Si te has cansado de no ser capaz de tocar tus pies sin doblar las rodillas, no desesperes: a lo largo de este artículo vamos a enumerar 12 ejercicios para ganar flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de muchas variables. Entre ellas se encuentran la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular, así como la capacidad de estiramiento de tendones y ligamentos. Los factores externos son la temperatura, la edad, el sexo e, incluso, el estado emocional.
La resistencia se gana (y se pierde también) en meses, la fuerza en semanas y la flexibilidad en días. Esto quiere decir que si dejas de trabajar la flexibilidad, en pocos días habrás perdido el nivel que tenías, pero también que cada día que entrenes esta cualidad, lo notarás .
12 ejercicios para mejorar la flexibilidad
Sabemos que a veces hay que realizar un gran esfuerzo para reservar un poco de tiempo con el fin de hacer deporte. Por este motivo, vamos a describirte sencillos ejercicios para ganar flexibilidad.
Espalda y pectoral
Extiende los brazos y coloca tus manos de forma paralela sobre el suelo. Deja caer la cabeza entre ellos y alarga la espalda, con las rodillas dobladas o extendidas. Permanece un minuto en esta posición.
Cadena anterior
Esta posición es ideal para trabajar el pecho, los cuádriceps y los bíceps. Empuja la cadera hacia delante y extiende los brazos, imitando la forma de un triángulo.
Psoas
Con o sin barra, da un paso amplio hacia delante, el pie debe quedar por delante de la rodilla. Rota el tren superior hace la la pierna que tienes delante. Permanece el mayor tiempo posible en esta posición, sintiendo cada músculo.
Femoral
Echa el peso hacia atrás y túmbate en el suelo. Con la espalda estirada y abrazándote a las rodillas, intenta acercar la barbilla hacia los dedos del pie.
Glúteos
Con una pierna extendida, apoya la parte exterior del pie de la otra pierna en tu barra de entrenamiento (o sujétala con tu mano) y llévala hacia el pecho. Mantén la espalda erguida.
Cuádriceps
Da un paso amplio hacia el frente, el pie debe quedar por delante de tu rodilla. Estira la pierna de atrás todo lo posible hasta que notes cómo estira el músculo.
Cadena posterior
Se trabaja la zona lumbar, femoral, los gemelos y dorsal. Ponte de pie, con las piernas extendidas y procura tocar el suelo. Estira la zona lumbar hacia arriba.
Pectoral y hombros
De pie, extiende los brazos y llévalos por detrás de la linea del pecho, flexiona las rodillas para mayor estabilidad. Cuanta más flexibilidad tengas en la cintura escapular, más hacia atrás podrás llevar los brazos.
Glúteos
Otro de los ejercicios para ganar flexibilidad es colocarse a cuatro patas con la espalda recta y contrayendo las abdominales para que el cuerpo siga una línea recta. Levanta seguidamente la pierna derecha e izquierda, marcando un pequeño descanso entre ambos.
Piernas
Tumbado en el suelo, o solo apoyado con las manos, extiende una pierna tras otra hacia delante. En todo momento la otra pierna tiene que estar apoyada en el suelo.
Hombros
De pie, con la espalda recta, extiende de forma vertical tus brazos. Dobla uno de ellos de tal manera que toque el homoplato. Mantén la posición unos segundos.
Piernas
De pie, con la espalda recta, levanta progresivamente la pierna de forma lateral y apóyala en una barra. Extiende los brazos y procura mantener la posición.
Beneficios de la flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad, siempre que sea realizado adecuadamente, produce numerosos efectos beneficiosos para la salud.
Contribuye a un estado físico global óptimo
Cuerpo y mente deben estar siempre unidos para gozar de una buena salud. Los estiramientos proporcionan tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación mental, ya que provocan una disminución del estrés, y contribuyen a un momento de pensamiento y reflexión.
Relajación y alivio del dolor muscular
Cuando nuestros músculos se encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos fluidez, y, por consiguiente, hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese músculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es aquí donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión padecida por la musculatura. Es muy importante que recuerdes que el ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión muscular que los medicamentos.
Previene y mejora los problemas de espalda
Los problemas de espalda hoy día son muy comunes para una gran cantidad de personas. Las malas posturas en el trabajo, ante el ordenador y el mobiliario inadecuado generan una gran rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar.
Los estiramientos son uno de los medios más efectivos para la prevención y la cura de los dolores musculares, hasta el punto de ser incluidos y utilizados por fisioterapeutas.
Mejora la capacidad de equilibrar la postura
El sedentarismo sumado a las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esquelético. Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad es uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural.
Recuperación más rápida tras la fatiga
La rigidez muscular y la acumulación de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico) son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa.
Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas, aumentando la irrigación de sangre en el músculo, eliminando sustancias residuales y acelerando el proceso de reconstrucción de nuevos sustratos energéticos.
Prevención y tratamiento de lesiones
Si posees una musculatura fuerte y elástica lograrás prevenir lesiones, pero si estas se produjeran cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor. Esto significaría que tu tiempo de recuperación y rehabilitación sería menor y menos doloroso.
La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrán más éxito en sus ejecuciones.
Con todo lo anterior, te recomendados que constantemente realices ejercicios para ganar flexibilidad.
