Hay muchas variedades de sentadilla y cada una tiene sus ventajas. En el caso de la sentadilla Zercher es un ejercicio perfecto para ganar fuerza en el tren inferior y trabajar también la zona de la espalda. Para aquellos que no la conozcan, explicamos cómo hacerla correctamente y sus ventajas.
Cómo hacer una sentadilla Zercher
Para hacer la sentadilla Zercher se necesita una barra. Según las condiciones físicas de cada uno, a esta barra se le pueden añadir pesos. Esta barra tendrá que colocarse en los antebrazos, concretamente en la zona cercana al hueco de los codos por su parte interior.
Antes de iniciar el movimiento es importante que la espalda esté totalmente recta y lo más vertical posible. Después hay que bajar flexionando las rodillas hasta formar un ángulo ligeramente inferior a 90º y manteniendo siempre la espalda recta y vertical. Los codos deben quedar por entre las piernas y deben tocar el vasto interno del cuádriceps. Después hay que volver a la posición inicial para repetir el movimiento.
Beneficios de la sentadilla Zercher
Los beneficios de las sentadillas Zercher frente a las sentadillas tradicionales son varias. Con una sentadilla Zercher hay una menor comprensión de la columna vertebral y esto es gracias a la barra. Cuando se realiza el movimiento, es mucho más fácil mantener la postura vertical y, además, es más fácil conseguir una mayor profundidad al bajar. Si se logra mantener la posición, se conseguirá una mayor implicación del deltoides posterior, el romboides y el trapecio y se obligará al abdomen a contraerse de forma isométrica durante toda la ejecución.
También se puede ver que no solo se trabaja con el tren inferior. Con este tipo de sentadilla se activan de una manera mucho más efectiva los glúteos y los isquiotibiales.
Y se ha comprobado que con estas sentadillas las muñecas, los codos y los hombros sufren mucho menos, por lo que es más complicado que se produzca una lesión. Incluso las personas que padecen epicondilitis medial o un esguince de muñeca pueden realizarlas sin correr riesgos.
A todo esto hay que sumarle que aprender la técnica y hacerla correctamente es muy sencillo.
Otros datos de interés
Esta variante de la sentadilla fue creada por un levantador de pesas de los años 30, Ed Zercher. Enseguida tuvo una muy buena acogida, sobre todo por parte de los luchadores profesionales porque la colocación de la barra en la parte superior de los antebrazos superiores genera un efecto muscular muy similar al de cuando se levanta al oponente.
En algunos casos, la colocación de la barra puede provocar molestias o irritaciones en la piel. Este problema puede resolverse utilizando una toalla o almohadilla. También de esta manera puede evitarse una posible lesión en el tendón del bíceps.
Las personas que tengan una buena condición física, una vez dominada este tipo de sentadilla, pueden añadirle peso a la barra. Incluso pueden empezar con una serie de peso muerto más sentadilla Zercher con pausa en cada repetición.
Opiniones
La sentadilla Zercher es un buen ejercicio para ganar fuerza y es perfecto para hacer que todo el cuerpo trabaje. Por estos dos motivos es muy recomendable incluirla en la rutina de entrenamiento. Incluso es muy útil para esos días en los que no se tiene demasiado tiempo para entrenar. No es necesario ir al gimnasio para hacerla, es un ejercicio que puede hacerse perfectamente en casa y en cualquier momento del día.
Recomendamos empezar con poco peso y haciendo muchas repeticiones para que el cuerpo se acostumbre, en especial los brazos. Poco a poco se podrá añadir peso, pero sin obsesionarse y escuchando siempre los límites del cuerpo.
