El universo de las sentadillas es muy amplio y variado. Tanto que casi es imposible cansarse o aburrirse de ellas por más tiempo que lleves entrenando y ejercitándote. Una de las modalidades de sentadillas menos conocidas son las squat sumo o sentadillas sumo. Este tipo de sentadillas nos permite trabajar áreas motoras que habitualmente no se ejercitan en las sentadillas clásicas. De hecho, es muy probable que en las primeras sesiones no te sientas nada cómodo con ellas, pero con la práctica y los resultados, seguro que te convencerán. ¿Cómo realizar squat sumo correctamente? ¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas estilo sumo? Veámoslo.
Qué aportan las squat sumo a tu entrenamiento
Sentadillas con barra, las goblet, las sentadillas pistol… el universo de las sentadillas o squats parece infinito. ¿Por qué es interesante introducir las sentadillas sumo o squat sumo en la rutina de entrenamiento? Piensa que en esta modalidad de sentadilla lo que vamos a trabajar sobre todo es la zona interna de la pierna, priorizando explícitamente los abductores y los isquiotibiales. De esta forma, al mismo tiempo que tonificas tus glúteos, estás fortaleciendo todo el aparato motor de la zona abdominal. Y más específicamente el abductor mayor, el medio y el menor, así como el pectíneo y el recto interno.
Beneficios de hacer squat sumo que te convencerán
¿Aún no te hemos convencido para incorporar las squat sumo a tu rutina de entrenamiento? Lee atentamente los beneficios que te aportan estas sentadillas al estilo sumo.
Las squat sumo mejoran tu fuerza muscular
Las sentadillas, todas ellas, tienen en común que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Y cuanto más profunda sea la sentadilla, más trabajo se efectúa y a más músculos se implica. Las sumo tienen la cualidad, por la profundidad que requieren, de que hacen trabajar al mismo tiempo los glúteos, los isquiotibiales y todos los músculos del muslo.
Además, ten en cuenta que una vez domines la técnica para hacer squats sumo como un profesional, podrás añadir o bien una barra o unas mancuernas e incluso pesas rusas para incrementar el esfuerzo y el desafío para los músculos.
Quemas calorías y grasas
Este beneficio es común a todas las modalidades de sentadillas, pero no por ello es menos interesante. Seguramente, entre los objetivos de entrenamiento está controlar tu peso y sobre todo la presencia de grasa en la musculatura. Al introducir las sentadillas sumo desarrollarás más músculo, que sustituirá a la grasa que quemes. Ten en cuenta que las sentadillas son un buen ejercicio para hacer repeticiones por lo que el circuito de entrenamiento además de variado será más intensivo en cuanto a resultados.
Especialmente si eres diabético, ya que el movimiento de las sentadillas intensifican la quema de exceso de glucosa, por lo que colateralmente ayudará a controlar la diabetes.
Mejora la circulación
Si tienes problemas de circulación, las sentadillas sumo no serán la panacea -es más aconsejable en este sentido correr o hacer bicicleta-, pero sí ayudará a que se abran los vasos sanguíneos y el beneficio de otro tipo de actividad de cardio se vea incrementado. En lo que sí te aportan las squat sumo es en el fortalecimiento del músculo del corazon, haciendo que el ritmo cardíaco en reposo sea menor, eliminando con mayor eficacia el colesterol malo y haciendo que la presión arterial baje.
Con este ejercicio notarás que se reducen los momentos en los que sientes las extremidades inferiores entumecidas e incluso la sensación de hormigueo que se da cuando la circulación sanguínea es mala.
Más flexibilidad, mejor postura, menos lesiones
En efecto, al introducir en la ecuación de las sentadillas otros grupos musculares, se intensifica la flexibilidad general, además de ahondar en una mejora en la postura (que es común a todas las sentadillas, ya que esta es clave para evitar daños y lesiones al ejecutarlas). Más músculos activos y fuertes, junto con una mejor postura prepara nuestro cuerpo para evitar lesiones.
Es un ejercicio de bajo impacto
A diferencia de lo que supone correr para nuestras articulaciones, con las squat sumo se ejercita la articulación de las rodillas y los tobillos sin necesidad de la presión del impacto, permitiéndonos a su vez, focalizar más en el movimiento articular. Así, aunque el ejercicio tiene una gran exigencia para estas áreas, su impacto es menor ya que se involucran más los músculos adyacentes.
Cómo hacer correctamente una sentadilla estilo sumo
Para hacer una squat sumo o sentadilla sumo hay que colocar los pies más alejados entre sí que en las sentadillas tradcionales. Puedes tomar como referencia la distancia entre tus hombros y separarlos algo más que lo que marque esta.
La postura de los pies también es importante para que todo el conjunto muscular se articule sin riesgo de lesión. Habrán de estar abiertos formando un ángulo de 45º con nuestro propio cuerpo, y la pierna seguirá la dirección que marca la postura del pie. En caso de no vigilar este punto, se corre el riesgo de forzar un colapso en la rodilla.
Durante el descenso, mantén el abdomen apretado y jamás inclines el torso ni curves la espalda. El cuerpo debe bajar recto al tiempo que flexionamos las piernas. Cuando el muslo esté completamente paralelo al suelo, retomamos la posición inicial.
Lo más importante es focalizar el esfuerzo en los músculos. Siénte cómo se estiran y contraen en cada fase. Cuando consigas hacer el ejercico casi mecánicamente podrás pensar en añadir peso o aumentar las repeticiones. Os dejamos a continuación un video en el que se muestra cómo hacer squat sumo a la perfección.
