El entrenamiento con TRX es una alternativa fantástica para entrenar la musculatura de todo tu cuerpo en cualquier lugar. Prueba esta rutina con TRX para piernas si quieres entrenar tu tren inferior sin necesidad de acudir a un gimnasio.
Los ejercicios de la rutina
Pistol en TRX
El pistol o sentadilla a una pierna es un magnífico ejercicio que ayudará a que tus piernas desarrollen fuerza y tamaño muscular. Es un ejercicio con una técnica sencilla de ejecutar pero que deberás realizar correctamente si no quieres que tus rodillas sufran.
Para realizarlo correctamente:
- Agarra el TRX con las dos manos.
- Despega una de las piernas del suelo.
- Con la pierna que te queda en apoyo realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera hasta rebasar los 90 grados de tu rodilla.
- Extiende la pierna hasta volver a la posición de inicio.
Para sentir tu cuádriceps trabajar, deberás evitar tirar de tus brazos a la hora de subir.
Peso muerto rumano en TRX
El peso muerto rumano es un ejercicio que focaliza el trabajo en la musculatura de la parte posterior de la pierna. Además, esta variante a una pierna permitirá trabajar y potenciar el equilibrio.
- Coge el TRX con las manos
- Eleva una pierna mientras tu tronco va adoptando una posición horizontal. Este movimiento se denomina de bisagra.
- Los brazos quedan estirados hacia delante por encima de la cabeza.
- Controla la tensión y vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio trabaja la musculatura de la pierna de manera excéntrica, por lo que deberás tener cuidado para no hacerte daño.
Squat jumps
Se trata de un ejercicio explosivo que aportará fuerza a todo la musculatura de tu tren inferior. Además, tus pulsaciones se verán incrementadas, por lo que notarás un mayor trabajo cardiovascular.
- Sujeta el TRX con las manos, alejándote hasta que estén las cuerdas con una ligera tensión.
- Mantén agarrado los manerales con fuerza en todo momento.
- Realiza una flexión de rodillas que te permita bajar la cadera.
- Impúlsate con fuerza hasta estirar tu cuerpo y despegar las piernas del suelo.
- Realiza el ejercicio de manera repetida.
Con este ejercicio deberás tener cuidado, ya que las articulaciones de tus tobillos y rodillas reciben un impacto que puede dañarlas si no lo realizas de la manera adecuada.
Curl femoral
Trabajar la musculatura isquiosural con este ejercicio es bastante sencillo. Este movimiento de curl aísla la zona posterior de tus piernas por lo que notarás una congestión muscular bastante elevada en la zona.
- Túmbate en el suelo y coloca los talones de los pies en los manerales del TRX.
- Eleva y fija la cadera en todo momento arriba.
- Realiza una extensión de rodilla que te permita estirar tus piernas.
- Recoge las piernas volviendo a la posición de origen.
Puente lumbar o elevación de cadera sobre TRX
Con este ejercicio trabajarás la musculatura del glúteo y los isquiotibiales de la pierna. Además, necesitarás mantener tu core bien apretado, por lo que la musculatura estabilizadora se verá fortalecida.
- Colócate tumbado sobre una colchoneta.
- Mete las puntas de los pies por los manerales del TRX.
- Las manos quedan estiradas y apoyadas a ambos lados de la cadera.
- Eleva tu cadera y aprieta tu glúteo en la posición más alta del ejercicio.
- Vuelve a la posición de inicio para volver a repetir.
Rutina con TRX para piernas
La rutina que te proponemos es una rutina de un nivel intermedio que puede adaptarse modificando los ejercicios a cualquier usuario/a, sea cual sea el nivel de este.
Realiza los ejercicios de manera individual cada uno. Debes realizar un descanso entre series de unos 45 segundos y unos 60 segundos entre cada uno de los ejercicios.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pistol a una pierna | 3 | 12 con cada pierna |
| Squats jumps | 3 | 20 |
| Peso muerto rumano | 3 | 12 cada pierna |
| Curl femoral | 3 | 20 |
| Elevación de cadera | 3 | 15 |
Te aconsejamos que adaptes esta rutina a tu condición física y que vayas añadiendo intensidad de manera progresiva para evitar cualquier tipo de lesión. Lo idea sería que pidieras asesoramiento a un profesional y que fuese él o ella quien adapte los ejercicios de manera individualizad a tus circunstancias.
Recuerda que esta rutina la puedes también realizar sin la necesidad de ningún tipo de material. Solo tendrás que realizar los ejercicios propuestos con tu propio peso corporal.
Conclusión
Si quieres entrenar tu tren inferior pero estas cansado de los típicos ejercicios del gimnasio, te aconsejamos que realices esta rutina con TRX para piernas. Podrás realizar el entrenamiento en cualquier lugar y no te llevará más de 45 minutos. ¡Ya no tienes excusa para no entrenar!
