dieta donde el aporte de proteínas es de origen animal, obtienes 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales. Es decir, esos esenciales tu cuerpo no es capaz de producirlos y debe obtenerlos de fuentes externas. A la proteína de origen animal se la considera completa porque proporciona todos esos aminoácidos esenciales. En cambio, a las proteínas de origen vegetal se las considera incompletas porque no contienen todos los aminoácidos.

Pero para todo existe una solución, puedes combinar diferentes alimentos vegetales ricos en proteínas para compensar y obtener, al final, todos los aminoácidos.

En una dieta cetogénica vegana deberás recudir el consumo de legumbres y granos para evitar la ingesta de hidratos de carbono. Debes cambiar este tipo de productos por frutos secos, que tienen un alto contenido en grasas y proteínas, y añadir a tu dieta tofu, seitán, algas secas y semillas ricas en proteína. La soja queda totalmente fuera de la dieta porque, aunque su proteína sea de gran calidad, tiene un gran aporte de hidratos.

Alimentos ricos en grasa para la dieta cetogénica para veganos

Si en las proteínas ya te hemos dicho que debes tener en cuenta la calidad, en las grasas pasa exactamente lo mismo. Debes priorizar alimentos con grasas insaturadas que tengan un bajo aporte de hidratos de carbono.

Los alimentos que te aportarían grasas buenas son, por ejemplo, el cacahuete, las aceitunas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas, las cuales también te aportarían fibra, minerales y vitaminas básicos para llevar una dieta equilibrada. Mezclando todos estos alimentos podrás hacer diferentes recetas para amenizar tu dieta y comer cada día algo diferente.

Suplementos necesarios en la dieta cetogénica vegana

Una dieta vegana debe llevarse muy bien y debe vigilarse mucho para que el cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Si a esta dieta le quitas las fuentes de hidratos de carbono, probablemente necesitarás suplementos vitamínicos.

En una dieta vegana hay que prestar mucha atención a la vitamina B12, que solo puede obtenerse de productos de origen animal. Esto significa que aunque tu cuerpo tenga reservas de ella, poco a poco se irá consumiendo y su falta puede provocar problemas de salud. Los suplementos de vitamina B12 puedes obtenerlos de diferentes maneras, en cápsulas, a través de inyecciones o en alimentos veganos preparados que incluyan este suplemento. Si te decantas por esta última opción, cuidado porque algunos de estos alimentos contienen hidratos.

Te recomendamos, siempre que realices una dieta cetogénica vegana, hacerla bajo la supervisión de un especialista, ya que puede que te hagan falta algunos suplementos en función de tu metabolismo. El nutricionista te hará una dieta que se ajuste a tus necesidades y te indicará los suplementos que necesitas para no poner en riesgo tu salud.

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Ventajas e inconvenientes de la dieta cetogénica para veganos

A la limitación de alimentos que tiene una dieta vegana se le suma la restricción de muchos de ellos por su aporte de hidratos de carbono. Esto hace que la dieta keto vegana pueda llegar a ser algo aburrida o pesada para algunas personas, las cuales deberán invertir mucho tiempo en hacer platos variados con unos pocos ingredientes.

Otro inconveniente es la facilidad de llegar a tener carencias nutricionales y la necesidad de tomar suplementos para compensar esa carencia. Al ser una dieta tan limitada hace que seguirla sea complicado.

Pero no todo son inconvenientes, ya que con la dieta cetogénica se consigue quemar grasas y tonificar. Esto es porque se consumen grasas buenas y mucha fibra, ya que la mayoría de los platos contienen semillas o frutos secos.

Debes tener cuidado porque si tu metabolismo basal es alto y llevas una fuerte actividad física, quizá tu cuerpo necesite sí o sí hidratos de carbono. Te recomendamos añadir un extra de frutas y verduras en tu dieta si es el caso.

A modo de conclusión podemos decir que la dieta cetogénica vegana es limitada y para algunas personas puede ser difícil de llevar, pero puede realizarse correctamente si se siguen las pautas y se tiene la supervisión de un nutricionista.